Gli esercizi su cui puoi contare per far lavorare i tuoi glutei – squat, dead lift, affondi – hanno come obiettivo la parte grande dei tuoi glutei conosciuta come gluteus maximus. Ma questo regime trascura il gluteus medius, il muscolo più piccolo che corre lungo il lato della schiena e mantiene il bacino stabile quando si corre. Un medius debole o inattivo può causare instabilità lungo la gamba.
Per prevenirlo, eseguite questa routine di attivazione e forza della fisioterapista Erika Mundinger una o due volte a settimana prima di una corsa facile.
Come attivare i muscoli del gluteo medio:
Squat a una gamba sola
In piedi sulla gamba destra, sedetevi indietro sui fianchi il più possibile mantenendo l’equilibrio. Tenere il ginocchio destro in linea con le dita dei piedi. Risalire in piedi. Eseguire tre serie di 10 ripetizioni su ogni gamba.
Ponte a bande
Sdraiati sulla schiena con una fascia di resistenza intorno alle gambe (appena sopra le ginocchia). Spingete le ginocchia in fuori e sollevate i fianchi. Abbassare verso il basso, mantenendo la tensione della fascia verso l’esterno. Eseguire tre serie di 10-20 ripetizioni.
L’escursione delle anche sul gradino
Stai in piedi con la gamba destra su un gradino. Abbassa il piede sinistro in modo che l’anca destra si abbassi e spinga lateralmente. Salire spingendo attraverso l’anca destra fino a quando il piede sinistro è sopra il gradino. Eseguire tre serie di 10 ripetizioni su ogni gamba.
Abduzione dell’anca al muro
Si sdraiano sul fianco, schiena contro un muro. Flettere il piede superiore e sollevare la gamba più in alto possibile, mantenendo il tallone contro il muro. Fallo con un asciugamano sotto il piede, in modo che scivoli. Fai tre serie di 10 ripetizioni su ogni lato.
Come rafforzare i muscoli del gluteo medio:
Affondo incrociato inverso
Stai su una superficie liscia con un piccolo asciugamano sotto il piede sinistro. Mantenendo il peso sulla gamba destra, fai scivolare il piede sinistro dietro e intorno alla gamba destra fino a terminare in un affondo. Spingete attraverso l’anca destra per tornare alla posizione di partenza. Eseguire tre serie di 10 ripetizioni su ogni lato.
Reverse step-up
Posizionate il piede sinistro su un gradino dietro di voi e sedetevi indietro sui fianchi in modo che il piede sinistro sia piatto e il tacco destro tocchi il pavimento. Premete sul piede sinistro per alzarvi e scendere dal gradino. Eseguire 10-20 volte su ogni piede. Fai tre serie.
Passeggiata a bande
Con una banda attorno alle caviglie, stai in piedi con le gambe alla larghezza delle anche. Piegate un po’ le ginocchia e fate un passo di lato. Seguire con l’altro piede in modo che le gambe siano di nuovo alla larghezza delle anche. Eseguire 10-20 ripetizioni su ogni lato. Fai tre serie.
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