Potresti aver sentito il termine “LISS” e aver pensato che fosse un’altra nuova tendenza del fitness da provare. Io so che l’ho fatto. Mentre influencer del fitness come Kayla Itsines hanno recentemente reso popolare il termine, il fatto è che gli esercizi LISS, o Low Intensity Steady State, esistono da quando, beh, gli esseri umani hanno iniziato a camminare. Questo perché un esempio di allenamento LISS è in realtà qualcosa di semplice come camminare.
“Con gli allenamenti LISS si fa un’attività a bassa intensità, come camminare, alla stessa velocità per una certa durata”, dice a SheKnows Adrienne Herrenbruck, PhD, fisiologa certificata di esercizio e personal trainer. “Non ci sono intervalli o aumenti di velocità, ma invece si attinge al fenomeno fisiologico noto come ‘steady state’ che significa che il tuo corpo è in grado di soddisfare le richieste di ossigeno sui tessuti attivi.”
Perché dovresti incorporare gli allenamenti LISS nella tua routine di esercizi?
“LISS è un ottimo modo per aumentare il dispendio energetico complessivo in un modo che è a basso impatto e non influenzerà negativamente il tuo allenamento di forza o gli allenamenti in palestra”, dice a SheKnows Eric Bowling, un personal trainer certificato NASM presso Ultimate Performance Los Angeles. “
Bowling dice che le attività LISS possono aumentare la Termogenesi dell’Attività Non-Esercizio (NEAT) – che è semplicemente l’energia utilizzata per svolgere le attività quotidiane al di fuori dell’esercizio strutturato o del lavoro in palestra.
Secondo Bowling, la NEAT è una parte enorme del puzzle della perdita di peso che molte persone trascurano: “La tua ora in palestra contribuirà solo così tanto al tuo dispendio energetico giornaliero, è quello che fai nelle altre 23 ore della tua giornata che hanno un impatto molto più grande sul tuo dispendio energetico complessivo”, dice. “Se passi la maggior parte della tua giornata alla scrivania, in macchina e poi sul divano a guardare Netflix quando torni a casa, è probabile che il tuo dispendio energetico sia piuttosto basso, e quindi è molto più facile ingrassare.”
Tuttavia, se sei attivo, dice Bowling, nel senso che cammini al lavoro, porti a spasso il cane quando torni a casa e sei impegnato a fare le faccende, a fare la spesa o a giocare con i tuoi figli, il tuo dispendio energetico e le calorie bruciate saranno probabilmente molto più alte.
Gli allenamenti LISS aiutano a rendere l’esercizio meno stressante
Secondo Herrenbruck, gli allenamenti LISS sono un ottimo modo per aumentare la quantità di movimento che facciamo ogni giorno senza aumentare la quantità di stress sul nostro corpo. “Spesso associamo lo stress solo a cose come il lavoro, la scuola, le relazioni, ecc. Tuttavia, l’esercizio stesso è un fattore di stress”, dice. “Quindi, in ambienti ad alto stress, non è vantaggioso per noi avere anche un esercizio ad alto stress. Invece, bilanciare il nostro stress con il movimento LISS può diminuire i nostri livelli di cortisolo e darci i benefici del movimento senza aumentare i livelli di stress”.
aggiunge Bowling: “Se hai più fattori di stress come un lavoro impegnativo, la famiglia, la mancanza di sonno e l’allenamento della forza, uno stimolo extra intenso come l’HIIT ad alta frequenza può iniziare a romperti e agire contro di te.”
Bowling dice che allenamenti come l’HIIT eseguiti più frequentemente di 1-2 volte a settimana, ed eseguiti con la giusta intensità, possono essere difficili da recuperare.
“Quindi LISS è una grande opzione per la maggior parte delle persone, in particolare per chi è forse troppo fuori forma per iniziare inizialmente con l’allenamento HIIT”, dice.
L’affidabilità e l’accessibilità di LISS sono ragioni per cui Herrenbruck ama implementare gli allenamenti LISS nelle routine dei suoi clienti.
“Per la maggior parte delle popolazioni una combinazione di allenamento della forza e LISS è il metodo più sano ed efficace di programmazione degli allenamenti”, dice. “LISS è diventato più popolare di recente perché la gente sta cominciando a vedere gli effetti collaterali negativi del troppo stress da allenamento. L’HIIT era molto popolare nell’ultimo decennio per la sua capacità di ‘bruciare i grassi’, ma molte persone si sovraccaricano di lavoro con l’HIIT e non sono in grado di rimanere coerenti.”
Le sue raccomandazioni principali per le attività LISS includono: passeggiate tranquille, facili escursioni, andare in bicicletta nel quartiere o fare ciclismo indoor, portare il cane a fare una passeggiata, nuotare e remare.
Con LISS, dice Herrenbruck, l’attività può diventare molto sostenibile. “E”, aggiunge, “La coerenza e la sostenibilità a lungo termine sono i fattori più importanti quando si tratta di sviluppare uno stile di vita sano.
È un metodo di esercizio semplice con molteplici benefici
Chi può resistere ad uscire per una leggera passeggiata, un giro in bicicletta o una nuotata in nome della buona salute?
“LISS ha molteplici benefici, e non è tassativo per il tuo corpo ed è facile da recuperare”, dice Bowling. “Può anche migliorare il recupero tra le sessioni di allenamento con i pesi, aumentando il flusso di sangue e migliorando l’apporto di nutrienti ai muscoli danneggiati.”
Un altro bonus? Non c’è limite alla quantità di LISS che si può fare, perché è così facile da recuperare. “Questo significa che è un ottimo strumento da usare per aumentare il tuo dispendio energetico, in particolare se la perdita di peso è il tuo obiettivo”, dice Bowling. Poi c’è anche il semplice vantaggio di uscire alla luce del sole e all’aria aperta, il che rende LISS ottimo per alleviare lo stress e liberare la mente se si ha una vita frenetica”.
Sembra un allenamento che vogliamo assolutamente aggiungere al nostro LIS-T.
Una versione di questa storia è stata pubblicata febbraio 2020.
Prima di andare, controlla gli elementi essenziali per il recupero dell’allenamento con cui siamo ossessionati:
