Pensi che i giorni di riposo servano a riposare? Allora li stai sbagliando.
Ora, non sto dicendo che devi fare un allenamento di un’ora nei tuoi giorni di riposo. Sto solo dicendo che hai bisogno di muoverti.
Se sei seriamente intenzionato a cambiare il tuo corpo, sentirti meglio e fare seri guadagni in sala pesi, allora i giorni di riposo “attivo” sono un must.
(E se sei seriamente intenzionato a perdere peso e sentirti al meglio, prova IL METHRED DEI 21 GIORNI. Un ragazzo ha perso 25 libbre di grasso in 6 settimane – a casa!)
Dopo tutto, sei forte solo quanto ti permetti di recuperare.
E questo vale anche per i ragazzi che vanno a tutto gas il 100% del tempo. I tuoi muscoli hanno bisogno di una pausa.
Ecco cosa dovrebbe fare il tuo giorno di recupero attivo:
- Addrizzare le aree problematiche comuni come la scarsa mobilità toracica (parte superiore della schiena), la cattiva mobilità delle caviglie, i flessori dell’anca stretti, e un nucleo e dei glutei deboli
- Alzare la frequenza cardiaca e aiutarvi a sudare, senza lo stress aggiuntivo per le articolazioni che deriva dal lavoro cardiovascolare tradizionale come la corsa*
- Promuovere un ulteriore flusso sanguigno supplementare alle aree doloranti o rigide
- Prepara il tuo corpo per il prossimo giorno di allenamento senza causare affaticamento
- Ti fa sentire come un milione di dollari
*Il cardio non deve per forza divorare i tuoi guadagni muscolari. L’esercizio aerobico tradizionale può essere un ottimo modo per incoraggiare il recupero attivo, a condizione che non alzi troppo la frequenza cardiaca.
Fare un cardio a basso impatto lento e costante che mantiene la frequenza cardiaca tra i 120 e i 140 battiti al minuto ha dimostrato di aumentare il flusso sanguigno, annullare l’indolenzimento, resettare il sistema nervoso centrale e aiutare il corpo ad adattarsi a nuovi carichi di allenamento, in modo da essere più grande e più forte in sala pesi. L’allenamento prevede 10 esercizi di mobilità a peso corporeo che puoi fare ovunque.
Ma puoi scegliere qualsiasi movimento di mobilità che vuoi, e inserirlo nel circuito. Basta colpire qualsiasi punto stretto o debole del tuo corpo e assicurarti di spuntare i punti di cui sopra. La cosa più grande da ricordare: Non dovrebbe essere difficile.
Ecco come fare: Esegui ogni esercizio di fila. Dopo aver finito tutti e 10 i movimenti, riposa da 60 a 90 secondi. Questo è 1 round. Fai da 3 a 5 round totali.
Fai questo circuito due volte a settimana per un mese e ti garantisco che vedrai una differenza nel tuo allenamento.
1. Dumbbell goblet squat, 8 reps
2. Yoga pushup complex, 3 reps per lato
3. Shin box, 5 reps per lato
4. TRX inverted row, 10 reps
5. Affondo laterale con impulso, 5 per lato
6. Core attivato deadbug, 5 ripetizioni per lato
7. Spinta dell’anca a gamba singola, 10 ripetizioni per gamba
8. Estensione degli adduttori a dondolo con estensione-rotazione, 8 ripetizioni per lato
9. Gap turco, 1 ripetizione per lato
10. Camminata dell’alligatore, 15 secondi
.