Non dovrebbe essere una sorpresa che gli americani siano stressati. Un sondaggio del 2017 dell’American Psychological Association (APA) ha rilevato che il denaro, il lavoro, il crimine, la violenza, il clima politico e il futuro della nazione sono tutti fattori di stress significativi per gli americani, ognuno dei quali affligge più della metà degli intervistati.
Mentre lo stress fa male al corpo, i modi in cui le persone lo affrontano possono essere altrettanto malsani. L’APA ha scoperto in un altro sondaggio che quasi il 40% degli adulti ha riferito di aver mangiato troppo o di aver consumato cibo spazzatura in risposta allo stress durante il mese precedente. E di queste persone, circa la metà ha detto di averlo fatto settimanalmente.
Cosa c’è nel cibo – in particolare nel cibo spazzatura – che richiama così tanti di noi nei momenti di stress? Ecco cosa dicono gli esperti sullo stress eating.
Perché si mangia per stress
Le persone cercano conforto nel cibo per ragioni sia fisiologiche che psicologiche.
L’ormone cortisolo aumenta con lo stress cronico e può portare ad un aumento dell’appetito, dice la dietista registrata Allison Knott. “Può essere vera fame se hai uno stress prolungato che sta promuovendo questa produzione di cortisolo al punto di avere un impatto sul tuo appetito”, dice.
Ma altrettanto spesso, il cibo è usato come una “strategia di intorpidimento”, dice Amanda Baten, una psicologa nutrizionale. “È una strategia di distrazione nello stesso modo in cui le persone potrebbero usare l’alcol, le droghe, il sesso o la TV per creare un cuscinetto tra loro e qualsiasi sentimento difficile che potrebbero provare.”
Mangiare può anche innescare alcune delle stesse reazioni neurologiche che hanno i farmaci, anche se in misura minore. La ricerca sull’imaging cerebrale ha dimostrato che quando le persone si abbuffano di carboidrati e zuccheri, “può effettivamente attivare i centri del piacere del cervello”, dice Baten. La ricerca ha dimostrato che lo zucchero, come l’eroina o la cocaina, può far sì che la dopamina, sostanza chimica del benessere, inondi il nucleo accumbens, la parte del cervello responsabile del piacere e della ricompensa. Lo zucchero può anche rilasciare oppioidi endogeni, gli antidolorifici naturali del corpo, che creano un effetto piacevole.
Ma proprio come le droghe e l’alcol, il mangiare emotivo è una benda per lo stress, piuttosto che una cura. Una risposta più sana, dice Baten, è riconoscere che lo stress e le emozioni negative accadono, e che dobbiamo trovare modi sostenibili per affrontarle.
“Siamo cresciuti in una cultura che ci dice che non dovremmo avere sentimenti negativi – non dovremmo essere tristi, non dovremmo essere arrabbiati”, dice Baten. “C’è una distinzione da fare tra ciò che è un’emozione negativa appropriata e sana che ci guida effettivamente a risolvere i problemi tollerando quel sentimento, rispetto a ciò che diventa una reazione emotiva negativa malsana o un sentimento.”
Come dire se stai mangiando stress
Mentre alcune persone si tuffano intenzionalmente e consapevolmente in una pinta di gelato dopo una giornata difficile, altri possono mangiare stress senza nemmeno saperlo, dice Knott. “Le persone entrano nel pilota automatico”, dice. “Diventa parte della nostra vita e non riconosciamo necessariamente ciò che sta accadendo.”
Per evitare di mangiare senza pensare, è importante capire la differenza tra fame emotiva e fisica. Prima di aprire un sacchetto di patatine, fai il punto su come ti senti fisicamente e mentalmente, dice Knott. La fame è diversa per tutti, ma è spesso accompagnata da sintomi fisici come un brontolio o uno stomaco vuoto, poca energia e mal di testa. Se hai voglia di spuntini senza nessuno di questi segni fisici, potresti essere semplicemente alla ricerca di conforto o di una distrazione, dice Knott.
“Se non hai veramente fame e si tratta di una risposta di tipo comfort food, o un modo per gestire lo stress che è legato all’uso del cibo per lenire, allora potresti voler adottare un approccio diverso”, dice Knott.
Come fermare lo stress eating
Quando si è alle prese con una situazione di stress, qualsiasi distrazione salutare – come fare una passeggiata, prendere aria fresca, fare una rapida meditazione guidata o chiamare un amico – può aiutare a evitare l’attrazione del cibo spazzatura, dice Baten. Anche bere acqua può aiutare, dato che le persone spesso confondono la fame e la sete.
Ma a lungo termine, arrivare alla causa principale del tuo stress è più importante che fermarti dallo spuntino del momento. Abitudini sane come l’esercizio fisico, il sonno e un’alimentazione corretta sono tutti alleviatori di stress sostenibili, dice Baten. E se lottate costantemente con l’alimentazione emotiva o da stress, dice Baten, può valere la pena di parlare con un professionista, che può aiutarvi a risolvere i problemi sottostanti.
“È importante prestare attenzione ai nostri sentimenti prima che diventino così intensificati da non poter pensare chiaramente”, dice Baten. “
Ma è anche importante riconoscere che le tue emozioni avranno la meglio di tanto in tanto – e picchiarti per aver scelto occasionalmente del cibo di conforto non farà altro che aumentare il tuo stress.
“Noi, purtroppo, diamo molta importanza alle nostre scelte alimentari individuali, e ci possono essere sensi di colpa legati ad alcune di queste scelte più indulgenti, che alla fine possono portare a più stress”, dice Knott. “Si tratta davvero del tuo modello di alimentazione e di avere una dieta sana in un periodo di tempo lungo e sostenibile. Questo può includere queste indulgenze in questo modello di dieta globale.”
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