Passa dal divano a 30 miglia in 8 settimane con questo piano di ciclismo per principianti

Ci hai pensato, vero, guardando con invidia i ciclisti professionisti che ti passano davanti su possenti e tortuose strade di campagna, desiderando che anche tu possa fare altrettanto?

Sia che tu sia nuovo di questo sport o che tu stia solo cercando di tornare in sella, questo piano ti guiderà attentamente attraverso un programma di allenamento dedicato, costruendo le tue conoscenze, la tua forma fisica e la tua fiducia.

Abbiamo una guida che può trasformarti in un top performer, regolarmente capace di corse di 30 miglia. Il piano dura otto settimane, dal lunedì alla domenica, e include sia giorni di corsa che di riposo. Ogni settimana è anche suddivisa in suggerimenti utili, consigli e suggerimenti per aiutarti a ottenere il massimo da ogni sessione.

Il piano

Si noterà che ogni corsa sul piano di allenamento contiene un Rate of Perceived Exertion (RPE). Questa è un’indicazione numerica di quanto duramente si dovrebbe lavorare, che va da RPE 1 (sforzo minimo) fino a RPE 10 (sforzo massimo). Per la maggior parte delle sessioni, dovresti lavorare a un ritmo abbastanza comodo da sostenere una conversazione leggera, ma in alcuni punti il piano ti spingerà più forte per brevi periodi.

Un programma di esercizi strutturato può essere uno shock per il sistema – se hai qualche preoccupazione sulla tua forma fisica, consulta un medico prima di iniziare.

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Settimana 1

Questa prima settimana è tutta incentrata sulla costruzione di fiducia e comfort. Su un percorso pianeggiante e costante, lontano dal traffico pesante, usa ogni giro per controllare l’assetto della tua bici. Assicurati di essere soddisfatto della posizione del tuo corpo durante la guida e fai delle modifiche se necessario.

Settimana 2

Risolvi qualsiasi problema che può essersi verificato nella settimana 1 e controlla i tuoi pneumatici per individuare eventuali detriti e forature dopo ogni sessione.

L’idratazione è importante sulle corse più lunghe, quindi bevi qualcosa ogni 10-15 minuti. Per una maggiore spinta energetica, usa bevande sportive o integratori d’acqua contenenti elettroliti e carboidrati.

Settimana 3

Focalizzarsi sulla tecnica di pedalata – si dovrebbe spingere verso il basso il pedale con la palla del piede, con le ginocchia che puntano dritte. Punta a pedalare a una cadenza di 80 giri al minuto (RPM), passando a una marcia più facile se senti che il tuo ritmo rallenta.

Inizia a usare uno dei tuoi giorni di riposo per includere una sessione di cross-training, come il nuoto o la corsa. E nella tua corsa infrasettimanale, aggiungi una breve raffica di 20 minuti di sforzo (RPE 5-6) aumentando il ritmo o pianificando un percorso con pendenze.

Settimana 4

Come si raggiunge la metà del percorso, una corsa di due ore nel weekend dovrebbe essere raggiungibile. Su questa distanza, avrai bisogno di assumere cibo mentre pedali. Come per l’idratazione, la chiave è mangiare poco e spesso – cerca di fare rifornimento ogni 20-30 minuti usando cibi naturali e ricchi di carboidrati come banane, frutta secca o flapjack.

Se pedalare per due ore è ancora un po’ scoraggiante, prova a pianificare una sosta al bar a metà strada. Questo non solo ti darà il tempo di riposare e fare rifornimento, ma dividerà anche la corsa in sezioni gestibili.

Settimana 5

Dopo quattro settimane di allenamento, prenditi del tempo per rilassarti e recuperare. Continua a fare cross-training almeno una volta alla settimana, mescolando esercizi cardiovascolari con attività di rafforzamento del core come lo yoga o il pilates.

Settimana 6

Ora inizia davvero il lavoro duro. Comincia a concentrarti sull’attacco alle salite, portandoti gradualmente a uno sforzo di RPE 7-8 per brevi periodi di tempo.

Quando pedali sulle colline, è importante rimanere rilassati, mantenendo una cadenza alta. Sebbene tu possa vedere i professionisti fuori dalla sella ondeggiare da un lato all’altro, per ora cerca di rimanere seduto, alzati solo quando è richiesto un occasionale scoppio di potenza.

Settimana 7

Usa la prima sessione della settimana per concentrarti di nuovo sulle salite, spingendo il ritmo con attenzione fino a raggiungere uno sforzo massimo di RPE 8. Prova a fare tre serie di queste salite, facendo una pausa di cinque minuti tra una e l’altra.

Controlla la tua tecnica quando scendi. Tieni sempre gli occhi sulla strada davanti a te e frena prima di entrare in una curva, mai mentre ci sei dentro. Usa i drop sul manubrio se la tua bici ne è dotata – questo renderà la frenata più facile e distribuirà il tuo peso in modo uniforme, migliorando la trazione e il controllo.

A una sola settimana dalla tua grande corsa, pensa a una revisione della bici: controlla i freni, il cambio e la catena, sostituendo eventuali cavi tesi o pastiglie usurate.

Settimana 8

Dopo sette settimane, tutta la preparazione e il duro lavoro hanno portato a questo. Se hai seguito il piano di allenamento, dovresti sentirti in forma, pieno di energia e pronto a partire.

Usa le rimanenti corse infrasettimanali per prepararti alla domenica. Sessioni leggere e brevi manterranno le tue gambe in movimento, ma stai lontano da qualsiasi allenamento incrociato pesante.

Nei giorni di riposo, organizza il tuo kit e l’abbigliamento; prepara il cibo che vuoi portare e pianifica un percorso. Se non l’hai ancora fatto, considera l’acquisto di un computer per biciclette o scarica un’applicazione per il ciclismo che ti aiuti a mappare e registrare la tua corsa. Infine, ricordati di attenerti a ciò che hai imparato durante il piano di allenamento e, soprattutto, goditi la corsa!