Come sono fatti 100 grammi di zuccheri al giorno?

Con l’avvicinarsi della fine dell’anno, il mangiare sano è di nuovo nella mente di tutti. Se sei un lettore di etichette, potresti notare che recentemente la tabella dei fatti nutrizionali è stata aggiornata con alcuni cambiamenti. L’elenco obbligatorio di vitamine e minerali è passato da quattro nutrienti a tre. La vecchia etichetta richiedeva di elencare le vitamine A, C, calcio e ferro; la nuova etichetta, come richiesto da Health Canada, elenca ora potassio, calcio e ferro. Sono davvero entusiasta di questo cambiamento, con il potassio che riceve più di un riflettore. Un altro cambiamento è lo zucchero. Oltre ad elencare la quantità totale di zucchero, è ora necessario elencare una %DV (% Daily Value).

La percentuale di Daily Value per lo zucchero è di 100 grammi al giorno; è equivalente al 20% di una dieta da 2.000 calorie. Ora, questo NON è un livello di assunzione raccomandato. In altre parole, non è necessario puntare a mangiare 100 grammi di zucchero; ma se si è a 100 grammi o meno alla fine della giornata, è coerente con un modello alimentare sano.

Ogni volta che discuto di zucchero, molti di noi sono preoccupati. Sì, dovremmo essere consapevoli di non mangiare e bere troppo zucchero aggiunto. Tuttavia, lo zucchero naturale è presente anche in molti cibi sani; non è la stessa cosa dello zucchero aggiunto. Per esempio:

• Una tazza di latte contiene 12 g di zucchero naturale
• Una tazza di latte di mandorla non zuccherato contiene 2,1 g
• Una porzione di yogurt greco semplice non zuccherato ha 6 g
• 1 tazza di frutti di bosco freschi ha 14.7 g
• 1 tazza di fragole fresche affettate ha 8,1 g
• 1 tazza di purea di zucca ha 8 g

Hai capito il punto! Lo zucchero ha un posto in una dieta sana. Così, quando il Canadian Sugar Institute mi ha contattato e mi ha chiesto se potevo creare un menu salutare da 100 grammi di zucchero, ho accettato volentieri questa sfida e sono ansioso di mostrare come un giorno da 100 grammi di zucchero possa davvero essere salutare.

Il seguente menu fornisce ~2.000 calorie. Non tutte le donne hanno bisogno di 2000 calorie al giorno; alcune hanno bisogno di più, altre meno. Per un giorno di 1800 calorie, la tua %DV per lo zucchero è di 90 grammi (20% di 1800 kcal); per un giorno di 2200 calorie, la tua DV per lo zucchero sarà di 110 grammi.

Colazione: Chia Pudding + Grande Latte

Informazioni nutrizionali per la colazione (Chia Pudding + Latte):

• Calorie: 501 kcal
• Zucchero: 33.4 g
• Proteine: 30 g

Clicca qui per la ricetta del Chia Seed Pudding.

Pranzo: Buddha Bowl con spaghetti di riso nero

Ingredienti: Noodles di riso nero + edamame + cavoletti di Bruxelles + funghi crimini marinati + insalata balsamica di mele e pomodori

Informazioni nutrizionali:

• Calorie: 521 kcal
• Zucchero: 14,7 g
• Proteine: 15,3 g

Spuntino pomeridiano: Avocado Toast con Cuori di Canapa

Ingredienti: 1 pezzo di pane integrale a lievitazione naturale + 1/2 avocado + 1 cucchiaio di cuori di canapa

Informazioni nutrizionali:

• Calorie: 311 kcal
• Zucchero: 0,5 g
• Proteine: 10 g

Cena: Oven-Baked Maple Salmon with 7-Grain Rice

Nutrition Info:

• Calorie: 406 kcal
• Zucchero: 22 g
• Proteine: 28.7 g

Clicca qui per la ricetta del Salmone all’Acero al Forno.

Dessert dopo pasto: Yogurt Greco alla Vaniglia + Kiwi

Ingredienti: 3/4 di tazza di yogurt greco alla vaniglia + 2 piccoli kiwi

Informazioni nutrizionali:

• Calorie: 244 kcal
• Zucchero: 31,4 g
• Proteine: 15.6 g

Il mio menu di un giorno fornisce 1.983 calorie e 102 grammi di zucchero.

Take Home Message

Come potete vedere nel grafico a torta qui sotto, i pasti sani possono contenere zucchero e non c’è nulla di spaventoso in questo. Finché si è consapevoli di mangiare cibi integrali per la maggior parte del tempo, anche un piano alimentare con 100 grammi di zucchero è coerente con un modello alimentare sano!