+ 1. Cereali (6 – 11 porzioni al giorno)
Questo gruppo di alimenti ti fornisce carboidrati ed energia. I cereali sono anche una buona fonte di vitamine, minerali e fibre, facilitando la digestione e aiutando a prevenire la stitichezza. Cerca di evitare gli alimenti che sono carichi di grassi e zuccheri. Biscotti e pasticcini sono fonti di cereali, ma hanno il difetto di contenere una grande quantità di grassi “cattivi”, zuccheri e sono generalmente fatti di farina bianca: sono lontani dall’essere i migliori alimenti per la gravidanza e devono essere consumati con moderazione. Cercate di dare la priorità ai prodotti integrali come il pane integrale, i cereali, la farina d’avena, la pasta integrale e il riso.
Una porzione equivale a:
- 1 fetta di pane integrale
- 1/2 muffin inglese
- 1/2 di una grande pita o focaccia
- 1 piccola tortilla
- 3/4 tazza di cereali freddi
- 1/2 tazza di cereali cotti, riso o pasta
+ 2. Verdure (almeno 4 porzioni al giorno)
Mangia un arcobaleno! Le verdure fresche colorate sono una grande fonte di vitamine e minerali e dovrebbero essere una parte essenziale della vostra dieta sana in gravidanza. Sono a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di fibre. Un buon modo per variare le verdure e ottenere un’ampia varietà di nutrienti è quello di giocare con i colori! Più scuro è il colore, meglio è! È meglio mangiarle crude, leggermente cotte al vapore, al forno o saltate in un po’ d’olio d’oliva per conservare meglio il valore nutritivo. Più sono cotti, più le sostanze nutritive si rompono o semplicemente diventano inutili per il tuo corpo. Non preoccupatevi nemmeno delle verdure in scatola, tutte le vitamine sono sparite da tempo.
Alcuni dei miei preferiti sono…
- Verdura a foglia verde scuro (spinaci, cavolo, broccoli)
- Verdura amidacea (patate, mais, piselli)
- Verdura di colore giallo intenso o arancione (carote, patate dolci, zucca)
- Legumi (ceci, lenticchie e tutti i tipi di fagioli)
Una porzione equivale a:
- 1 tazza di insalata verde
- 1/2 tazza di altre verdure cotte o crude
- 3/4 tazza di zuppa fatta in casa
- 1/2 tazza di piselli spezzati
- 1/2 tazza di ceci
+ 3. Frutta (2 – 4 porzioni al giorno)
Un altro gruppo che fornisce molte vitamine e minerali nella vostra dieta in gravidanza è la frutta. Ancora una volta, gioca con i colori e i tipi di frutta, la frutta fresca, congelata o secca ti porterà molti nutrienti essenziali. Concentratevi sulla frutta intera piuttosto che sui succhi di frutta commerciali, che spesso contengono troppo zucchero.
Una porzione equivale a:
- 1 mela, banana, arancia
- 1/2 tazza di frutta tritata e cotta
- 1/2 tazza di succo di frutta fresca (non industrializzata)
- 1/4 tazza di frutta secca come l’uvetta
+ 4. Latte o alternative (3 – 2,5 litri) Latticini o alternative (3 – 4 porzioni al giorno)
I prodotti caseari o sostitutivi sono una fonte significativa di calcio e proteine. Cerca di scegliere varietà pastorizzate a basso contenuto di grassi, scremate o parzialmente scremate di formaggi, latte e yogurt. Il calcio aiuta a costruire le ossa e i denti del tuo bambino. Il fabbisogno giornaliero di calcio è di circa 1000 milligrammi durante la gravidanza. Si noti che le donne incinte che non consumano quantità sufficienti di calcio sono a maggior rischio di sviluppare l’osteoporosi più tardi nella vita, quindi assicuratevi che buone fonti di calcio facciano parte della vostra dieta sana in gravidanza.
Una porzione equivale a:
- 1 tazza di latte o yogurt
- 1 1/2 – 2 oz. di formaggio pastorizzato
- 1 tazza di ricotta
+ 5. Proteine (2 – 3 porzioni al giorno)
Questo gruppo comprende carne e alternative alla carne. Le proteine sono fondamentali per assicurare la corretta crescita del vostro bambino e la crescita del tessuto uterino durante la gravidanza. Circa il 20% – 25% delle tue calorie giornaliere dovrebbe provenire dalle proteine. Scegliete carni magre e ricordatevi di tagliare il grasso e la pelle prima della cottura.
Una porzione equivale a:
- 2-3 once di carne magra cotta, pollame o pesce
- 2 uova
- 1 tazza di tofu
- 1 tazza di legumi cotti
- 4 cucchiai di burro di noci o 1/4 di tazza di noci
+ 6. Altri
Grassi, oli
- I grassi sono una parte essenziale di una dieta sana in gravidanza, ma alcuni grassi sono meglio di altri. Assicurati di scegliere adeguati grassi “buoni” nella tua dieta, riducendo al minimo i grassi “cattivi”. Raccomando di scegliere una quantità limitata di grassi buoni come l’olio d’oliva, di canola o di arachidi, così come avocado, noci e burro di noci.
Dolci, dolci ad alto contenuto calorico, margarina o salse
- Spesso molto elaborati, pieni di calorie e poveri di nutrienti, questi articoli dovrebbero essere consumati con parsimonia.
Folati
- È meglio assumere vitamine e minerali dal cibo che mangi, ma quando sei incinta devi prendere anche un integratore di acido folico, per assicurarti di avere tutto ciò di cui hai bisogno. I folati giocano un ruolo molto importante nello sviluppo del sistema nervoso dell’embrione. Alcuni alimenti sono molto ricchi di folati (spinaci, cavoli, lattuga) ma non ne mangiamo molti, per questo si raccomanda di prendere delle vitamine prenatali con integratori di folati. Se possibile, è meglio se puoi iniziare le vitamine prenatali fino a tre mesi prima del concepimento. Una vitamina prenatale giornaliera può anche aiutare a riempire piccole lacune nella tua dieta e garantire un apporto adeguato per la salute del bambino. Il tuo fornitore di assistenza sanitaria può aiutarti a scegliere gli integratori giusti per rispondere alle tue esigenze individuali.
Acqua
- Sei incinta quindi devi bere di conseguenza: il tuo consumo giornaliero di acqua dovrebbe avvicinarsi ai 2,5 – 3 litri di acqua al giorno! Se ti sembra molto, tieni presente che questo apporto comprende anche l’acqua contenuta nel cibo. Tieni presente che le donne incinte possono bere acqua anche mentre fanno il bagno! Quindi punta a bere 1,5 – 2 litri (otto bicchieri da 8 once) di liquidi al giorno. Acqua, tisane, acqua infusa… sono tutte ottime opzioni, ma stai lontana dall’alcol e limita le bevande con caffeina e altre bevande elaborate. L’ultimo litro è fornito dal cibo (frutta e verdura contengono tra l’80 e il 90% di acqua). La frutta e la verdura più ricche d’acqua sono: agrumi, pomodori, cetrioli, anguria, zucchine, verdure…