Con i nostri archivi profondi oltre 3.500 articoli, abbiamo deciso di ripubblicare un pezzo classico ogni venerdì per aiutare i nostri nuovi lettori a scoprire alcune delle migliori gemme sempreverdi del passato. Questo articolo è stato originariamente pubblicato nel febbraio 2019.
Sei un uomo impegnato. Quindi, quando ti alleni, miri a ottenere sia l’allenamento della forza che l’esercizio cardio in una singola sessione.
Ma dovresti fare prima i pesi o il cardio?
Per aiutarmi a rispondere a questa domanda, ho parlato con il mio allenatore di bilanciere, Matt Reynolds, proprietario di Barbell Logic Online Coaching.
La sua risposta? Per la maggior parte delle persone, è meglio sollevare i pesi prima di fare cardio.
Perché, continua a leggere.
Perché dovresti sollevare pesi prima di fare cardio
Per diventare più forte, vuoi sollevare il maggior peso possibile durante un allenamento. Ma quando fai cardio prima di sollevare pesi, ti impedisci di raggiungere questo obiettivo. Come spiega Matt, “Quando si fa cardio prima dell’allenamento della forza, si affatica il muscolo, il che causa una diminuzione della forza contrattuale che i muscoli sono in grado di produrre, il che significa che non si può sollevare tanto.”
Continua:
Questo è dovuto al “principio tutto o niente” della contrazione muscolare. Le fibre muscolari si contraggono al 100%, o non si contraggono affatto.
Quindi, per sollevare qualcosa al 70% del tuo massimo richiederebbe che il 70% delle tue fibre muscolari si attivasse al 100%, piuttosto che il 100% delle tue fibre muscolari si attivasse al 70%.
A causa di questo, se ALCUNE delle tue fibre muscolari sono già affaticate dal precedente cardio, allora meno fibre muscolari sono disponibili a contrarsi per l’allenamento con i pesi.
La ricerca lo conferma. In uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, i ricercatori hanno scoperto che i soggetti che hanno fatto un periodo di corsa sul tapis roulant prima di sollevare pesi hanno avuto una diminuzione della potenza muscolare e hanno eseguito meno ripetizioni rispetto a quando hanno sollevato prima di correre sul tapis roulant. Inoltre, quando i soggetti correvano prima di sollevare pesi, il sollevamento si “sentiva” più pesante. Il tasso di sforzo percepito è aumentato.
Privilegiare l’allenamento con i pesi rispetto all’esercizio cardio non solo ti permetterà di sollevare più libbre, ma questo vantaggio porta ad un altro: una maggiore perdita di grasso. Matt spiega come: “L’aumento della massa muscolare aumenta il tuo tasso metabolico a riposo, che ti permette di bruciare più calorie quando sei semplicemente seduto lì. E se vuoi aumentare la massa muscolare, hai bisogno di sollevare pesi pesanti, e sollevare pesi prima del cardio ti permette di sollevare pesi più pesanti.”
Un ultimo vantaggio aggiunto per sollevare pesi prima del cardio è che può semplicemente farti risparmiare tempo in palestra. “Il cardio affatica i muscoli e quando finalmente si arriva a sollevare i pesi, ci si può trovare a dover fare riposi più lunghi tra le serie per completare le ripetizioni, il che può allungare la durata dell’allenamento”, spiega Matt.
Ma non è vero anche l’inverso di questa equazione – che fare allenamento di forza prima del cardio affaticherà il tuo corpo, diminuendo l’intensità del tuo cardio?
Sì, ma Matt dice che è importante ricordare perché la maggior parte delle persone fa cardio: “L’obiettivo del cardio è quello di aumentare la salute aerobica e migliorare il condizionamento delle vie metaboliche. Puoi ancora far pompare il tuo cuore e far succhiare aria ai tuoi polmoni anche quando i tuoi muscoli sono affaticati dal sollevamento pesi”.
Come lui riassume succintamente: “
L’eccezione alla regola: se ti stai allenando per un evento di resistenza, fai prima il cardio o in giorni diversi da quelli in cui sollevi
Mentre Matt raccomanda alla maggior parte delle persone di sollevare i pesi prima del cardio, raccomanda agli atleti di resistenza di invertire l’ordine e fare il cardio prima di sollevare i pesi. “Se ti stai allenando per un 5K, una maratona, una corsa nel fango, ecc. il tuo obiettivo primario è quello di aumentare le prestazioni in quell’evento, quindi vuoi andare più forte che puoi quando ti alleni. Sollevare pesi prima dell’allenamento di resistenza ti impedirà di farlo”, ha spiegato.
Matt raccomanda che gli atleti di resistenza facciano il loro allenamento di resistenza e l’allenamento con i pesi in giorni diversi per garantire un adeguato recupero tra le sessioni di allenamento. Ho conosciuto un certo numero di corridori amatoriali che hanno avuto un grande successo, sia in termini di miglioramento delle prestazioni che di prevenzione degli infortuni, nell’alternare allenamenti di forza e allenamenti di corsa a giorni alterni. Se questo non è possibile per motivi di tempo o perché il tuo programma di corsa richiede di correre ogni giorno, solleva i pesi DOPO aver fatto l’allenamento di resistenza.