L’importanza dell’equilibrio su una gamba sola
“Ho un cattivo equilibrio”. Sento questa frase ogni giorno, a volte più volte al giorno. Quando sto valutando qualcuno per un infortunio, di solito gli chiedo di stare in piedi su una gamba sola in modo da poter vedere la stabilità del piede, della caviglia e dell’anca. Di solito, prima ancora che ci provino, dicono “ho un cattivo equilibrio”. Spesso, il cattivo equilibrio è alla radice del loro problema!
Quando corriamo, passiamo del tempo su un piede (posizione su una gamba sola) per una frazione di secondo prima di spingere e atterrare sull’altro piede. Essenzialmente, la corsa è una serie di salti squat con una sola gamba, che avvengono in modo rapido e ripetitivo.
Essere in grado di stare comodamente su una gamba sola è un pezzo importante del puzzle per rimanere senza infortuni. Mentre c’è una differenza tra la stabilità statica su una gamba sola (solo in piedi su una gamba) e la stabilità dinamica su una gamba sola (cioè la corsa), la posizione statica è un buon punto di partenza. Se non riesci a controllarti mentre stai in equilibrio su un piede, sarà difficile eseguire dinamicamente un salto con squat su una gamba sola nel corso di alcune miglia mentre stai correndo.
La corsa richiede potenza nelle gambe. La potenza è la capacità di generare forza rapidamente. Dobbiamo avere delle leve stabili (caviglia e anca) nel corpo per generare la forza necessaria per correre. Cercare di correre con leve instabili è difficile. Pensate a quando siete seduti su un divano morbido contro una sedia di legno duro. Quando ti alzi e ti spingi fuori dalla sedia, quale superficie è più facile da spingere? La sedia dura fornisce una base stabile da cui spingere, quindi è più facile. Se hai un corpo stabile in una posizione a gamba singola, sarai in grado di generare più potenza in modo più efficiente.
Da dove viene la competenza nell’equilibrio a gamba singola? Dobbiamo pensare alla catena cinetica dal basso verso l’alto e dall’alto verso il basso. Concentrandosi sulla stabilità dell’anca e del nucleo, così come sulla stabilità del piede e della caviglia, si assicura che il corpo lavori insieme come un’unità. Dove entra in gioco il ginocchio? Il ginocchio è ovviamente nel mezzo della caviglia e dell’anca. Il ginocchio non controlla necessariamente se stesso, ma è fortemente influenzato da ciò che accade nelle articolazioni sopra e sotto di esso. Quindi lavorare sull’equilibrio della gamba singola può aiutare ad evitare l’insorgere di dolore al ginocchio.
Oggi ci concentreremo specificamente sull’equilibrio della gamba singola dal piede e dalla caviglia. Provate un equilibrio a piedi nudi su una gamba sola e notate (o fate osservare a qualcun altro) quanto movimento c’è nell’alluce e quanto spesso la palla del piede si solleva da terra. Se queste due aree del vostro piede perdono frequentemente il contatto con il terreno, c’è una deficienza nel vostro piede e nella vostra caviglia nell’equilibrio su una gamba sola.
Se avete un bunion o state iniziando a svilupparne uno, questo può influenzare negativamente la vostra capacità di equilibrio su una gamba sola. Poiché gran parte della nostra stabilità deriva dall’alluce che “scava” nel terreno, se avete un alluce valgo o un alluce angolato (hallux valgus), non sarete così efficienti nell’afferrare il terreno. In questo caso, i plantari personalizzati o un inserto da banco possono essere utili per aiutare a stabilizzare il piede.
Per lavorare sul miglioramento della stabilità del piede, prova a isolare l’alluce dalle altre dita quando sei in piedi. Spingete l’alluce nel terreno mentre sollevate leggermente le altre quattro dita. Poi cercate di estendere l’alluce mentre le altre dita rimangono a terra. Questo potrebbe essere difficile, o impossibile, da fare all’inizio. Potete lavorare sull’isolamento dell’alluce sedendovi e sollevando le dita dei piedi da terra. Poi, usate il vostro dito per applicare resistenza all’alluce mentre cercate di spingerlo nel terreno. Dovreste notare miglioramenti in questo movimento abbastanza rapidamente. Non state necessariamente aumentando la forza (che richiede molto tempo per essere acquisita) nel piede, ma piuttosto migliorando la vostra capacità di attivare i muscoli che controllano il piede. Dopo una settimana o due si dovrebbe essere meglio con questo.
Una volta che si può controllare l’alluce, si dovrebbe ottenere comodo con l’equilibrio a gamba singola per 30 secondi. Quando questo diventa facile, prova a chiudere gli occhi. Chiudere gli occhi toglie il feedback visivo e fa lavorare di più il tuo corpo per percepire il feedback dei tuoi piedi e fare i cambiamenti appropriati per mantenerti in equilibrio. Di solito provo l’equilibrio a gambe singole a occhi chiusi alla fine di un allenamento di cross training quando sono stanco. È più impegnativo e fa davvero lavorare duro il tuo corpo per mantenere l’equilibrio. Sono sicura di ricevere degli sguardi buffi in palestra, ma non li vedo perché ho gli occhi chiusi! Neanche tu li noterai, quindi vai avanti e prova. Pensate a quanto siete stanchi alla fine di una corsa. Se ti abitui a stare in equilibrio quando sei stanco, sarà più facile mantenere la stabilità della gamba singola durante le tue corse.
Tornando alla potenza della gamba singola che ho menzionato prima, una volta che sei diventato bravo con la stabilità statica della gamba singola, devi passare alla stabilità dinamica. Provate ad aggiungere un po’ di movimento nei vostri esercizi di equilibrio, come squat, rotazioni, lanci di palle… qualsiasi cosa che vi faccia concentrare su qualcosa di diverso dal semplice stare lì. Presto diventerete abili nella posizione dinamica di una gamba sola. Poi, l’ultima progressione è lo sviluppo della potenza della gamba singola attraverso esercizi di salto (pliometria). I salti con squat a gamba singola sono un ottimo esercizio per i corridori per lavorare sul mantenimento dell’equilibrio e sullo sviluppo della potenza (generazione rapida della forza). Ricordate, eseguire esercizi troppo avanzati per voi non vi farà bene e potrebbe addirittura farvi male. Assicurati di avere sufficiente equilibrio e forza prima di provare esercizi pliometrici. Se sei incerto sulla forma corretta, assicurati di chiedere a un professionista della salute o del fitness.
Se hai dolori da qualche parte lungo la gamba a causa della corsa, prenditi un minuto per testare il tuo equilibrio su una sola gamba. Se è scarso, potrebbe sicuramente essere un fattore che contribuisce ai tuoi problemi. È anche una cosa semplice su cui puoi lavorare nella tua routine quotidiana per migliorare la tua corsa. Stai su una gamba sola mentre sei in fila, ti lavi i denti o lavi i piatti. Vi aiuterà a lungo termine!