Armi e addominali.
È gennaio, ed è nella tua mente, e lo capiamo perfettamente. Nell’era del corpo da supereroe (vedi Captain America di Chris Evans e Thor di Chris Hemsworth), è difficile non inseguire grandi braccia e addominali scolpiti. Sì, sai che hai bisogno di gambe e schiena forti per la salute a lungo termine, e per la forza utile, giorno per giorno.
Ma come ogni ragazzo all’inizio del 2020, non puoi fare a meno di desiderare un paio di braccia scolpite e un six-pack da supereroe. Quindi, mentre ci sono altri allenamenti da fare (non dimenticare mai il giorno della schiena o delle gambe, fidati), sono le braccia e gli addominali che vuoi allenare.
Soprattutto a gennaio, quando stai appena mettendo in pista i tuoi obiettivi di fitness. Lo capiamo, ed è per questo che siamo qui per aiutarti, offrendoti un allenamento che allenerà le due cose che tu (e anche molti altri ragazzi, quindi non sentirti in colpa) vuoi in questo momento.
Your Core Should Always Be On
Perché braccia e addominali possono stare nello stesso allenamento? Perché il tuo core dovrebbe essere sempre attivo. Il tuo “core” è davvero un’unità muscolare a 360 gradi che esiste principalmente tra la cassa toracica e il bacino (anche se i tuoi glutei potrebbero essere considerati parte del pacchetto in alcuni casi). Quando pensiamo ai movimenti del “core”, pensiamo a situp, crunch e sollevamenti delle gambe.
Ma in realtà il vostro tronco è molto più di questo. Vi stabilizza in ogni direzione. Pensate ad avvitare un albero di Natale alla base di un cavalletto. Si tratta di stabilità in tutte le direzioni.
Il tronco lavora per piegare e torcere il busto, quindi la rotazione è fondamentale. Deve anche proteggere la colonna vertebrale, garantendo una stabilità chiave in tutte le direzioni, come abbiamo detto prima.
Questa stabilità è parte di come il vostro core può diventare parte di un allenamento delle braccia. In realtà, gli addominali dovrebbero essere accesi quando si fa tutto, dai curl bicipiti agli skullcrushers alle bench press. Il tuo nucleo aiuta nel trasferimento di energia, e impedisce anche che la tua spina dorsale e la vita si pieghino quando non vuoi che si pieghino. Non volete che si pieghi durante i vostri esercizi con le braccia, giusto? Quindi il tuo core può (e dovrebbe) essere altamente coinvolto – e ci sono alcuni modi in cui puoi forzare anche un maggiore coinvolgimento del core.
Allenamento delle braccia
I tuoi bicipiti e tricipiti hanno diverse funzioni critiche, ma l’unica cosa su cui fanno squadra è questa: Controllare il gomito. Il bicipite è un flessore chiave dell’articolazione del gomito, che tira il polso verso la spalla. Il brachiale, un muscolo più grande che risiede vicino al bicipite, aiuta anche in questa flessione. Il tricipite, nel frattempo, è un estensore chiave del gomito, che raddrizza il braccio.
Questo significa che tutti i muscoli chiave che vuoi per avere braccia grandi sono coinvolti nel movimento del gomito. Tuttavia, non sono i primi a muovere la spalla, e questo è importante da capire. Quando si dondola molto il braccio durante i movimenti incentrati sui tricipiti o sui bicipiti, si toglie molto spesso l’enfasi dai bicipiti e dai tricipiti e si coinvolgono maggiormente i dorsali e le spalle.
E come si può limitare il dondolio e l’inclinazione dappertutto? Stringendo bene le scapole in ogni movimento di bicipiti e tricipiti, stringendo gli addominali per bloccare la cassa toracica e stringendo i glutei.
Questi sono atti che fai ogni volta che fai un movimento del core. Capite dove stiamo andando a parare? Ecco perché un allenamento per braccia e addominali ha più senso di quanto tu possa pensare.
L’allenamento
Ci sono molti modi per incorporare braccia e addominali nello stesso allenamento, costruendo il corpo da supereroe che vuoi. Questo è il più diretto: un esercizio per le braccia (o due) e un movimento per gli addominali.
Il tuo obiettivo: trasportare lo slancio e l’attenzione dal movimento degli addominali nella prossima serie del movimento delle braccia. Mantenete la stessa tensione del nucleo dal movimento degli addominali quando fate la prossima serie di braccia. Stai rinforzando la tensione del core durante questo allenamento, anche quando non stai allenando il tuo core, e questo renderà ogni ripetizione delle braccia migliore.
Fate questo allenamento due volte a settimana. Nei giorni in cui non lo fai, lavora per sfidare altre parti del corpo, come le gambe, il petto e la schiena. Questi altri allenamenti miglioreranno anche la dimensione e la forza delle tue braccia e la tensione del tuo core; i tuoi addominali devono semplicemente sparare quando fai gli squat, e le tue braccia ricevono molto lavoro durante i chinups e le bench press e i pushups.
I movimenti
Superset 1 (4 serie)
Curl bicipiti: Usa una barra EZ per questo se puoi. Se no, usa i manubri
Plank: Tieni un plank di 45 secondi.
Superset 2 (4 set)
Skullcrusher: Fai 12 ripetizioni
Ab Wheel Rollout: Usa una ruota per addominali o un bilanciere con piastre da 10 libbre. Afferra l’estremità del bilanciere con entrambe le mani, con le ginocchia a terra e gli addominali tesi. Far rotolare la barra in avanti, mantenendo gli addominali stretti ed estendendo le braccia in avanti mentre si stringono le scapole; spremere i glutei quando ci si avvicina all’estensione completa. Tirare gli addominali in dentro, rotolando la barra di nuovo alle vostre ginocchia. Questa è 1 ripetizione; fatene 10.
Superset 3 (4 serie)
Hammer Curl: Fai 10 ripetizioni
Dumbbell Triceps Kickback: Fare 10 ripetizioni per braccio
Pallof Press: Fai 15 ripetizioni per lato
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