Milioni di americani soffrono di disturbi del sonno. E altri milioni soffrono di cattive abitudini di sonno che rendono difficile svegliarsi al mattino. Se ti svegli con la sensazione di essere intontito e ti ritrovi a premere il pulsante snooze più volte, piccoli cambiamenti nello stile di vita possono rendere le mattine più facili.
Qui ti mostreremo come alcuni piccoli cambiamenti nella tua routine quotidiana, combinati con alcune sane abitudini, possono aiutarti a migliorare il tuo sonno. Impara come svegliarti al mattino con questi consigli e trucchi, inoltre vedremo cosa succede quando non dormi abbastanza per riposare.
Come il poco sonno influenza la tua salute
Non è un segreto che non dormire abbastanza può essere dannoso per la salute. Se ti sei mai svegliato sentendoti intontito e assonnato, sai quanto sia più difficile motivarti e lavorare su progetti importanti. Non solo la mancanza di sonno causa notevoli cambiamenti di umore, ma può anche essere un segno di un problema di fondo.
Queste sono le cause principali della mancanza di sonno:
- Disturbi del sonno, comprese le apnee notturne e il sonno eccessivo
- Carenza di sonno, una condizione in cui non si trascorre abbastanza tempo nelle fasi di sonno ristoratore, come il sonno profondo e il sonno REM, con conseguente scarsa qualità del sonno
- Deprivazione del sonno o non dormire abbastanza (la National Sleep Foundation raccomanda 7-9 ore per gli adulti tra i 18 e i 65 anni e 7-8 ore per gli adulti oltre i 65 anni)
- Stress e ansia
- Depressione
- Alcuni farmaci, compresi i beta-bloccanti, antidepressivi, e rilassanti muscolari
- Dolore cronico
- Condizioni mediche, tra cui il Parkinson e la sindrome delle gambe senza riposo
- Povere abitudini di sonno o un ambiente di sonno povero
Se il vostro grogginess al mattino è dovuto a un disturbo del sonno, è una buona idea fissare un appuntamento con un medico specializzato in medicina del sonno. Un medico può condurre un test del sonno per determinare le tue abitudini di sonno e può determinare se una condizione medica sottostante è il colpevole.
Per la maggior parte dei problemi di sonno da lievi a moderati, monitorare il tuo sonno con un wearable e fare piccoli cambiamenti nello stile di vita può migliorare drasticamente le mattine. Qui ti mostreremo quali sono i segnali da tenere d’occhio e come puoi rendere più facile il risveglio mattutino.
Sintomi di sonno scadente
Non avere abbastanza sonno di qualità può causare incubi e sonnambulismo che portano a mattine stanche. Si può anche sentire un’eccessiva sonnolenza durante tutto il giorno, non solo al mattino.
Altri segni che non stai dormendo abbastanza includono:
- Occhi stanchi o pesanti
- Sbadiglio costante
- Irritabilità
- Stanchezza
- Nebbia cerebrale
- Difficoltà a pensare o a stare al lavoro
Ora che sai a cosa fare attenzione, continua a leggere per imparare come svegliarti al mattino e come ottenere un sonno di migliore qualità.
Come svegliarsi
Per svegliarsi più facilmente al mattino, è necessario fare dei cambiamenti non solo al mattino ma anche durante il giorno e la notte precedente. Fortunatamente, la maggior parte di questi cambiamenti sono facili da padroneggiare con un po’ di pratica. Non diventerai una persona mattiniera da un giorno all’altro, ma otterrai una migliore qualità del sonno e scoprirai che svegliarti diventerà sempre più facile col tempo.
Se il tuo torpore deriva da un disturbo del sonno o da una condizione medica, potresti aver bisogno di combinare i seguenti cambiamenti nello stile di vita con i farmaci. Parla con un medico per ottenere il miglior piano di trattamento se hai un disturbo del sonno o un’altra condizione medica.
Qui ci sono otto modi per rendere il risveglio al mattino un processo più piacevole.
Imposta un programma di sonno
Il tuo corpo ha un ciclo di sonno naturale e integrato noto come ritmo circadiano. Il ritmo circadiano – o il tuo ciclo sonno-veglia – è un orologio subconscio di 24 ore che alterna cicli di sonnolenza e vigilanza. Questo processo è controllato in una parte del cervello conosciuta come l’ipotalamo, ma può essere influenzato da fattori esterni, comprese le condizioni di luce e il rumore.
Le abitudini di sonno regolari aiutano a sostenere il ritmo circadiano naturale del tuo corpo. Prova ad andare a letto e a svegliarti alla stessa ora ogni sera e ogni mattina.
Inizia a identificare quanto sonno ti serve. Come già detto, questo è tipicamente di 7-9 ore. Poi lavora all’indietro. Scegliete un orario per andare a letto che vi permetta di dormire il giusto, svegliarvi al mattino e completare la vostra routine regolare prima di andare al lavoro o iniziare la giornata. Per esempio, puoi scegliere di andare a letto alle 10 di sera e svegliarti alle 7 del mattino per avere 9 ore complete di sonno.
Mantieni il tuo programma di sonno ogni giorno della settimana, anche nei tuoi giorni liberi. Con il tempo, il tuo corpo si abituerà al suo programma di sonno regolare, e comincerai a svegliarti naturalmente all’ora giusta la mattina dopo.
Eliminare le distrazioni prima di dormire
Molte persone cercano di stipare attività dell’ultimo minuto nel loro programma prima di dormire. Che si tratti di una sessione notturna in palestra o di lavorare fino a tardi al computer, queste attività possono disturbare il ritmo circadiano, rendendo più difficile svegliarsi al mattino.
Evitare di bere caffeina, bevande energetiche e altri stimolanti nel tardo pomeriggio e la sera. Limitare le bevande alcoliche vicino all’ora di andare a letto, perché anche queste possono disturbare il sonno. Cerca di andare in palestra al mattino o durante il giorno – durante la pausa pranzo per esempio – piuttosto che la sera.
Evitare di fissare lo schermo del telefono o del computer poco prima di dormire. La luce blu dello schermo può indurre il tuo ritmo circadiano a pensare che sia giorno. Cerca di usare il tuo letto solo di notte. Stare a letto durante il giorno può anche interrompere il tuo ciclo naturale del sonno.
Se hai difficoltà a rilassarti prima di dormire, crea una routine rilassante prima di andare a letto. Prova a fare un po’ di meditazione o di aromaterapia usando oli essenziali. Diffondere l’olio di lavanda o bere una tazza di camomilla può aiutare a indurre la sonnolenza.
Rendere più difficile premere Snooze
Si può essere tentati di premere il pulsante snooze quando si ha sonno al mattino. Alcune persone pensano che solo qualche minuto in più di sonno vi farà sentire più riposati. In realtà, svegliarsi e riaddormentarsi ripetutamente – noto come frammentazione del sonno – può aumentare il grogginess e aumentare le sensazioni di dolore.
Invece di mettere la sveglia proprio accanto al letto dove si può premere snooze quanto si vuole, rendere più difficile premere il pulsante. Prova a mettere la sveglia dall’altra parte della stanza in modo da doverti alzare per spegnerla. Questo può aiutarti ad evitare la frammentazione del sonno e la tentazione di dormire fino a tardi.
Usa la luce a tuo vantaggio
La luce naturale è uno dei principali segnali che influenzano il tuo ritmo circadiano. Quando il tuo corpo percepisce la luce, attiva una risposta subconscia che ti indica che dovresti essere sveglio. Svegliarsi alla luce del giorno può aiutare a rendere le mattine più facili. Prova a dormire con le tende aperte in modo da svegliarti con la luce naturale del sole o con una luce brillante ogni mattina.
Se vivi in un posto dove ci sono lampioni o altre luci che possono tenerti sveglio durante la notte, prova a usare una sveglia con una luce integrata. Conosciute come sveglie con luce di risveglio, queste sveglie accendono lentamente la luce al mattino per imitare il sole che sorge.
Fate in modo che il vostro spazio per dormire sia un ambiente ideale per schiacciare un pisolino. Il corpo dorme meglio in ambienti bui e freschi. Prova a usare tende oscuranti per bloccare le luci esterne che possono disturbare il sonno. Se tendi ad avere freddo, aggiungi qualche coperta in più sul letto invece di alzare il termostato.
Prova un Pick-Me-Up
Spruzzare il viso con acqua fredda al mattino o fare una doccia fredda può aiutare a dare una scossa al tuo sistema per svegliarti. Inoltre, le temperature fredde possono offrire una spinta di energia che ravviva la mente e il corpo. Se non hai voglia di fare una doccia fredda ma vivi in un ambiente fresco, puoi uscire all’aria fredda del mattino per svegliarti. In alternativa, prova a bere un bicchiere di acqua fredda o a fare una breve passeggiata come prima cosa al mattino.
Ottieni una corretta alimentazione e fai esercizio
Mangiare una dieta sana e fare esercizio regolarmente può aiutare a migliorare il sonno. I cibi elaborati e gli spuntini malsani possono causare stanchezza e pigrizia. Cerca invece di mangiare una dieta equilibrata. Un nutrizionista può aiutarti a determinare se i tuoi problemi di sonno sono associati alla tua alimentazione generale.
L’esercizio fisico è un’altra componente chiave della salute del sonno. Se ti ritrovi a dormire durante il giorno, può essere più difficile avere un sonno ristoratore di notte. Cerca di fare esercizio e rimanere attivo durante le ore di luce. Questo può darti energia durante il giorno, e allo stesso tempo ti rende più stanco di notte in modo da poter andare a dormire.
Traccia le tue abitudini di sonno
Uno dei modi migliori per migliorare il sonno è quello di capire le tue attuali abitudini di sonno. Usa un tracker indossabile come Biostrap per capire le tue abitudini di sonno e attività. Lo strumento del sonno cattura il russare, i movimenti delle braccia e delle gambe e le letture biometriche ogni due minuti. Esamina le informazioni nell’app per imparare quando e dove hai interruzioni del sonno in modo da poter apportare le modifiche necessarie per migliorare il sonno.
Cerca aiuto
Per alcune persone, soprattutto quelle con condizioni mediche, questi cambiamenti nello stile di vita potrebbero non rendere il risveglio più facile. In questi casi, potrebbe essere necessario un intervento medico come farmaci o dispositivi per rendere il sonno e il risveglio più facili.
Se hai l’apnea del sonno, potresti aver bisogno di usare un dispositivo di respirazione per migliorare il sonno. Per le persone che soffrono di altri disturbi del sonno, i farmaci, la melatonina e la terapia comportamentale possono aiutare. Se pensi che i tuoi disturbi del sonno siano causati da condizioni mediche sottostanti, parla con un medico per sviluppare il miglior piano di trattamento.
Ottieni una buona notte di sonno
Avere abbastanza sonno di qualità può significare la differenza tra avere alti livelli di energia e sentirsi intontiti al mattino e durante la giornata. La soluzione non è solo dormire di più, ma dormire meglio. Fare piccoli cambiamenti nello stile di vita può rendere più facile addormentarsi, in modo da potersi svegliare rinfrescati e rinvigoriti.
Quando si tratta di come svegliarsi, usare la luce, eliminare le distrazioni a letto e attenersi a un programma sono vitali per il successo. Un’alimentazione corretta e un’attività fisica regolare sono anche componenti chiave dell’equazione della salute del sonno.
A Biostrap, rendiamo facile tracciare le tue abitudini di sonno in modo che tu possa fare i cambiamenti necessari e dormire meglio. Con gli accessori, comprese le fasce da braccio e le cavigliere, puoi monitorare i tuoi cicli di sonno senza causare disagio. Usa l’app per tracciare un’analisi completa del sonno e accedi a dati approfonditi con lo strumento laboratorio del sonno.