Le proteine aiutano a mantenere i nostri muscoli forti, il che è importante per mantenere l’equilibrio e la mobilità necessari per continuare a vivere in modo indipendente quando si invecchia. Eppure, a differenza di frutta e verdura, non ci concentriamo sul consumo di questo importante nutriente. E le raccomandazioni sulla quantità esatta di proteine di cui gli anziani hanno bisogno variano.
L’attuale quantità raccomandata di proteine (RDA) è di 0,8 grammi per chilogrammo (g/kg) di peso corporeo al giorno per gli adulti sopra i 18 anni, o circa 2,3 once per un adulto di 180 libbre. Ma la ricerca sta dimostrando che livelli più alti possono essere necessari per gli adulti dai 65 anni in su.
Nei nostri anni più vecchi, siamo a rischio di sarcopenia, che è la perdita di massa muscolare, forza e funzione. Gli aminoacidi essenziali nelle proteine sono nutrienti chiave per la salute dei muscoli, ma gli anziani sono meno reattivi a basse dosi di assunzione di aminoacidi rispetto ai giovani. Uno studio del 2016 dei ricercatori dei dipartimenti di Scienza dell’alimentazione e Geriatria dell’Università dell’Arkansas ha scoperto che questa mancanza di reattività può essere superata con livelli più elevati di consumo di proteine. Lo studio dice che i livelli di proteine nell’intervallo dal 30 al 35 per cento dell’apporto calorico totale possono rivelarsi benefici, anche se i ricercatori riconoscono che questo livello potrebbe essere difficile da raggiungere per molte persone.
Le persone con sarcopenia possono avere bisogno di 1,2 a 1,5 g/kg di proteine al giorno, secondo la Mayo Clinic; che è 3,5 a 4,3 once per un adulto di 180 libbre. È anche importante mangiare il giusto tipo di proteine, comprese quelle che includono l’aminoacido leucina, che ha dimostrato di preservare i muscoli del corpo. “La leucina si trova in quantità maggiori negli alimenti animali: manzo, agnello, maiale, pollame, pesce, uova, latte e prodotti a base di latte. Si trova anche nella soia e, in misura minore, in altri fagioli, noci e semi”, secondo un articolo sul sito della Mayo Clinic.
La Cleveland Clinic ha intervistato sei dietologi sulle loro quattro migliori fonti di proteine, e i vincitori sono stati:
- Fagioli e legumi – cioè tutti i tipi di fagioli secchi, piselli secchi e lenticchie
- Salmone selvatico
- Oggetti
- Yogurt greco
Per trovare la vostra RDA personale di proteine in grammi, Health.com raccomanda di moltiplicare il numero 0,36 per il tuo peso in libbre e poi raddoppiare se sei molto attivo, o se stai puntando a una “proteina ottimale”, per aiutare a mantenere i muscoli mentre invecchi e sostenere la perdita di peso. “In uno studio del 2015, gli adulti sopra i 50 anni che hanno approssimativamente raddoppiato la RDA (mangiando 1,5 grammi di proteine per chilogrammo, o 0,68 grammi per libbra, di peso corporeo) sono stati più capaci di ricostruire e mantenere i muscoli dopo solo quattro giorni, rispetto ai gruppi di controllo che mangiavano la RDA.”
La proteina ottimale corrisponde a circa il 15-25% delle calorie giornaliere, nell’arco di una giornata, compresi 20-30 grammi per pasto e 12-15 grammi per spuntino, ha detto a Health.com Nancy Rodriguez, professore di scienze nutrizionali all’Università del Connecticut.
Tuttavia, le persone dovrebbero essere prudenti quando fanno qualsiasi cambiamento alla loro dieta, compresa l’incorporazione di più proteine. Un articolo del 2015 di Today’s Dietitian nota che l’assunzione di proteine più elevate rappresenta un rischio per le persone anziane quando soffrono già di qualche tipo di compromissione della funzione renale. Come per qualsiasi cambiamento di salute e nutrizione, è importante parlare con il proprio medico dei propri bisogni proteici e dell’assunzione di proteine quando si invecchia. Inoltre, le proteine dovrebbero essere abbinate all’esercizio di resistenza per aiutare a prevenire la perdita muscolare, dicono gli esperti medici.