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Tutti conosciamo qualcuno che ha bisogno che tutto sia “giusto”. Qualcuno che passa troppo tempo anche su compiti semplici – spesso facendo impazzire se stesso e gli altri nel processo.
Che sia nel lavoro, nelle faccende di casa o nelle relazioni, molti di noi hanno un’area della vita in cui sono perfezionisti totali. E mentre la cosa su cui siamo concentrati migliora grazie ai nostri standard elevati, spesso molte altre cose ne soffrono. E a volte la cosa che soffre siamo noi.
Quando il perfezionismo si presenta, spesso porta con sé i suoi amici più stretti: depressione, ansia e rabbia.
Da Quando la perfezione non è abbastanza buona: Strategies for Coping with Perfectionism:
Le persone con alti livelli di perfezionismo (in particolare il perfezionismo auto-orientato e il perfezionismo socialmente prescritto) sono a maggior rischio di sperimentare la depressione rispetto ai non perfezionisti, specialmente durante i periodi di stress (per esempio, a scuola, al lavoro e nelle loro relazioni) e dopo aver subito un fallimento (Hewitt e Flett 1990; 1993).
Oh, un’altra piccola cosa – può anche ucciderti:
Dopo una valutazione di base della salute e dei tratti di personalità come predittori di mortalità, 450 partecipanti sono stati seguiti per un periodo di 6,5 anni. Coerentemente con le nostre ipotesi, i risultati hanno dimostrato che il rischio di morte era significativamente maggiore per gli alti punteggi nel perfezionismo e nel nevroticismo, rispetto ai bassi punteggi al momento della linea di base.
E mentre sono sicuro che la tua morte sarebbe tre volte più efficiente di quella della persona media, forse questo è qualcosa che possiamo concordare di procrastinare, ok? Il perfezionismo è un problema che si può risolvere.
Da Quando la perfezione non è abbastanza buona: Strategies for Coping with Perfectionism:
Riley et al. (2007) hanno usato strategie… per fornire dieci sessioni di trattamento progettate per aiutare le persone che soffrono di alti livelli di perfezionismo. In questo studio, i sintomi del 75 per cento dei partecipanti sono stati significativamente migliorati dopo il trattamento.
Con alcune intuizioni da When Perfect Isn’t Good Enough: Strategies for Coping with Perfectionism e Too Perfect: When Being in Control Gets Out of Control impareremo, ehm… come migliorare nell’essere peggio? Ok, non è venuta bene. La superiorità attraverso l’inferiorità…?
Ad ogni modo, sapete cosa intendo. Andiamo al sodo…
Cosa c’è di sbagliato nel cercare di migliorare?
“Cercare di migliorare” non è perfezionismo più di quanto bere una sola birra sia alcolismo. Ma quando bevi così tanto da essere licenziato dal tuo lavoro, è un problema. E quando sei così concentrato a fare le cose “bene” che un sacco di altre cose iniziano ad andare male, beh, bingo.
Perché, alla fine, il vero perfezionismo non riguarda “avere standard elevati”. Si tratta di controllo. Cercare di avere un impossibile, irrazionale livello di controllo su un mondo che è, per lo più, incontrollabile.
Da Troppo Perfetto: When Being in Control Gets Out of Control:
Per quanto la persona più coscienziosa e con le migliori intenzioni possa provarci, è impossibile controllare ogni aspetto della propria esistenza; siamo vulnerabili. Nonostante queste verità, tuttavia, da qualche parte vicino al centro del loro essere interiore, lontano dalla loro consapevolezza cosciente, gli ossessi cercano di negare questa realtà. I loro sottili ma costanti sforzi per controllare tutto nel mondo intorno a loro (e dentro di loro) sono un tentativo di fare l’impossibile: garantire la sicurezza; assicurare un passaggio sicuro attraverso i rischi e le incertezze della vita. A volte questi sforzi possono “funzionare” per anni. La loro scrupolosità e accuratezza portano l’ammirazione degli ossessi sul posto di lavoro… E le ricompense per essere responsabili, coerenti, attenti ai dettagli, attenti alla sicurezza e ben organizzati sono legioni. Ma tutta questa sicurezza ha un prezzo… Molti ossessi soffrono l’agonia infinita di dover fare tutto bene, un imperativo non necessario che può rovinare anche la più piacevole delle attività… Lottano ogni giorno sotto il peso di un enorme libro di regole interne, un senso di dovere, responsabilità e correttezza troppo cresciuto.
Una visione perfezionistica non è divertente. Si vive nel futuro, e il presente è una situazione ad alta posta in gioco dove ogni errore ha enormi ramificazioni in seguito. Si è sotto la minaccia perpetua, costantemente alla ricerca degli scenari peggiori, sempre cercando di schivare ogni potenziale errore o critica.
E coloro che possiedono questo livello tossico di vigilanza spesso tengono gli altri (comunemente noti come “mortali”) agli stessi standard, senza compassione o flessibilità. Questo aliena questi esseri inferiori e si traduce in una mancanza di fiducia in loro, lasciandoti incapace di delegare o cooperare realisticamente.
Perché allora i perfezionisti non cambiano?
Perché avere standard elevati e lavorare sodo produce davvero risultati. Ed è questo che è così insidioso del problema. Essere coscienziosi e scrupolosi viene elogiato, il workaholism è tra le dipendenze più accettabili e spesso ci vengono propinate massime come “non si è mai troppo prudenti”. (Attenzione allo spoiler: in realtà si può.)
Da uno studio giustamente intitolato, “Doing better but feeling worse”:
Gli studenti con alte tendenze massimizzatrici si sono assicurati lavori con stipendi iniziali del 20% più alti rispetto agli studenti con basse tendenze massimizzatrici. Tuttavia, i massimizzatori erano meno soddisfatti dei soddisfacenti con i lavori che hanno ottenuto, e hanno sperimentato un effetto più negativo durante il processo di ricerca del lavoro.
Ma quando vieni premiato per tutta la vita per essere accurato, dettagliato e produrre risultati di alta qualità, non diventa semplicemente un’abitudine – diventa la tua identità.
Da Too Perfect: When Being in Control Gets Out of Control:
Il non-perfezionista non ha bisogno di avere sempre ragione. La sua sicurezza non dipende dall’avere un record immacolato o dall’essere visto come la persona ideale. Ma quando raggiunge un obiettivo o supera un ostacolo, prova gratificazione, appagamento, persino gioia. Il perfezionista, d’altra parte, è incline a vivere qualsiasi compito o interazione come una prova che rifletterà la sua adeguatezza. Quindi è sempre importante per lui fare le cose correttamente, sapere la risposta, prendere la decisione “giusta”… Per i perfezionisti, sbagliare non è qualcosa di trascurabile. È una minaccia all’essenza stessa della loro immagine di sé…
Tanti perfezionisti non pensano di avere un problema – è questo mondo pieno di fannulloni che produce tutto il dolore. Le qualità di cui sono più orgogliosi sono spesso quelle che causano i loro problemi. E nell’arena da loro scelta i perfezionisti producono sicuramente grandi risultati…
Quello a cui sono costantemente ciechi sono i costi.
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Si riferisce a questo? O conosci qualcun altro che potrebbe farlo? Bene, è il momento di tirare fuori la cassetta degli attrezzi e imparare a sistemare ciò che è già “perfetto”…
1) Rivalutare i tuoi standard
Questo è un modo educato di dire, “ottenere la conferma che le tue aspettative sono completamente fuori di testa”. Chiaro e semplice: hai bisogno di un controllo della realtà che includa i risultati e i costi coinvolti.
Hai bisogno di scoprire quali sono gli standard normali. Vuoi ottenere delle informazioni accurate per contrastare le tue convinzioni e aspettative molto irrealistiche – e dimostrare a te stesso quanto siano irrazionali. Un problema comune dei perfezionisti è che non rilassano mai i loro standard e quindi è impossibile per loro vedere che il loro livello di sforzo potrebbe essere totalmente eccessivo.
Quindi se il tuo perfezionismo è principalmente sul lavoro, guarda (o chiedi) cosa fanno gli altri impiegati. Quanto tempo impiegano in un progetto? Quanto spesso rimangono fino a tardi in ufficio? E i loro standard più bassi li fanno licenziare? Portano comunque a termine un buon lavoro?
Da Quando la perfezione non è abbastanza buona: Strategies for Coping with Perfectionism:
I tuoi standard sono più alti di quelli degli altri? Sei in grado di soddisfare i tuoi standard? Le altre persone sono in grado di soddisfare i tuoi standard? I tuoi standard ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi o ti ostacolano (per esempio, rendendoti eccessivamente deluso o arrabbiato quando i tuoi standard non sono soddisfatti o causandoti meno lavoro)? Quali sarebbero i costi dell’allentamento di un particolare standard o dell’ignorare una regola? Quali sarebbero i benefici nell’allentare un particolare standard o nell’ignorare una regola?
La maggior parte dei perfezionisti lotterà con questo. “Naturalmente tutto quello che faccio è necessario”. (È l’equivalente dell’alcolista “Posso smettere quando voglio”)
Quindi un buon modo di affrontare la questione è guardare ai costi – non solo ai risultati. I perfezionisti producono buoni risultati ma spesso si comportano come se il tempo e il far impazzire le altre persone non avessero importanza. L’ora in più che passi a rivedere il tuo lavoro vale davvero la pena di trovare quell’unico errore grammaticale?
E pensa alle tue esperienze precedenti con meno della perfezione. Hai mai consegnato una relazione senza averla controllata 300 volte? Sei sopravvissuto? Se non ha funzionato, i risultati erano così negativi come pensavi?
Quindi, quando tutti i fattori sono presi in considerazione – tempo, stress, avere una vita, non far fantasticare gli altri sulla tua morte – i tuoi standard sono realistici?
Se questo esercizio è difficile, fatti aiutare da un amico per essere più obiettivo. E non passare quattro ore a fare un foglio di calcolo per determinare quale amico sarebbe ottimale per il lavoro. Semplicemente non farlo.
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Va bene, quindi hai probabilmente stabilito che i tuoi standard sono fuori controllo. Altre persone non richiedono che la loro cucina sia più sterile della media delle sale operatorie degli ospedali…
Ma probabilmente pensate ancora che la Terra si scioglierà se cambiate il vostro modo di fare le cose. Quindi cosa fate? Beh, se vuoi smettere di essere preoccupato che ci siano mostri sotto il letto, devi guardare sotto il letto…
2) Usare “Hypothesis Testing”
Io preferisco il termine “strategicamente a metà strada”. Prova a premere “invia” su quell’e-mail senza correggerla. Prova a presentarti con cinque minuti di ritardo a quella riunione. Provate a comprare dei pantaloni online senza esaminare tutte le opzioni disponibili. E poi aspetta…
Quindi la Terra si è davvero sciolta?
Da Quando la perfezione non è abbastanza: Strategies for Coping with Perfectionism:
Un modo eccellente per testare l’accuratezza dei vostri pensieri e previsioni perfezionistiche è quello di condurre piccoli esperimenti, un processo noto anche come test di ipotesi. Esperimenti accuratamente progettati forniranno l’opportunità di confutare le vostre convinzioni perfezionistiche. Per esempio, se tendi a scrivere documenti troppo dettagliati, prova a tralasciare alcuni dettagli e vedi cosa succede. Indipendentemente dal risultato, otterrete informazioni preziose. Se non ci sono conseguenze, imparerai che le tue convinzioni sull’importanza di includere tutti i dettagli non sono vere.
Anche se il risultato è stato negativo, era così male come pensavi? E quanto hai guadagnato in termini di tempo, di sforzo e di non far impazzire te stesso – o altri -? Meno è meglio?
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Probabilmente non è stato così male come ti aspettavi. Ma il tuo cervello stava probabilmente impazzendo per la preoccupazione perché, ehi, abbassare il tuo standard dal 99,9999% senza errori al 99,9% senza errori è un grande salto.
Come fai a gestire quei pensieri che ti gridano di tornare ai tuoi vecchi estremi di controllo?
3) Sfida i tuoi pensieri perfezionisti
Quella voce nella tua testa inizia a dire: “Non lo stanno facendo bene. Dovrebbero farlo correttamente”. E di solito ascoltiamo quella voce. Il che, francamente, può causare un sacco di problemi perché quella voce non è la verità divina, ma spesso sono cattive abitudini che gridano da un megafono neurologico.
La terapia cognitivo-comportamentale – la forma di terapia più scientificamente validata là fuori – dice che abbiamo bisogno di identificare e sfidare razionalmente i nostri pensieri per vedere perché ci infastidiscono così tanto. Perché la maggior parte dei nostri problemi con il mondo sono causati da pensieri irrazionali.
Da Quando la perfezione non è abbastanza buona: Strategies for Coping with Perfectionism:
In generale, porsi alcune delle seguenti domande può aiutarti a sfidare i pensieri perfezionistici che contribuiscono alla tua rabbia: Questa situazione è davvero così importante come sembra? Cosa succede se questa situazione non va a modo mio? È davvero importante? Ho bisogno di controllare questa situazione? Il mio modo è l’unico modo di vedere questa situazione? Un’altra persona vedrebbe necessariamente questa situazione allo stesso modo in cui la vedo io? E se le cose non vanno come voglio io? So per certo che le cose andranno male se non ottengo quello che voglio?
Allora nota i tuoi pensieri perfezionisti, genera alcuni pensieri alternativi, confrontali e scegli un modo più realistico di vedere la situazione. Per esempio, diciamo che il tuo amico è in ritardo per venirti a prendere:
- Pensieri perfezionistici: Il mio amico non dovrebbe mai essere in ritardo. Chiaramente questo è un complotto nefasto per rovinarmi la vita e quindi sono perfettamente giustificato nel far piovere giudizi su di lui e nel farlo sentire male.
- Pensieri alternativi: Non è realistico presumere che le persone non saranno mai in ritardo. Diamine, a volte sono in ritardo. Comunque non è così importante. Non è razionale pensare che questo sia un complotto nefasto perché, francamente, le persone che sono spesso in ritardo non sono molto brave a organizzare complotti nefasti.
- Valutare i pensieri perfezionistici e i pensieri alternativi: I miei pensieri alternativi sono molto più realistici. I miei pensieri perfezionistici mi fanno agitare e non servono a nulla.
- Scegliere una prospettiva più realistica e utile: Questo non è così male. E se diventa un problema regolare posso menzionarlo educatamente al mio amico senza tutta la negatività.
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Riposizionare i pensieri fastidiosi vi aiuterà – ma potreste ancora sentirvi davvero a disagio in situazioni in cui il vostro ottimizzatore interiore vuole mettere i puntini su ogni T e ogni I.
E la paura di non avere il controllo può essere potente, portando a procrastinare o ad evitare del tutto le aree in cui fare le cose “correttamente” sembra opprimente. Ma c’è un modo per uscire da questa trappola…
La paura è il problema, giusto? Quindi la trattiamo nello stesso modo in cui trattiamo le fobie…
4) Esponiti
No, non hai bisogno di toglierti i pantaloni. (Voglio dire, puoi se vuoi, ma questo potrebbe portare a problemi legali che vanno oltre lo scopo di questo post.)
È spesso un fatto deludente della vita che possiamo acclimatarci a qualsiasi cosa. La seconda pallina di gelato non è mai meglio della prima. Ma in alcuni casi, questa è una cosa molto, molto buona.
“Affronta le tue paure” è un cliché ma è anche abbastanza vero e una parte fondamentale della CBT. Esponiti a ciò che ti mette a disagio abbastanza frequentemente e può diventare blando come guardare lo stesso film 300 volte.
Lascia la casa in disordine per un giorno. Vestiti senza controllare lo specchio. O lascia che quella persona sputi statistiche imprecise senza correggerle, Eric.
Da Quando la perfezione non è abbastanza buona: Strategies for Coping with Perfectionism:
…dopo ripetute esperienze nella situazione temuta, la persona impara gradualmente che non accadrà nulla di male e alla fine arriva a vedere la situazione come non minacciosa e sicura. Nel caso del perfezionismo, l’esposizione funziona in parte insegnando alla persona che anche se si commettono errori, le conseguenze di solito non sono terribili. Anche se la tua performance non è di gradimento di qualcun altro, la situazione è probabilmente gestibile. La stessa regola si applica quando il comportamento di qualcun altro non soddisfa i vostri standard elevati. È destinato a succedere, e quando succede, è improbabile che sia la fine del mondo. L’esposizione a situazioni in cui è improbabile che i vostri standard siano soddisfatti è un modo eccellente per imparare che queste situazioni non devono essere minacciose o che potete trarre beneficio dall’aggiustamento dei vostri standard.
Se è troppo stressante fare questo “in vivo” – il termine psicologico che si traduce come “per davvero” – puoi simularlo nella tua mente fino a quando non riesci a gestire l’esposizione diretta.
E se non ti senti a disagio mentre lo fai, lo stai facendo male. Gli alpinisti muoiono per l’esposizione, ma tu no.
I risultati solidi richiederanno una pratica costante e dedicata. Ma tu sei un perfezionista. Questa è la tua specialità. Ho ragione o ho ragione?
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Ok, abbiamo imparato molto. (Sì, avremmo potuto imparare di più. E farlo meglio. Ma questo dovrà bastare per ora). Riassumiamo il tutto, e scopriamo la semplice frase che può aiutare i perfezionisti a migliorare le loro relazioni…
Somma
Ecco come superare il perfezionismo:
- Rivaluta i tuoi standard: Come fanno gli altri? Ottengono ancora risultati accettabili? I tuoi standard esigenti valgono il costo in termini di tempo, emozioni negative e l’aggiunta di nuovi membri alla già lunga lista di persone che non sopportano di avere a che fare con le tue aspettative? Prova a rilassare i tuoi standard solo un po’. Le tue peggiori paure si sono realizzate? Probabilmente no.
- Sfida i tuoi pensieri perfezionisti: Le tue convinzioni di fondo su come le cose “dovrebbero” essere fatte sono razionali e ragionevoli? E, cosa più importante, sono utili? Sappiamo tutti che le persone imparano a tollerare un cattivo comportamento se ci stanno intorno abbastanza. Questo è vero anche per i comportamenti non cattivi che etichettate in modo impreciso come “cattivi”.
Non sorprende che il perfezionismo porti a relazioni meno che perfette:
Le persone con un alto livello di perfezionismo, un’iper-credenza nella propria correttezza e un desiderio di trovare un partner con tratti simili, hanno il 33% in meno di probabilità di descrivere il loro stato di relazione come soddisfacente. – Flett, Hewitt, Shapiro e Rayman 2002
Qual è la frase magica che aiuta i perfezionisti ad avere relazioni migliori? Un’altra buona è “Ho sbagliato”. Niente qualificazioni, niente scuse, niente razionalizzazioni. Siate fallibili. Siate umani. Siate vulnerabili.
Possiamo rispettare le persone perché sono competenti, ma non amiamo le persone perché sono competenti.
Da Too Perfect: When Being in Control Gets Out of Control:
Parte del Credo del perfezionista è l’idea che non piacerai agli altri se fai un errore, o non sai le cose, o lasci trasparire i tuoi difetti. In realtà, è vero il contrario. Il tuo bisogno di avere sempre ragione spesso respinge amici e colleghi. Nessuno proverà mai empatia per te, ti amerà o si divertirà a starti vicino solo perché hai ragione o perché non fai quasi mai errori. È vero che le persone possono ammirare le vostre capacità o conoscenze. Essere competenti, circospetti e intelligenti è un vantaggio, ma queste qualità da sole non vi faranno mai vincere l’amore. Quindi provate questo: la prossima volta che vi viene fatta una domanda e non sapete la risposta, ditelo. Dite semplicemente: “Non lo so”. Non indulgere; non snocciolare una dozzina di possibilità per evitare di ammettere l’ignoranza; non offrire qualcosa che sai ma che non risponde alla domanda. Solo “non lo so”. Poi tieni il conto di quanti amici perdi. Osserva quanto sei meno amato. Nota in particolare quanto meno rispetto ricevi.
Fidati di me su questo. Guardate, io sono il tipo che scrive post di blog odiosamente lunghi dove tutto è rigorosamente supportato da dati. Sono un membro della tua tribù. E una cosa che ho imparato in prima persona è che andare in giro a dire a tutti che stanno facendo cose sbagliate in stile nyah-nyah-science-said-so rende buoni post sul blog e difficili relazioni.
(Sì, c’era un errore di ortografia nell’ultima frase. Lo lascio qui. Se la Terra si scioglie, mea culpa.)
Quindi provate quanto sopra. E non cercate di eseguire tutti i passi alla perfezione. Non volete essere la prima persona a morire di ironia. Sii strategicamente mezzo idiota a riguardo.
Essere un perfezionista imperfetto rende la vita molto più divertente.
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