Prendi il tuo compagno di allenamento e affronta uno di questi WODs difficili progettati per due. Quando scegli i pesi, assicurati che se stai condividendo un bilanciere, un kettlebell, una palla a muro o dei manubri, scegli un peso che entrambi i partner possano gestire per il numero di ripetizioni prescritto.
Mantenete il punteggio e tornate a questi WOD per vedere se siete migliorati.
WOD 1: Hang in there
WHAT: 20 minuti EMOM (Every Minute, On the Minute): 5 bilancieri, 5 burpees
HOW: Ognuno di voi ha un minuto per finire le ripetizioni. Tutto il tempo che rimane nel minuto è il tempo di riposo. Mentre il partner A completa le ripetizioni, il partner B è appeso a una barra di pull-up. Cambiare ogni minuto.
WOD 2: High Five
WHAT: AMRAP (As Many Rounds as Possible) in 15 minuti: 8 power cleans, 8 overhead presses.
HOW: Il partner A esegue i power cleans mentre il partner B completa le overhead presses. I partner devono aspettare che l’altro completi le 8 ripetizioni prima di iniziare l’esercizio. Una volta che entrambi i partner finiscono 8 ripetizioni di ciascuno, fanno 10 flessioni con il cinque insieme. Questo è un round.
WOD 3: The 50s
WHAT: Per il tempo: 50 burpees, 50 air squats, 50 hollow rocks, 50 push-ups. Buy-in: 1000m row
HOW: Deve essere completato in ordine. Un partner lavora mentre l’altro si riposa. I partner possono alternare le ripetizioni o un partner può finire un certo numero di ripetizioni mentre l’altro si riposa. Entrambi i partner devono completare un 1000m row prima di iniziare il resto dell’allenamento.
WOD 4: Chipper
WHAT: Per il tempo: completare: 30 pull-ups, 50 wall balls, 50 sit-ups, 100 kettlebell swings.
HOW: Ogni partner non deve completare lo stesso numero di ripetizioni; dividete le ripetizioni come volete. (Così, potreste fare 15 pull-up, 25 wall ball, 25 sit-up e 100 kettlebell swings – o uno di voi potrebbe fare più pull-up mentre l’altro deve fare più sit-up). Potete lavorare allo stesso tempo. Ogni 2 minuti, al minuto, fermatevi e completate 10 burpees in totale.
WOD 5: AMBAP: As Many Burpees As Possible
WHAT: In 5 minuti, completa più burpees possibili con il tuo partner.
HOW: Non potete andare nello stesso momento; il partner A deve aspettare che il partner B finisca il suo burpee prima di iniziare il proprio.
WOD 6: Io plank, tu plank
WHAT: Completa un 5K row, 50 front squat, 60 box jumps.
HOW: Suddividilo come vuoi. Solo un partner può lavorare alla volta. Mentre un partner lavora, l’altro tiene una tavola. Se il partner che tiene un plank cade, i partner si scambiano di posto.
WOD 7: Tag, you’re it!
WHAT: AMRAP 10 pull-up, 10 toes-to-bar, 10 overhead walking lunges (barbell or plate)
HOW: Il partner A esce per una corsa di 500 metri. Mentre il partner A non c’è, il partner B completa il maggior numero possibile di 10 pull-up, 10 toes-to-bar, 10 overhead walking lunges. Quando il partner A finisce la corsa etichetta il partner B e si scambia di posto.
WOD 8: Jump around
WHAT: 15 minuti EMOM di dumbbell snatches (8 per lato) o barbell overhead press (10).
HOW: I partner lavorano su esercizi diversi e si scambiano alla fine di ogni minuto. Il tempo rimanente nel minuto dopo aver completato le ripetizioni prescritte è il periodo di riposo. Ogni tre minuti, entrambi i partner completano 50 double unders o 75 single-unders. Per esempio: al minuto 1, il partner A completa lo snatch con i manubri mentre il partner B completa l’overhead press. Al minuto 2, si scambiano. Al minuto 3, ognuno completa i 50 doppi-unders o i 75 single-unders. Continua questo schema per 15 minuti.
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