Gli spinaci sono balzati al centro della scena quando sono apparsi in ogni episodio di Popeye the Sailor Man negli anni ’70 e ’80. Quindi, Popeye dovrebbe continuare a mangiare i suoi spinaci in scatola? O dovrebbe mangiarli crudi?
Ferro: spinaci crudi contro spinaci cotti
Gli spinaci sono una fonte di ferro non eme, che si trova in fonti vegetali. Il ferro non eme non è biodisponibile per il corpo come il ferro eme che si trova nei prodotti animali. Gli spinaci crudi contengono un inibitore chiamato acido ossalico o ossalato. L’acido ossalico si lega naturalmente a minerali come calcio e ferro, rendendone più difficile l’assorbimento da parte del corpo. Cucinare gli spinaci può aiutare a sbloccare questi inibitori dell’assorbimento del ferro e quindi aumentarne la biodisponibilità. In altre parole, cucinare gli spinaci aiuta a rendere il ferro più disponibile per il tuo corpo.
| Spinaci crudi (1 tazza) | Spinaci cotti (1 tazza) | |
| Ferro (mg) | 0.8 | 6.5 |
| Calcio (mg) | 30 | 245 |
Inoltre, gli spinaci si restringono come pazzi una volta cotti! Per un confronto tazza per tazza, è probabile che tu stia mangiando 5 volte più spinaci se scegli di mangiare cotto!
Ricorda che gli uomini hanno bisogno di 8 mg di ferro al giorno, mentre le donne in pre-menopausa ne hanno bisogno di 18 mg (le donne incinte ne hanno bisogno di 27 mg). Quindi, gli spinaci cotti forniscono una fonte significativa di ferro!
Devi smettere di mangiare spinaci crudi?
No! L’acido ossalico è naturalmente presente in molti alimenti – gli spinaci non sono l’unico cibo che lo contiene. Cereali integrali come il grano saraceno e l’amaranto, verdure come la bietola e il rabarbaro, fagioli e noci contengono tutti acido ossalico. Se avete intenzione di mangiare spinaci crudi e altri alimenti ricchi di ferro, magari abbinateli ai seguenti stimolatori dell’assorbimento del ferro:
- Carne, pesce o pollame
- Frutta: Arance, succo d’arancia, melone, fragole, pompelmo e altri frutti ricchi di vitamina C
- Verdura: Broccoli, cavoletti di Bruxelles, pomodori, succo di pomodoro, patate e peperoni verdi e rossi
- Vino bianco
La linea di fondo
Si scopre che Braccio di Ferro ha preso la decisione giusta mangiando i suoi spinaci cotti in scatola. Certamente, abbiamo più prodotti freschi disponibili ora che negli anni ’20, quando il cartone animato è stato creato. Dato che le vitamine idrosolubili si perdono durante la bollitura, il modo migliore per cucinare gli spinaci è la cottura al vapore o a secco, come la cottura al microonde o la frittura.
Ci dica: Come cucini gli spinaci?
Gloria Tsang è autrice di 5 libri e fondatrice di HealthCastle.com, il più grande network di nutrizione online gestito da dietisti registrati. Il suo lavoro è apparso nelle principali pubblicazioni nazionali ed è regolarmente presente come esperta di nutrizione nei media di tutto il paese. L’Huffington Post l’ha nominata uno dei suoi 20 migliori esperti di nutrizione su Twitter. Gli articoli di Gloria sono apparsi su vari media come Reuters, NBC & affiliati ABC, The Chicago Sun-Times, Reader’s Digest Canada, iVillage e USA Today.