Il kettlebell swing russo (uno swing a due braccia all’altezza del petto o degli occhi) è l’esercizio originale, o fondamentale, del kettlebell. Il kettlebell swing americano (uno swing a due braccia sopra la testa) che è più comune nel CrossFit è semplicemente una progressione della sua controparte russa. Errori comuni nel movimento di base, se non corretti, ostacoleranno i vostri progressi nell’apprendimento di movimenti di kettlebell più avanzati e potrebbero portare a un inutile sforzo muscolare o a un infortunio.
Ho viaggiato e mi sono allenato in tutto il mondo e ho studiato come si muovono le persone. Sono giunto alla conclusione che quando si tratta di movimento umano, tutti tendiamo a fare gli stessi errori. La buona notizia è che questi errori sono prevenibili e correggibili attraverso una buona pratica e formazione. Per ottenere i migliori risultati, cercate un allenatore qualificato. Tutti hanno bisogno di un allenatore, me compreso. Giovane o vecchio, non c’è sostituzione per un buon coaching.
Lo scopo di questo articolo è quello di aumentare la vostra consapevolezza e la capacità di identificare alcuni degli errori più comuni nel kettelbell swing russo. Speriamo che questo stimoli il tuo interesse e ti motivi a perseguire uno studio più profondo del kettlebell lifting.
Sempre concentrarsi sulla tecnica, non sull’intensità, quando si imparano nuovi movimenti o esercizi. Una tecnica corretta ti permette di usare la tua forza in modo più efficiente. Se cerchi la perfezione, il risultato sarà l’eccellenza.
ERRORE #1: UNA SCHIENA ARROTONDATA
Prendere o mettere giù il kettlebell con una schiena arrotondata è un ottimo modo per farsi male alla parte bassa della schiena.
Ragione: Mancata comprensione e applicazione della corretta meccanica del deadlift.
Misura correttiva: Esercitati nel deadlifting del kettlebell con la corretta meccanica del corpo. Padroneggia prima il deadlift, poi puoi tranquillamente aumentare l’intensità del tuo hip drive e iniziare a far oscillare il kettlebell.
ERRORE #2: SWING TOO LOW
Ragione: Il peso è troppo pesante o c’è un malinteso sulla corretta meccanica del corpo. Oscillare troppo in basso mette uno stress inutile sulla parte bassa della schiena.
Misura correttiva: Tagliare la profondità a metà. Invece di finire l’oscillazione del gomito in profondità, sforzatevi di mantenerla a pochi centimetri dal polso.
ERRORE #3: COLPIRE IL BUTT
Ragione: Tenere le mani troppo in alto nell’inguine e non sedersi indietro o abbastanza in profondità.
Misura correttiva: Mantenere il peso sui talloni, la schiena dritta e sedersi indietro un po’ più in profondità permettendo ai polsi di scivolare un po’ di più oltre l’interno della parte superiore delle cosce. La direzione della forza del kettlebell dovrebbe seguire l’angolo del tuo braccio.
ERRORE #4: Sollevare con le braccia e le spalle
Ragione: Non si genera abbastanza potenza attraverso i fianchi.
Misura correttiva: Esercitarsi nei deadlifts, tenendo le spalle indietro e in basso, le braccia dritte e rilassate. Esercitarsi nei salti verticali in piedi per aumentare la spinta delle anche. Concentrarsi sul mantenere le spalle rilassate, lasciando che i fianchi guidino il peso invece delle braccia che sollevano i pesi. Questo non è un esercizio per il delto anteriore.
ERRORE #5: FIANCHI MUTI
Ragione: Non estendere completamente i fianchi.
Misura correttiva: Mantenere la posizione superiore di un kettlebell deadlift, concentrandosi sul mantenimento di gambe e fianchi diritti e sulla massima tensione dei glutei. Praticare alcuni salti verticali in piedi aiuterà anche a collegare la pratica dell’estensione completa dell’anca e la guida attraverso i talloni.
L’attenzione ai dettagli e la padronanza dei fondamentali sono fondamentali per ridurre al minimo il rischio di lesioni e massimizzare il potenziale atletico. La differenza è sempre nei dettagli.
La chiave per evitare infortuni è praticare una tecnica corretta.
Se sei in dubbio:
– Padroneggia gli esercizi di base (virtuosismo)
– Sottolinea sempre la qualità dei movimenti rispetto alla quantità
– Non sacrificare mai la forma per il tempo o le ripetizioni
– Termina i set prima che la forma inizi a deteriorarsi
– Tratta ogni allenamento come una sessione di allenamento
– Limitati a uno o due allenamenti devastanti a settimana
Fotografia di Be You Images
