Giorno 1
Colazione
2 Pancakes alla zucca
Coperti con ¼ di tazza di noci, 2 cucchiai di miele, e 1 banana a fette
8 once di latte scremato
Pranzo
Insalata di pasta
(Eliminare il cavolfiore, usare pasta integrale, e usare ½ olio d’oliva.)
Coperto con 4 once di tonno confezionato in acqua (sgocciolato)
Pesca fresca
Acqua
Cena
Spicy Chicken Salad Lettuce Wrap
(¾ tazza di insalata di pollo piccante, 3 foglie di Romaine; Usa ¼ di tazza di insalata di pollo per foglia)
Insalata di agrumi (arancia, kiwi, ¼ di tazza di ananas tritato)
10 cracker integrali (Analisi ha usato Triscuits)
Acqua
Snack
Parfait allo yogurt al mirtillo
Acqua
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GIORNO 1 |
TARGETS |
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Calorie |
2,000 |
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Proteina |
(% delle kcal totali) |
18% delle kcal |
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Grassi |
(% delle kcal) |
27% delle kcal |
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Carboidrati |
(% delle kcal totali) |
55% delle kcal |
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Fibra |
(grammi) |
≥ 30 g |
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Magnesio |
(mg) |
500 mg |
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Fosforo |
(mg) |
(≥ 700 mg) |
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Potassio |
(mg) |
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Sodio |
(mg) |
≤ 2,300 mg |
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Grassi saturi |
(% delle kcal totali) |
6% di kcal |
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Colesterolo |
(mg) |
150 mg |
Giorno 2
Colazione
2 Panini da colazione
(Costruire ogni panino da colazione con 1 muffin inglese integrale tostato e diviso, 1 albume strapazzato, 1 fetta di formaggio a basso contenuto di grassi (2%), 1 fetta di pomodoro)
8 once di latte scremato
Macedonia tropicale (1 arancia e 1 kiwi – sbucciati e affettati)
Pranzo
1 tazza di Snow Pea & Orzo Salad
(Omettere il pollo dalla ricetta.)
3 once di lombo di maiale arrosto
Insalata da giardino appassita
(1 tazza di spinaci, ¼ di tazza di pomodori secchi e 1 cucchiaino di succo di limone. Appassire leggermente l’insalata facendola saltare.)
Acqua
Cena
Pasta alla bolognese
(1/2 tazza di pasta integrale, 3 once 97% di carne magra senza grassi (scolata), e 1/3 di tazza della ricetta bolognese senza carne o pasta di riso)
Fagiolini all’aglio al vapore (1/2 tazza al vapore + 1/8 di cucchiaino di aglio in polvere)
Patate al forno con burro e formaggio
(1 piccola patata al forno, 1 cucchiaio di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi, 1 cucchiaino di burro non salato, 1/8 di cucchiaino di pepe nero)
Rotolo integrale
Acqua
Snack
Coppa di frutta fresca
(1 banana e ½ tazza di fragole affettate)
Acqua
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GIORNO 2 |
TARGETS |
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Calorie |
2,000 |
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Proteina |
(% delle kcal totali) |
18% delle kcal |
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Grassi |
(% delle kcal) |
27% delle kcal |
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Carboidrati |
(% delle kcal totali) |
55% delle kcal |
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Fibra |
(grammi) |
≥ 30 g |
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Magnesio |
(mg) |
500 mg |
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Fosforo |
(mg) |
(≥ 700 mg) |
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Potassio |
(mg) |
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Sodio |
(mg) |
≤ 2,300 mg |
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Grassi saturi |
(% delle kcal totali) |
6% delle kcal |
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Colesterolo |
(mg) |
150 mg |
Giorno 3
Colazione
Taco di colazione
(2 Tacos di colazione; ognuno ha 1 tortilla integrale, 2 albumi strapazzati, 1 fetta di pomodoro, 1/8 di avocado, e 1 cucchiaio di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi)
8 once di latte scremato
6 once di succo d’arancia spremuto fresco
Insalata di frutta
(1 pesca e ½ tazza di fragole affettate)
Pranzo
Pizza all’aglio tostato con pollo, funghi e olio d’oliva
(La dimensione della porzione è ½ pizza; 1/6 della ricetta dell’impasto della pizza fa 1 pizza. Sopra ogni pizza con 1 cucchiaio di olio d’oliva, ½ tazza di funghi affettati, 1 tazza di pollo cotto e tagliato a dadini, ½ tazza di mozzarella a basso contenuto di grassi “parzialmente scremata”. Tagliare la pizza in sei fette e gustare metà della pizza.)
Insalata mediterranea
(1 tazza di spinaci, ¼ di tazza di cetrioli a fette, 2 fette di pomodoro a cubetti,
1 cucchiaio di vinaigrettevinaigrette balsamica a basso contenuto di grassi)
Acqua
Cena
Pollo arrostito allo zenzero (1/2 tazza)
Servito su riso integrale
(1/2 tazza di riso cotto con 1 pizzico di aglio in polvere e finito con 2 cucchiaini di olio d’oliva)
Asparagi arrostiti
(1/2 tazza arrostita con 1 pizzico di aglio in polvere e 1 cucchiaino di olio d’oliva)
Carote glassate (1/2 tazza)
Acqua
Snack
Parfait allo yogurt
Acqua
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GIORNO 3 |
TARGETS |
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Calorie |
2,000 |
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Proteina |
(% delle kcal totali) |
18% delle kcal |
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Grassi |
(% delle kcal) |
27% delle kcal |
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Carboidrati |
(% delle kcal totali) |
55% delle kcal |
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Fibra |
(grammi) |
≥ 30 g |
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Magnesio |
(mg) |
500 mg |
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Fosforo |
(mg) |
(≥ 700 mg) |
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Potassio |
(mg) |
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Sodio |
(mg) |
≤ 2,300 mg |
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Grassi saturi |
(% delle kcal totali) |
6% delle kcal |
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Colesterolo |
(mg) |
150 mg |
Scritto da Denon Stacy, MS, RD, CSP, LD