Quando gli House Of Pain esortavano il mondo a saltare in giro, saltare in giro, saltare in alto, saltare in alto, e in effetti scendere, quasi certamente non stavano lodando i benefici dell’aggiunta di esercizi pliometrici al tuo regime di allenamento. Ma questo non impedisce alla canzone di essere un ottimo consiglio di allenamento.
Gettare alcuni salti nel tuo allenamento costruisce velocità e forza, ed è particolarmente utile per le persone che vanno in palestra per migliorare le loro prestazioni sportive. Inoltre, saltare più in alto o più lontano possibile è anche divertente ed è un ottimo modo per rompere la monotonia che si è insinuata nei tuoi allenamenti.
Il box jump è un movimento pliometrico che rafforza i principali muscoli della parte inferiore del corpo – glutei, quadricipiti, polpacci e tendini. I salti in scatola ti aiuteranno a renderti più veloce, più potente e più scattante che mai, e se li fai per più di pochi secondi, aumenteranno la tua frequenza cardiaca e bruceranno calorie come nessun altro.
È anche un movimento versatile. “La bellezza dei salti in scatola è che si può regolare l’altezza della scatola in modo da poterla usare per un’ampia varietà di obiettivi di fitness”, dice il personal trainer Joe Spraggan. “Così si può costruire potenza esplosiva e velocità usando un box alto per basse ripetizioni, o usare un’altezza inferiore per lavorare sulla velocità dei piedi e migliorare la resistenza cardio con serie di ripetizioni più alte. Possono anche essere utilizzati, dopo un adeguato riscaldamento, come un ottimo modo per accendere il sistema nervoso centrale prima di una grande sessione di gambe.”
“Per costruire la potenza esplosiva utilizzare un box più alto e concentrarsi su ripetizioni di qualità rispetto alla quantità. Fai fino a cinque serie di cinque ripetizioni – riposando da tre a cinque minuti tra di loro – ma fermati non appena la tua forma viene meno”, dice Spraggan. “Per bruciare i grassi e costruire la resistenza cardio, usa una scatola più bassa e fai tre o quattro serie fino a 20 ripetizioni, riposando fino a 60 secondi.”
Come fare i Box Jumps
Prima cosa: trova una scatola. Inizia con un’altezza di circa 50 cm mentre lavori per ottenere la forma giusta. Spaccare gli stinchi contro la parte superiore della scatola perché hai puntato troppo in alto non è l’idea di divertimento di nessuno.
Stai di fronte alla scatola con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati in un quarto di squat e fai oscillare le braccia indietro, poi falle oscillare in avanti ed esplodi da terra. Atterrate sulla scatola il più dolcemente possibile. L’obiettivo è quello di imitare la posizione di decollo all’atterraggio: piedi piatti e ginocchia leggermente piegate (non farle crollare verso l’interno). Se atterri in uno squat profondo piuttosto che in un quarto di squat, è un segno che hai scelto una scatola troppo alta.
Poi salta giù. Anche in questo caso, l’obiettivo è di atterrare il più dolcemente possibile. Puoi anche scegliere di scendere lentamente una gamba alla volta, il che farà lavorare i glutei ancora di più e salvaguarderà le tue articolazioni.
Per costruire la potenza con i salti dalla scatola, punta a una o tre serie da tre a cinque ripetizioni, usando una scatola più alta possibile su cui puoi saltare senza sacrificare una buona forma.
Per usare i salti dalla scatola come condizionamento, abbassa l’altezza della scatola. Prova a saltare su e giù continuamente per cinque minuti, mantenendo una buona forma per tutto il tempo. Puoi anche inserirli in un allenamento HIIT, perché la tua frequenza cardiaca andrà alle stelle se continui a saltare. Per la sfida definitiva, prova a fare salti in scatola finché non riesci a ricordare il nome di un’altra canzone degli House Of Pain.
Se hai intenzione di usare i salti in scatola per migliorare la tua potenza, assicurati di limitare il numero di ripetizioni che esegui ogni set. I soggetti dello studio che hanno fatto dieci serie di due ripetizioni con dieci secondi di riposo tra le serie hanno dimostrato una maggiore produzione di potenza, velocità di stacco e altezza di salto rispetto a quelli che hanno fatto due serie di dieci ripetizioni con 90 secondi di riposo tra gli sforzi. Se il tuo obiettivo è quello di sviluppare la resistenza alla potenza, allora le serie di ripetizioni più alte possono ancora essere utili – ma se è la potenza totale che vuoi, tienila breve ed esplosiva.
Variazioni del box jump
Salto con una gamba sola
Diminuisci il numero di gambe coinvolte nell’esercizio e il box jump diventa molto più difficile. Puoi decollare e atterrare su una gamba sola, o semplicemente atterrare su entrambe se si sta rivelando troppo difficile. La versione su una gamba sola è particolarmente buona quando ci si allena per sport che prevedono la corsa, o anche solo per correre – perché, a meno che non lo si stia facendo male, non si atterra su due gambe quando si corre.
Rotational box jump
Salti di box con una svolta, letteralmente. Stai in piedi con la scatola al tuo fianco. Salta in alto e girati per affrontare la scatola mentre vai, atterrando su entrambi i piedi. Poi scendi dalla scatola e ripeti. Fai tutte le tue ripetizioni in un modo, poi girati per affrontare la direzione opposta e fai i tuoi salti dalla scatola di rotazione da quel lato. Il movimento di rotazione lo rende un esercizio eccellente per chiunque faccia sport che coinvolgono torsioni e giri del busto, ed è particolarmente buono per i golfisti che cercano potenza extra nel loro swing.
Two-step box jump
Stare in piedi a circa un metro di distanza dalla scatola. Salta in avanti una volta per avvicinarti alla scatola e poi vai immediatamente in un altro salto sulla scatola. Questa è una versione più impegnativa del box jump e può essere resa ancora più difficile iniziando più lontano dal box in modo da dover fare un primo salto più lungo. Non essere troppo presuntuoso con le dimensioni della tua scatola quando fai questa variazione, specialmente quando la provi per la prima volta, perché è facile andare troppo in avanti con il secondo salto e sbattere gli stinchi mentre sali.
Box jump burpee
Per coloro che vogliono davvero trasformare questo movimento plyo – o qualsiasi esercizio – in qualcosa che appartiene a una casa del dolore, aggiungi un burpee. Poiché stai drammaticamente aumentando le richieste del movimento, scegli una scatola più bassa del solito – le tue gambe si stancheranno rapidamente.
Una volta che sei sceso dalla scatola, scendi in uno squat, mettendo le mani sul pavimento all’esterno dei tuoi piedi. Salta indietro con i piedi e lascia cadere il petto sul pavimento. Invertire il movimento in piedi e prepararsi per un altro salto di scatola. Se il tuo polso non stava andando come un martello pneumatico prima, sarà sicuramente dopo questo.
Seated box jump
Se stai facendo salti di box per costruire la tua esplosività, considera di aggiungere questa variazione al tuo programma, perché iniziare da una posizione seduta rimuove il beneficio dello slancio e della potenza generata dallo squat prima del salto. Prepara una panca accanto alla tua scatola – ti consigliamo di iniziare con una scatola della stessa altezza della panca finché non ti abitui all’esercizio. Siediti sulla panca e fai oscillare le braccia dietro di te, poi portale dentro e salta sulla scatola. Quando sei seduto di fronte alla scatola per la prima volta, ti sembrerà una cosa molto bizzarra da tentare, ma una volta superato l’ostacolo mentale del tuo primo salto, ti abituerai rapidamente.
Weighted box jump
Non usare molto peso. Questa è la prima cosa da dire, perché non vuoi che la forma del tuo corpo venga tirata fuori dalla posizione a metà salto. Usate un gilet zavorrato se potete, o tenete un manubrio leggero in ogni mano, poi eseguite l’esercizio come al solito. Questo è un buon modo per aumentare la difficoltà dell’esercizio se non avete scatole più alte.