L’influenza Keto spiegata: Perché le diete a basso contenuto di carboidrati possono farti sentire malato e stanco

Tante persone in questi giorni sono interessate alla dieta chetogenica: È uno dei termini di perdita di peso più cercati su Google, e celebrità come Kourtney Kardashian hanno propagandato i suoi presunti benefici. Ma il piano alimentare ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati non è privo di svantaggi.

Gli esperti avvertono che la dieta è estremamente restrittiva e non sostenibile, e che può portare a carenze nutrizionali, colesterolo alto o una grave condizione chiamata chetoacidosi. Ma anche prima di problemi a lungo termine, molte persone che provano la dieta riportano altri spiacevoli effetti collaterali. Questi effetti collaterali hanno anche un nome nel mondo della perdita di peso: keto flu.

Keto flu è un modo non ufficiale per descrivere come molte persone si sentono poco dopo aver iniziato una dieta chetogenica, e può includere sia sintomi fisici che emotivi come nausea, crampi, mancanza di energia e irritabilità, per nominarne alcuni. È quello che succede quando il corpo e il cervello sono costretti ad adattarsi a un’improvvisa carenza di carboidrati, dice Abbey Sharp, RD, una nutrizionista di Toronto e blogger di Abbey’s Kitchen.

I sostenitori della dieta cheto dicono che questi sintomi influenzali sono solo temporanei, e che alcuni rimedi possono aiutare a ridurli o eliminarli del tutto. Ma vale davvero la pena di sottoporsi, anche se solo per un breve periodo? Ecco cosa dicono i nostri esperti.

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Sintomi dell’influenza Keto

Non c’è una definizione scientifica dell’influenza Keto, ma è spesso descritta come sintomi simili all’influenza che iniziano subito dopo che una persona taglia i carboidrati in gran parte dalla sua dieta. (Per consentire la “chetosi”, una sorta di modalità di inedia in cui il corpo brucia il grasso piuttosto che il glucosio, la dieta chetogenica consente solo il 2% al 5% delle calorie giornaliere di una persona a venire da carboidrati.)

“Molto spesso, le persone non si sentono bene quando sono a dieta chetogenica, e tende ad essere peggio nel primo periodo”, dice Edward Weiss, PhD, professore associato di nutrizione e dietetica alla Saint Louis University. “Questo è qualcosa di largamente aneddotico – non abbiamo studi su questo – ma è probabilmente molto reale.”

Un improvviso calo di carboidrati può portare ad un calo dei livelli di energia, con alcuni dieters che riportano stanchezza insolita, confusione o nebbia del cervello. “I sintomi derivano dal fatto che il cervello deve adattarsi alla nuova fonte di energia, mentre cerca anche di gestire un calo dei livelli di elettroliti quando si perde peso”, dice Sharp. Può anche causare nausea, dolore allo stomaco, crampi e stitichezza, anche a causa della dieta ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di fibre.

Ceto dieters anche a volte segnalare alito cattivo o maleodorante sudore e urina. “Il fattore puzza deriva dal fatto che l’acetone, un sottoprodotto del metabolismo dei chetoni, fuoriesce dal corpo”, dice Sharp. (I chetoni, un tipo di acido, sono sottoprodotti dell’abbattimento dei grassi nel corpo.)

Cynthia Sass, MPH, RD, redattore nutrizionale di Health, dice che molti dei suoi clienti che hanno provato la dieta chetogenica hanno anche riportato irritabilità e cambiamenti di umore. E mentre le persone non si sentono necessariamente affamate con la dieta chetogenica – grazie alla sua alta quantità di grassi e moderate quantità di proteine – alcuni segnalano gravi voglie di zucchero.

L’adozione di una dieta chetogenica può anche ostacolare le prestazioni atletiche, dice Weiss, anche se molti atleti la provano, pensando che avrà l’effetto opposto. In un recente studio sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Weiss e i suoi colleghi hanno scoperto che dopo quattro giorni di dieta chetogenica, i partecipanti si sono esibiti peggio nei compiti di esercizio anaerobico – che comportano brevi scoppi di attività intensa – rispetto a quelli che avevano recentemente seguito una dieta ad alto contenuto di carboidrati. “Erano stanchi, affamati, letargici”. Ma lui e i suoi colleghi sospettano che ci sia anche una ragione biologica per cui si sono comportati peggio: Avevano livelli più alti di acido nel sangue, un risultato del loro corpo che brucia i chetoni.

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Quanto dura l’influenza cheto?

“La maggior parte delle persone trova che ti sentirai meglio in pochi giorni, o fino a una settimana, una volta che il tuo corpo si adatta”, dice Sharp. “Per quanto riguarda le prestazioni atletiche, i partecipanti allo studio di Weiss non sono stati seguiti abbastanza a lungo per vedere se sono migliorati dopo più di quattro giorni di dieta chetogenica. Ma altre ricerche suggeriscono che i livelli di acido nel corpo tendono a normalizzarsi dopo poche settimane, dice, mentre le prestazioni rimangono compromesse.

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Keto flu remedies

I blog Keto e i siti web di perdita di peso raccomandano di prendere precauzioni – assicurandosi di rimanere idratati, dormendo molto e trovando modi per gestire lo stress – per ridurre gli effetti spiacevoli della dieta chetogenica sul tuo corpo. Alcuni raccomandano anche elettroliti, integratori di chetoni o brodo di ossa (che è ricco di sodio e altri minerali) per sostituire parte di ciò che manca al corpo nella fase iniziale della dieta.

Certamente, dare la priorità al sonno, all’idratazione e alle abitudini generali sane può evitare di sentirsi ancora peggio, che tu stia seguendo la dieta cheto o meno. Ma gli esperti con cui abbiamo parlato concordano sul fatto che evitare del tutto la chetosi è un modo più intelligente per sentirsi bene mentre si cerca di perdere peso, piuttosto che mettere un cerotto su qualcosa che potrebbe avere conseguenze più gravi lungo la strada.

“Non raccomando davvero la dieta cheto in qualcosa di diverso dalle impostazioni di gestione clinica delle malattie, perché è incredibilmente restrittiva”, dice Sharp. (La dieta è stata originariamente utilizzata come trattamento per l’epilessia, e gli scienziati stanno anche esaminando i suoi potenziali benefici per le persone con diabete o resistenza all’insulina.)

La ricerca sulle diete a basso contenuto di carboidrati ha anche dimostrato che mentre le persone tendono a perdere peso più velocemente all’inizio, non vi è alcuna differenza a lungo termine rispetto ad altre diete di uguale apporto calorico. “In altre parole, se ti piacciono i carboidrati, una dieta equilibrata che li include può portare a una perdita di peso altrettanto grande”, dice Sharp.

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Come evitare l’influenza cheto

È possibile ridurre lo zucchero e i carboidrati – e, sì, perdere peso – senza sperimentare questi brutti sintomi, dice Sharp. “Mentre non si può raggiungere la chetosi senza una dieta significativamente ridotta di carboidrati, si possono assolutamente raccogliere molti dei potenziali benefici glicemici di una dieta a basso contenuto di carboidrati – senza alcuni degli svantaggi, come l’influenza cheto – semplicemente scegliendo i carboidrati giusti”, dice. E quando mangi quei carboidrati, aggiunge Sharp, accoppiali con qualche grasso o proteina; questo rallenta ancora di più il loro impatto glicemico, impedendo i picchi di zucchero nel sangue (e i successivi crolli) che portano a voglie e sensazioni schifose.

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Sass è d’accordo: In una rubrica del 2017, ha ricordato un uomo che è diventato irritabile e ha avuto problemi a dormire dopo aver adottato una dieta ultra bassa di carboidrati. “Questi effetti collaterali si sono attenuati dopo che ha aggiunto di nuovo frutta, legumi, cereali integrali e verdure amidacee alla sua dieta”, ha scritto.

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