Ti sei mai ritrovato a rivedere mentalmente all’infinito situazioni in cui avresti voluto agire diversamente? Vorresti non aver detto quella cosa stupida. Vorresti esserti offerto volontario per quel progetto che ora sta ottenendo riconoscimenti. Vorresti aver parlato più forte. Vorresti non aver perso la palla con quel potenziale cliente.
Il ripensamento in questo modo si chiama ruminazione. Mentre ci preoccupiamo di ciò che potrebbe accadere in futuro, ruminiamo su eventi che sono già accaduti. Una reazione ruminativa a un evento spesso scatena ricordi di situazioni simili del passato e un’attenzione improduttiva sul divario tra il sé reale e quello ideale. Spinti da questo evento, si comincia a rimproverare se stessi per non essere più di qualcosa… organizzati, ambiziosi, intelligenti, disciplinati, o carismatici.
La ruminazione non è solo sgradevole. È strettamente collegata alla scarsa capacità di risolvere i problemi, all’ansia e alla depressione. La buona notizia è che ci sono soluzioni efficaci per uscire da questa routine, e sono più semplici di quanto si possa pensare.
Identifica i tuoi trigger più comuni. Non si può reprimere la ruminazione senza accorgersi di farlo, ma le persone non sono sempre in grado di individuarla in se stesse. Un ottimo modo per migliorare in questo è pensare a ciò che ti ha scatenato in passato. La tua lista potrebbe essere qualcosa del tipo:
- Collaborare con persone di cui non mi fido ancora
- Essere circondato da persone che sembrano più intelligenti o più ambiziose
- Fare un passo avanti nella mia carriera
- Prendere importanti decisioni di denaro
Attenzione se il modello dominante della tua ruminazione è incolpare te stesso o incolpare gli altri. La maggior parte dei ruminatori pesanti propende per l’uno o l’altro di questi.
Ottieni la distanza psicologica. Poi, hai bisogno di mettere una certa distanza psicologica tra te e le cose su cui ruminerai. Per esempio, potresti sentirti preoccupato di come sei percepito da persone che non hanno alcun impatto sul tuo successo, essere ossessionato da quantità molto piccole di denaro, o vederti come un fallito nonostante il fatto che oggettivamente stai facendo molto bene. Un modo per iniziare a prendere questa distanza è etichettare quello che ti passa per la testa come pensieri e sentimenti, una tattica descritta in questo articolo sull’agilità emotiva. Così, invece di dire “sono inadeguato”, potreste dire “mi sento come se fossi inadeguato”. Potete anche essere più spensierati a riguardo: “Oh, è solo la mia mente ruminante che si surriscalda di nuovo.”
Riconoscere l’assurdità in alcune delle vostre reazioni può anche aiutarvi a prenderle meno sul serio. Cercate qualsiasi sottile diritto o auto-assorbimento nascosto nelle vostre ruminazioni. Ti aspetti che le cose vadano sempre come vuoi tu? Tendete a credere che le persone vi stiano scrutando quando, in realtà, stanno probabilmente pensando a loro stessi? Passi il tempo a paragonarti a superstar del business o a celebrità? Il diritto e la personalizzazione possono indicare che tendi a pensare che il mondo giri intorno a te. Se è il caso, cerca di vedere l’ironia nell’essere sia narcisista che insicuro, piuttosto che vederla come un’accusa al tuo carattere. Puoi anche provare a immaginare una versione ultra-nevrotica di te stesso come personaggio televisivo. Non tutti gli argomenti di ruminazione sono appropriati per questa strategia, ma prendi quelli che lo sono.
Distingui tra ruminare e risolvere i problemi. Occasionalmente potreste avere un’intuizione utile mentre ruminate, ma per lo più è un coping di evitamento. In generale, più le persone ruminano, meno sono efficaci nel problem solving. O non pensano a soluzioni o non le perseguono rapidamente o efficacemente. Per esempio, uno studio ha mostrato che le donne che erano forti ruminatori hanno impiegato più di un mese per cercare cure mediche dopo aver trovato un nodulo al seno. Per passare dalla ruminazione alla modalità di miglioramento, chiedetevi: “Qual è la scelta migliore in questo momento, data la realtà della situazione?” Inizia a fare un passo, anche se non è la cosa più perfetta o completa che potresti fare. Questa strategia è particolarmente rilevante per i perfezionisti. Se stai rimuginando su un errore che hai fatto, adotta una strategia che diminuirà la probabilità che si ripeta.
Allena il tuo cervello a diventare antiaderente. Non appena ti accorgi che stai rimuginando, cerca di distrarti per qualche minuto. Impegnati in un’attività che sia breve e mentalmente assorbente, ma non straordinariamente difficile, come passare 10 minuti a compilare una nota spese. L’attività scelta dovrebbe essere una che richiede concentrazione. In alcune situazioni, potresti essere in grado di rifocalizzare la tua attenzione su quello che dovresti fare. Potreste pensare: “Come potrebbe qualcosa di così semplice aiutare il mio complesso problema emotivo?” Ma questa tecnica può essere sorprendentemente efficace.
Anche l’attività fisica, come fare jogging o camminare, può calmare una mente incline alla ruminazione. La meditazione o lo yoga possono essere particolarmente utili per proteggersi dai pensieri appiccicosi e imparare a non impegnarsi troppo con essi. Queste pratiche ti chiedono di notare quando la tua mente ha vagato nel passato o nel futuro e di riportarla a ciò che sta accadendo nel presente (spesso il tuo respiro o altre sensazioni nel tuo corpo o nell’ambiente circostante). Questa è esattamente l’abilità di cui hai bisogno per affrontare i momenti di ruminazione.
Controlla il tuo pensiero per gli errori. A volte la ruminazione è innescata da errori cognitivi. Il paradosso è che è improbabile che siate molto bravi a individuare il pensiero distorto quando state ruminando, dato che offusca il pensiero. La soluzione è sviluppare una buona comprensione dei tuoi tipici errori di pensiero, nel tempo, nei momenti di calma, in modo che tu sia ancora in grado di riconoscerli quando stai provando emozioni intense. Ecco un esempio personale: Spesso leggo un’e-mail di lavoro e mi concentro su una o due frasi che mi irritano o mi turbano e poi interpreto male il tono generale del messaggio come esigente o sprezzante. Ma, poiché sono consapevole di questo schema, ho imparato a non rimuginare sulle mie impressioni iniziali. Invece, rileggo l’email dopo un giorno di raffreddamento, e di solito vedo che ho avuto un’impressione distorta.
Altri errori cognitivi comuni includono fissare aspettative troppo alte su se stessi, interpretare male le aspettative degli altri su di te, sottovalutare la misura in cui altre persone intelligenti lottano con ciò che ti preoccupa, e fare montagne di mulini. Se stai ruminando sul comportamento di qualcun altro e attribuisci una causa a quel comportamento, almeno prendi in considerazione l’idea che la tua spiegazione è sbagliata e prova ad accettare che potresti non sapere mai la verità. Riconoscere che spesso non capiremo le ragioni del comportamento di qualcun altro è un’abilità enormemente importante per ridurre la ruminazione.
La ruminazione è un problema diffuso. Prima di poterne uscire, è necessario diventare più consapevoli di quando lo si sta facendo e avere strategie di resistenza pronte all’uso. Questo richiede tempo e sforzo. Ma è importante – per la tua salute mentale e la tua produttività – cercare di stroncarla sul nascere. Quindi, prima di addentrarvi nella vostra prossima spirale del “avrei voluto, avrei dovuto, avrei potuto”, provate una o più di queste idee.