Non è un segreto che il caffè è una delle bevande più popolari là fuori. Più della metà degli americani adulti beve caffè ogni giorno, secondo la National Coffee Association. Alcune persone riempiono le loro tazze con un sacco di panna e zucchero, ma altre persone prendono il loro caffè nero, evitando tutti gli zuccheri e i grassi aggiunti.
Nero o no, i benefici per la salute spesso pubblicizzati del caffè superano gli effetti potenzialmente dannosi? Sì, dicono gli esperti, ma la moderazione è fondamentale.
Il caffè è una fonte sorprendente di nutrienti
Secondo uno studio pubblicato nel 2013 sulla rivista Antioxidants, il caffè ha più antiossidanti del vino e del tè. Questi antiossidanti possono aiutare a prevenire alcuni tumori, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Il caffè contiene anche nutrienti benefici tra cui il magnesio e le vitamine del gruppo B niacina e riboflavina. Anche se le quantità di queste vitamine non sono molto elevate, possono sommarsi quando si bevono diverse tazze, spiega Erin Palinski-Wade, una dietista registrata ad Amburgo, New Jersey.
Che dire del caffè decaffeinato? Può anche fornire questi benefici, anche se i livelli di nutrienti possono essere ridotti a causa del processo di estrazione della caffeina, spiega Soma Mandal, MD, un internista certificato al Summit Medical Group di Berkeley Heights, New Jersey
La caffeina può aiutare la vigilanza e l’umore
Negli studi, la caffeina ha dimostrato di avere un effetto positivo sulla cognizione, la vigilanza e l’umore, oltre a prevenire effetti negativi come la sonnolenza nelle persone che sono prive di sonno, dice il dott. Mandal. Secondo una ricerca pubblicata nel 2014 in Psychopharmacology, la caffeina ha migliorato la vigilanza, i tempi di reazione e il ragionamento logico in lavoratori a turni, camionisti e soccorritori di emergenza. Nello studio, 20 membri delle forze speciali in queste categorie hanno ricevuto quattro dosi da 200 milligrammi di caffeina o un placebo durante la tarda serata e le prime ore del mattino per tre giorni consecutivi. La loro vigilanza, il ragionamento logico e la funzione cognitiva sono stati valutati durante lo studio.
I ricercatori hanno concluso che una dose giornaliera totale di 800 milligrammi di caffeina durante periodi prolungati di veglia è stata efficace nel rafforzare la funzione cognitiva quando i partecipanti non sono stati in grado di dormire tutto il giorno. “Il caffè agisce fondamentalmente come uno stimolante in questi casi, ma dosi lievi o moderate possono essere molto utili in questo tipo di situazioni”, dice il dottor Mandal. (Per saperne di più sugli altri effetti del consumo quotidiano di caffè.)
La ricerca sulla caffeina, la cognizione e l’umore sono combinati in molti studi. Sono necessarie più analisi solo sull’umore e la caffeina. Un articolo pubblicato su Nutrients nel 2018 ha esaminato specificamente la caffeina e la depressione. I ricercatori hanno scoperto che le persone che avevano almeno quattro tazze di caffè al giorno mostravano un rischio inferiore di depressione rispetto a quelle che bevevano meno di una tazza di caffè al giorno.
La caffeina può aiutare a proteggere il cervello
Alcuni studi hanno suggerito che il consumo di caffè può contribuire a ridurre il rischio di condizioni come l’Alzheimer e il Parkinson, ma questa ricerca è limitata, dice. Ecco cosa hanno trovato i ricercatori finora:
Una meta-analisi del 2016 di studi che includevano quasi 30.000 partecipanti ha trovato che un maggior consumo di caffè è associato a un minor rischio di malattia di Alzheimer. Uno studio nel Journal of Alzheimer’s Disease ha scoperto che le persone che bevevano da tre a cinque tazze di caffè al giorno avevano un rischio ridotto del 65% di sviluppare la demenza.
Il caffè è stato anche collegato a un rischio inferiore di malattia di Parkinson. I ricercatori hanno analizzato più di 30 anni di dati da più di 8.000 uomini giapponesi-americani. Hanno scoperto che coloro che bevevano almeno 28 once (circa tre o quattro tazze) di caffè al giorno, rispetto a quelli che non bevevano caffè o ne bevevano poco, erano associati a un rischio inferiore di malattia di Parkinson.
La caffeina può abbassare il rischio di diabete di tipo 2
La ricerca pubblicata su Diabetologia ha monitorato l’assunzione di caffè di oltre 100.000 uomini e donne statunitensi per 20 anni. Hanno scoperto che le persone che avevano una tazza di caffè in più al giorno avevano un rischio inferiore dell’11% di sviluppare il diabete di tipo 2. Altre ricerche pubblicate nel 2018 in Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases collegano anche il consumo di caffè a lungo termine a un rischio inferiore sia di pre-diabete che di diabete di tipo 2.
Che dire delle malattie cardiache e del caffè?
Precedenti preoccupazioni e controversie sul rischio di malattie cardiache e sulla caffeina sono state per lo più archiviate. Un rapporto nella Expert Review of Cardiovascular Therapy che esaminava studi controllati ha trovato che da tre a quattro tazze di caffè al giorno è associato a un effetto neutro o positivo sulla pressione sanguigna, le malattie cardiovascolari e l’insufficienza cardiaca. In una revisione pubblicata su The Journal of Agriculture and Food Chemistry, i ricercatori hanno scoperto che bere da tre a cinque tazze di caffè al giorno è associato a una riduzione del 15% del rischio di malattie cardiovascolari, e un consumo maggiore non è stato collegato a un elevato rischio cardiovascolare.
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Il caffè nero può essere la scelta più sana
Ci sono una varietà di opzioni per personalizzare la tua tazza di caffè. Questo include dolcificanti e latte di latteria o non di latteria, così come creme. Tuttavia, molti bevitori di caffè in tutto il mondo preferiscono ancora bere il loro caffè nero, e sono sulla buona strada. L’aggiunta di grandi quantità di zuccheri aggiunti e grassi saturi (attraverso latte intero o creme) alla bevanda può compensare i benefici per la salute e aumentare i rischi, dice Palinski-Wade. Elevate quantità di zucchero aggiunto possono aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2, mentre elevate quantità di grassi saturi possono aumentare i lipidi nel sangue, o colesterolo, e aumentare il rischio di malattie cardiache.
“Il modo migliore per bere il caffè sarebbe nero o con aromi non dolcificati come un pizzico di cannella”, dice Palinski-Wade. “L’aggiunta di latte a basso contenuto di grassi o a base vegetale al caffè sarebbe un’alternativa migliore rispetto alla panna pesante che contiene grandi quantità di grassi saturi”. (Non perdetevi questa sana ricetta di panna fatta in casa che questa dietista adora.)
“Se si dovesse togliere un cucchiaino di zucchero e due cucchiai di panna per due tazze di caffè al giorno, questo è un risparmio di oltre 100 calorie al giorno, che può equivalere a impedire di guadagnare 10 chili in un anno”, dice la dietista nutrizionista registrata Amy Gorin, titolare di Amy Gorin Nutrition a New York City.
Il caffè può contare per i tuoi obiettivi di idratazione giornaliera
Anche se alcune persone pensano che il caffè agisca come un diuretico e possa essere disidratante, in realtà, può contare per le tue esigenze di idratazione quotidiana, dice Gorin. Infatti, uno studio del 2014 sulla rivista PLOS One suggerisce che fino a quattro tazze di caffè al giorno possono contare per l’assunzione di acqua. Lo studio ha esaminato 50 bevitori di caffè maschi fisicamente attivi che hanno bevuto da tre a sei tazze di caffè al giorno e non ha trovato differenze significative o anomalie all’interno dei marcatori di idratazione del sangue o delle urine. Questo suggerisce che, se consumato con moderazione, il caffè può fornire qualità idratanti simili all’acqua.
Il modo più sano di preparare il caffè
Alcune ricerche indicano un modo più sano di fare il caffè. Il metodo di preparazione è importante, secondo un articolo di ricerca del 2020 sull’European Journal of Preventative Cardiology. I ricercatori hanno scoperto che il caffè non filtrato è associato a un tasso di mortalità più alto rispetto a quello dell’infuso filtrato. E il caffè filtrato è più sano che non bere alcun caffè, secondo l’articolo. Quindi è una buona idea saltare la pressa francese per una più sana abitudine al caffè.
Quanto caffè si può bere?
L’assunzione raccomandata di caffè dipende dall’età, dalla taglia del corpo e dalla tolleranza alla caffeina, dice Palinski-Wade. La maggior parte delle persone non dovrebbe superare i 400 milligrammi di caffeina ogni giorno – che è la quantità in circa quattro tazze di caffè da 8 once. Quantità più elevate possono avere un impatto negativo sugli ormoni dello stress nel corpo e sopprimere il rilascio della serotonina, l’ormone del benessere. Bere più della quantità raccomandata può anche aumentare potenzialmente la pressione sanguigna, dice il dottor Mandal.
E se sei incinta o in allattamento, si dovrebbe limitare l’assunzione giornaliera a non più di 200 milligrammi, secondo l’American College of Obstetricians and Gynecologists.
Il da farsi
Se tendi a sentirti ansioso e a provare palpitazioni dopo aver consumato caffeina, o provi fastidio allo stomaco che stimola frequentemente l’intestino, sarebbe meglio ridurre l’assunzione di caffeina o eliminarla del tutto, dice il dott. Mandal dice.
“Inoltre, se si tende ad avere problemi di qualità del sonno o a sperimentare l’insonnia, di solito consiglio di interrompere il consumo di caffeina entro mezzogiorno di ogni giorno”, dice.