Inizia la tua giornata con una sana routine mattutina

La maggior parte degli americani sente di dare il meglio di sé al mattino, ma fa anche fatica ad alzarsi dal letto quando suona la sveglia. Così, quando premiamo il pulsante snooze per “solo un paio di minuti in più” di sonno, ci perdiamo il momento più potente della giornata per la nostra salute, il nostro benessere e la nostra produttività.

La ricerca dimostra che l’uccello mattiniero ha davvero il verme: chi si alza presto tende ad essere più produttivo, proattivo e ha più successo nel raggiungere i propri obiettivi durante la giornata.

Mentre una parte della nostra preferenza per stare alzati fino a tardi o alzarci presto è genetica, una gran parte di essa può anche essere appresa e allenata.

Ecco alcuni consigli per svegliarsi riposati e iniziare bene la giornata. Prendi quello che ti serve e sviluppa una routine mattutina positiva che funzioni per te!

Prima di tutto:

Dormire bene

Devi darti qualcosa su cui lavorare! Dormire bene è una questione di dormire abbastanza e nel modo giusto (abbiamo un post completo sui cicli di sonno sani e su come assicurarti che le tue abitudini di sonno siano ristoratrici).

La maggior parte degli adulti si sente e funziona meglio con 7-9 ore per notte. Tuttavia, tieni presente che è probabile che tu abbia bisogno di più sonno se ti stai allenando, stai combattendo una malattia o ti stai riprendendo da un infortunio. Questo può sembrare difficile da ottenere in un programma pieno di impegni, ma ne vale davvero la pena per la tua salute fisica e mentale, il benessere e la longevità.

Svegliati bene

Parte del dormire bene è svegliarsi bene. Svegliarsi durante la fase più leggera del tuo ciclo di sonno ti lascerà la sensazione più fresca. Puoi usare il sito web gratuito sleepyti.me per stimare rapidamente l’ora migliore per andare a letto in base all’ora specifica in cui hai bisogno di svegliarti al mattino. Per un approccio più preciso, usa un’app di monitoraggio del sonno (come Sleep Cycle) per monitorare i tuoi cicli di sonno e svegliarti nella tua fase più leggera.

Quando la sveglia suona, ricorda che il pulsante snooze non è tuo amico. È molto nemico. Ogni volta che la sveglia suona interrompe il tuo ciclo di sonno, e un sonno frammentato è in realtà peggiore per il tuo umore e le tue capacità cognitive che rinunciare ai pochi minuti extra che ottieni dopo il primo allarme.

Per impedirti di sonnecchiare la sveglia, puoi impostarla dall’altra parte della stanza in modo da dover uscire dal letto per spegnerla, e l’atto di uscire dal letto ti renderà più facile rimanere sveglio. Se hai bisogno di qualcosa di un po’ più pesante, un’app come Mathe Alarm Clock ti farà risolvere dei puzzle matematici prima di farti spegnere la sveglia. 🤓 Questo attiva il tuo cervello e ti impedisce di spegnere accidentalmente la sveglia mentre cerchi di premere snooze!

Poiché i ritmi circadiani umani sono influenzati dalla luce, un’altra strategia per svegliarsi rinfrescati è usare una sveglia che simula l’alba e che facilita il risveglio: una luce calda e luminosa si accenderà circa trenta minuti prima della sveglia impostata e si illuminerà gradualmente come un’alba. L’esposizione a questa luce dovrebbe aiutare a portarvi in una fase di sonno più leggera, il che rende più facile svegliarsi quando la sveglia suona.

Ora, una volta sveglio, ecco alcuni modi per iniziare la mattinata con attività positive e salutari per iniziare bene la giornata:

Stretching a letto

Lo stretching di prima mattina aiuta a far fluire il sangue e il sistema linfatico, energizzando il corpo e aumentando la prontezza mentale. Prova alcuni degli stretching che abbiamo curato su Pinterest, o fai qualsiasi cosa ti faccia sentire bene. (Lo stretching non deve essere per forza scientifico – vai avanti e allungati delicatamente nel modo che ti sembra più naturale!)

Bere uno o due bicchieri d’acqua

Bere acqua per prima cosa al mattino reidrata il tuo corpo, che a sua volta aiuta la digestione e aiuta a eliminare le tossine dal fegato (che ha lavorato duramente tutta la notte!). Una migliore idratazione aumenterà anche la tua energia e la chiarezza mentale.

Mangia una colazione ricca di proteine

Iniziare la giornata con un pasto ricco di proteine aumenterà ulteriormente i tuoi livelli di energia e la chiarezza mentale e ti terrà soddisfatto più a lungo. Abbandona i cereali in scatola, che sono per lo più carboidrati raffinati zuccherati che fanno rimbalzare gli zuccheri nel sangue, e prova invece idee per la colazione a basso contenuto di carboidrati o senza cereali.

Se non hai molto tempo al mattino, puoi preparare la tua colazione in anticipo in modo che sia pronta per essere servita. Oppure, se sei in grado, prenditi del tempo per cucinarti una colazione abbondante da zero. Qualunque cosa funzioni per te e ti piaccia di più!

Muovi il tuo corpo

Trova un modo per muovere il tuo corpo almeno un po’ al mattino. Può essere semplice come fare un po’ di stretching leggero o qualche posizione yoga mentre aspetti che la colazione si riscaldi. Una sessione di yoga mattutina particolarmente buona è il saluto al sole. Solo pochi giri di questo salutano la circolazione e la digestione, ossigenano il sangue per aiutare il corpo a disintossicarsi e, naturalmente, rafforzano e tonificano i muscoli.

Se vuoi un po’ più di movimento, puoi fare una corsetta mattutina o portare il tuo cane a fare una passeggiata più lunga, se queste sono opzioni per te. Potresti anche fare un allenamento completo in palestra se hai (o sei disposto a fare) il tempo. Oppure, la nostra lista di app per una vita sana include alcune rapide e semplici sessioni di fitness guidate che puoi fare a casa.

Fai ciò che è adatto a te e ti fa sentire bene. Qualsiasi tipo di esercizio fisico combatte la stanchezza e aumenta l’energia, quindi le persone che sono attive al mattino tendono ad avere più energia per tutto il giorno.

Avvia il tuo pensiero positivo

Molte persone realizzate credono che la mattina diamo il tono alla nostra giornata. La ricerca dimostra che solo due minuti di pensiero positivo al mattino possono migliorare l’umore e la chiarezza mentale per il giorno successivo. Ci sono molte opzioni per impostare se stessi per il pensiero positivo, e si può combinare quello che si vuole. Alcune idee per iniziare la giornata con una mentalità positiva:

• Praticare la gratitudine. Fai una lista di cinque cose di cui sei grato nella tua vita, o cinque motivi per cui sarà una giornata fantastica.

• Medita su 3 pensieri positivi su te stesso. Considera tre cose positive o affermative su te stesso, e come ti stanno aiutando ad arrivare dove stai andando.

• Imposta gli obiettivi & per la giornata. Prima di saltare in modalità go, prenditi del tempo per riflettere su ciò che è veramente importante per te ogni giorno. Forse è concentrarsi su un obiettivo di fitness, o essere particolarmente gentile con tutti quelli che ti circondano, o semplicemente finire un grande progetto su cui stai lavorando. Spesso iniziamo la giornata con il pilota automatico, senza sapere veramente a cosa puntiamo per renderla produttiva e significativa.

• Assorbi l’ispirazione. Che si tratti di leggere un libro di ispirazione quotidiana, di ascoltare un podcast motivazionale o di sfogliare Instagram per un po’ di energia creativa, trascorri un po’ di tempo ad assorbire ispirazione per muoverti nella direzione dei tuoi obiettivi.

• Visualizza la tua giornata. La pratica della visualizzazione può aiutarti ad entrare in contatto con ciò che vuoi nella vita, e come spendere il tuo tempo per arrivarci. Prenditi qualche minuto per riflettere sulla tua giornata (o vita, perché no?) ideale, e poi scomponi i passi che devi fare per raggiungerla.

• Meditare. Praticare semplici tecniche di meditazione per qualche minuto al mattino abbassa i livelli di stress, ti connette al tuo corpo e all’ambiente circostante e ti aiuta a vivere in modo più consapevole, in modo da poter ottenere il massimo dalla tua giornata.

Prenditi del tempo per rituali di salute e bellezza

Al di là dei loro benefici per la salute o la bellezza, i rituali di coccole possono essere molto rilassanti e ristoratori. Alcuni esempi includono la spazzolatura a secco, l’applicazione di una lozione, il seguire una sana routine di cura della pelle, o semplicemente un’esemplare igiene orale (come l’oil pulling, l’uso del filo interdentale o di un sano collutorio).

Fate qualcosa che vi faccia sentire realizzati

Che si tratti di esercizio fisico, di un progetto creativo, di rifare il letto o di mettersi in pari con una casella di posta piena di email, iniziare la mattina con un atteggiamento “vai a prenderli” tende ad aumentare la produttività e i risultati durante la giornata.

Prevedere le distrazioni e le perdite di tempo

Parte del fare in modo che la mattina vada liscia è fare del proprio meglio per prevedere le aree che possono essere una sfida. Vi distraete controllando il vostro Facebook a letto e prima che ve ne accorgiate sono passati 30 minuti? Stabilite una regola che non ci sia Facebook al mattino. Sei il tipo di persona che prova 15 abiti prima di riuscire a scegliere quello giusto? O ti ritrovi a correre fuori dalla porta senza pranzo perché non hai avuto il tempo di prepararlo?

Pianifica in anticipo per evitare queste distrazioni o perdite di tempo – per esempio, scegliendo i tuoi vestiti o preparando il tuo pranzo la sera prima in modo che siano pronti al mattino e tu abbia più tempo ed energia per concentrarti sulla tua routine mattutina positiva.

Come svegliarsi prima

Ti sembra che queste idee siano ottime in teoria, ma non avrai mai il tempo di provarne qualcuna al mattino? Beh, fortunatamente, hai il controllo di creare più tempo nelle tue mattine prima (o mentre) ti prepari per il lavoro. Anche solo una mezz’ora in più al mattino può permetterti di inserire un esercizio di pensiero positivo, una colazione migliore o una breve sessione di yoga.

Ecco alcuni consigli per svegliarsi prima:

• Vai a letto prima. Scambia una mezz’ora con una mezz’ora. E se vuoi davvero svegliarti prima, fallo rispettare.

• Imposta la tua sveglia 10 minuti prima ogni giorno fino a raggiungere il tuo nuovo orario desiderato. Noterai appena il cambiamento.

• Rendi impossibile (o almeno meno probabile) premere snooze. (Vedi i suggerimenti di cui sopra.)

• Datti qualcosa da attendere con ansia quando ti alzi dal letto. Prepara una colazione gustosa, una nuova playlist che non vedi l’ora di ascoltare, o pianifica il tempo per un’attività che ti piace, come leggere le notizie o fare una passeggiata mattutina.

• Se hai una caffettiera elettrica, imposta la sveglia in modo che il caffè inizi a prepararsi nel momento in cui la sveglia suona, così una tazza di caffè caldo ti aspetta quando ti alzi dal letto – anche l’odore ti aiuterà!

Ricorda che se riesci a superare i momenti un po’ dolorosi del risveglio prima di quanto vorresti, una volta che ti muovi e inizi la tua routine mattutina positiva, ti sentirai benissimo. E lo scopo della routine mattutina è che vi aiuterà a sentirvi meglio anche durante il resto della giornata!