Con tutto il clamore (certamente meritato) intorno all’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), a volte il classico allenamento cardio, come il jogging, la camminata o il ciclismo, viene lasciato da parte – soprattutto quando si tratta di bruciare grassi. È intelligente bilanciare queste due attività nella tua routine di allenamento, sia per la perdita di peso che per la prevenzione degli infortuni, ma se il tuo obiettivo è eliminare il grasso, non dovresti guardare il cardio, e in particolare la corsa, come una perdita di tempo. Può giocare un ruolo importante nel tuo percorso di perdita di peso, anche se non è sicuramente tutto.
Switching Up Intensity and Exertion Burns the Most Fat
Per farla breve: la corsa brucia sicuramente i grassi, e dipende molto dal tuo livello di fitness e dall’intensità della corsa. “Un sacco di persone si mettono a correre e perdono effettivamente grasso e peso”, ha detto il dottor Steven Mayer, MD, specialista in medicina dello sport presso la Northwestern Medicine Running Clinic. “Di solito, però, questo si assottiglia nel tempo, perché il corpo reimposta il suo tasso metabolico in base a quanto stai correndo e cosa stai facendo”. In sostanza, si raggiunge un plateau; il tuo corpo si abitua a correre su una certa distanza, velocità o terreno, e si regola, quindi non otterrai gli stessi benefici di bruciare i grassi. Uno dei redattori di POPSUGAR ha lottato con questo.
Il modo migliore per battere quel frustrante blocco stradale, ha detto il dottor Mayer, è quello di aumentare l’intensità delle tue corse. Questo potrebbe significare aggiungere colline, aumentare la velocità o il tasso di sforzo percepito, o anche fare alcune corse HIIT con intervalli ad alta velocità e periodi di riposo (come questo allenamento di intervallo sul tapis roulant). Tutto ciò che sposta l’intensità ti aiuterà a bruciare più energia e più grasso.
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Un avvertimento: se stai correndo per lunghi periodi di tempo ad alta velocità o tasso di sforzo, ha detto il fisiologo dello sport Richard Lampman dell’Università del Michigan, il tuo corpo potrebbe passare dal bruciare i grassi alla rottura dei muscoli per darti energia. Questo è sicuramente qualcosa che si vuole evitare, il dottor Mayer è d’accordo – e si può. Se stai correndo per più di un’ora, ha consigliato di fare uno spuntino ricco di carboidrati, come un chew o un gel energetico, in modo da non bruciare le altre risorse del tuo corpo.
Can Walking or Slow Jogging Burn Fat?
Se sei un principiante, camminare è un ottimo modo per iniziare a perdere peso, ha detto Lampman. Ha raccomandato di camminare per un certo periodo di tempo, come 20 minuti, fare una pausa e poi camminare di nuovo. Si può andare più a lungo in questo modo che non facendo tutto in una volta”, ha detto. Se questo sembra troppo facile, iniziate con una corsetta leggera e fate delle pause per riposare. Cercate di aumentare la durata un po’ di più ogni volta fino a quando non avrete più bisogno delle pause.
Il dottor Mayer ha sottolineato che allenarsi a bassa intensità, come camminare o fare un lento jogging, sarà un efficace allenamento brucia-grassi per i principianti. Una volta che si inizia a diventare più in forma, però, e la velocità inizia a sembrare più facile, è necessario aumentare l’intensità in qualche modo, attraverso la velocità, lo sforzo maggiore, o aggiungendo elementi del terreno come le colline. “
La corsa è utile per bruciare i grassi?
“Penso che la corsa sia un ottimo esercizio per chi vuole bruciare i grassi e perdere peso”, ha detto il dottor Mayer, “ma penso che isolatamente non sia la risposta a lungo termine”. La chiave, ha detto, è mescolarlo con HIIT, allenamento con i pesi e lavoro del nucleo. L’allenamento con i pesi aiuta a costruire muscoli, ha detto, che aumenta il metabolismo e aiuta a bruciare più calorie durante il giorno. Quella combinazione, insieme alla corsa a intervalli (e una dieta sana), è una buona ricetta per la perdita di grasso.