Per molti, marzo e aprile sono stati mesi difficili per quanto riguarda le nostre scelte di vita. Dal momento che molti sono in quarantena a casa, può essere più difficile continuare con i soliti piani di dieta ed esercizio. Alla luce di questa sfida attuale, queste informazioni dal CDC possono aiutarti a gestire il tuo peso, controllare la fame e sentirti comunque soddisfatto. Sembra impossibile? Non lo è.
Che cosa sono i cibi a bassa densità energetica?
In parole povere, l’idea è di mangiare di più, pesare meno. Questa idea si basa sul mangiare cibi a bassa densità energetica. La densità energetica è la quantità di energia o calorie in un particolare peso di cibo.
I cibi con una densità energetica più bassa contengono meno calorie per grammo rispetto ai cibi con una densità energetica più alta. La composizione di un alimento è ciò che contribuisce alla sua densità.
Per esempio, l’acqua abbassa la densità energetica degli alimenti, perché contiene 0 calorie per grammo. La fibra ha una bassa densità energetica, fornendo solo 1,5 – 2,5 calorie per grammo. Il grasso è il componente più denso di energia del cibo, fornendo 9 calorie per grammo. Le proteine e i carboidrati si collocano nel mezzo, fornendo 4 calorie per grammo.
Quando si cerca di scegliere cibi a bassa densità energetica, scegliere quelli più ricchi di fibre e acqua.
Benefici dell’incorporazione di cibi a bassa densità energetica nella dieta
La ricerca ha dimostrato che le diete a bassa densità energetica aiutano le persone a mantenere la sazietà e a controllare la fame, abbassando al contempo l’apporto calorico. I dati indicano anche che le persone che consumano una dieta a bassa densità energetica mangiano una dieta equilibrata più ricca di fibre, vitamina A e C e folato. Quindi, con queste conoscenze, come puoi applicare questi principi per controllare il tuo peso e mantenere una dieta sana?
- Integrare almeno 1-2 porzioni di frutta o verdura in ogni pasto o spuntino. Ad esempio, aggiungi bacche fresche ai tuoi cereali del mattino, lattuga e pomodoro al tuo panino per pranzo, o spinaci e broccoli alla tua pasta per cena.
- Completa il tuo pasto aggiungendo cereali integrali, carni magre, latticini a basso contenuto di grassi e legumi.
- Evita i cibi fritti che sono più caloricamente densi. Invece di friggere, provate a friggere leggermente in padella o a saltare le carni magre in olio d’oliva.
- Riducete l’assunzione di cibi con poca umidità, come cracker, biscotti e altri cibi ad alto contenuto di grassi come croissant, margarina e bacon. Cibi come noci e olive possono essere un’opzione salutare, ma devono essere consumati in porzioni moderate a causa del loro maggiore contenuto di grassi.
- Bere molta acqua o bevande a basso contenuto calorico. Spesso il nostro corpo ha bisogno di liquidi, che noi interpretiamo erroneamente per fame.
- I cibi ad alta densità energetica non devono essere completamente limitati nella vostra dieta. Se consumati in porzioni moderate con cibi a bassa densità energetica, possono far parte di un piano alimentare equilibrato.
Come calcolare la densità energetica
Quando leggi il pannello dei fatti nutrizionali, puoi calcolare la densità energetica dividendo le calorie per il peso. Per esempio:
- Un contenitore di budino al cioccolato senza grassi ha 100 calorie per porzione. Una porzione è di 110 grammi. 100 calorie divise per 110 grammi equivalgono a 0,9 calorie per grammo.
- Una grande barretta di cioccolato contiene 230 calorie. Una porzione è di 45 grammi. 230 calorie divise per 45 grammi equivalgono a 5,1 calorie per grammo.
Quindi, il budino senza grassi è uno snack più saziante e a bassa densità energetica rispetto alla barretta di cioccolato.
Personalmente, ciò che mi piace delle idee che stanno dietro a questa dieta è che non è una dieta tradizionale. È uno stile di vita che può promuovere la salute e il mantenimento del peso, e non si basa sulla privazione.
Se volete maggiori informazioni, visitate la guida del CDC sul mangiare di più e pesare meno.
Dana Harvey è una dietista all’Encompass Health Rehabilitation Hospital di Savannah.