Muscoli interessati:
L’esercizio di pulldown a presa inversa si rivolge ai muscoli della schiena che includono il latissimus dorsi (il muscolo più largo della schiena) o più comunemente conosciuto come “lats”. L’esercizio si rivolge specificamente a questo gruppo muscolare poiché ruota internamente le braccia insieme alla scapola. Per migliorare l’esecuzione dei pulldown a presa inversa, il corpo richiede anche l’aiuto e la stabilità dei deltoidi o muscoli delle spalle. Anche i muscoli trapezio forniscono stabilità al movimento e si complimentano con quelli delle spalle. Inoltre, la parte superiore delle braccia, in particolare i muscoli bicipiti, coordinano il movimento per una presa migliore e sostengono il movimento durante le ripetizioni. I pulldowns con presa inversa sono una buona alternativa per gli individui che hanno difficoltà con la gamma di movimento nel loro complesso della spalla, ma ancora vogliono vedere i miglioramenti e lo sviluppo generale nei loro lats.
Istruzioni per l’esercizio:
Posizionatevi sulla macchina lat pulldown e afferrare la barra con una presa dal basso, mantenendo le mani a circa una distanza di larghezza delle spalle. Tirare la barra verso il basso usando i muscoli della schiena e portare la barra di fronte a voi fino a quando è circa anche con il centro del petto. Riportare lentamente il peso alla posizione di partenza e ripetere.
Perché questo esercizio è importante:
L’importanza dei pulldown con presa inversa è specifica per impegnare lo sviluppo dei dorsali e migliorare l’intera gamma di movimento delle articolazioni della spalla e della scapola. Questo esercizio aumenta e sviluppa anche la stabilità delle spalle attraverso l’aiuto dei muscoli trapezio e bicipite durante il movimento. A causa della coordinazione di questi diversi gruppi muscolari, il pulldown con presa inversa è un’alternativa molto migliore dell’esercizio del lat pulldown con presa regolare, specialmente per gli individui che hanno spalle rigide e un range di movimento limitato. Per questo esercizio, l’intera gamma di movimento del complesso della spalla è assistita con l’aiuto dei bicipiti, rendendolo un importante sostituto di altri esercizi di trazione per i dorsali. L’uso del pulldown a presa inversa fornisce anche una maggiore forza di presa con i muscoli dell’avambraccio che lavorano per mantenere una presa salda sulla barra durante ogni ripetizione.
Cose da evitare:
Quando si eseguono i pulldown a presa inversa si cerca di evitare qualsiasi tipo di movimento veloce e a scatti assicurandosi che con ogni ripetizione si è in grado di stabilizzare e mantenere un ritmo costante e controllato. Tirate sempre la barra verso la parte superiore del petto in modo graduale con sufficiente controllo e finite il movimento nello stesso modo. Un altro consiglio importante è quello di evitare di accovacciarsi o di ingobbire la schiena durante l’esecuzione di questo esercizio. Per mantenere la schiena dritta per tutta la durata del movimento, assicuratevi sempre di mantenere le spalle tirate verso la schiena portando il petto in fuori e mantenendo il mento in alto.
Ripetizioni e serie:
Se la resistenza muscolare è il vostro obiettivo con i pulldown a presa inversa, eseguite 15-18 ripetizioni e 2-3 serie totali. A sua volta, se la forza muscolare deve essere migliorata, è possibile eseguire 10-12 ripetizioni e 4-5 serie. Se la potenza è la vostra principale preoccupazione, allora eseguite 6-8 ripetizioni e 5 serie.