La presa cava è un punto fermo dell’allenamento del core – ma sei sicuro che stai facendo l’esercizio correttamente?
Per questa necessità di base della palestra, non dovresti accontentarti di niente di diverso dalla forma perfetta, soprattutto perché è un movimento così semplice ed essenziale quando viene eseguito correttamente. Lasciate che il direttore del fitness di Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S. e l’associate fitness editor Brett Williams vi guidino attraverso le sottigliezze dell’esercizio, salvandovi dalle cattive abitudini che vi impediscono di sbloccare il vostro potenziale di fitness.
Prima di scendere a terra per iniziare, prendete nota che è estremamente importante prestare attenzione alle sottigliezze della posizione qui. Non stai semplicemente sollevando le gambe e le braccia senza altri spunti: dovrai prestare attenzione a qualcosa di più dei tuoi arti. Questo avrà ancora più senso quando applicherai la posizione altrove nel tuo allenamento, dato che i fondamenti del movimento ti insegneranno come posizionare il tuo corpo per movimenti ginnici come la verticale.
Pressioni posteriori a terra
Eb dice: Questa è la chiave per il corpo vuoto. Anche se modifichi il movimento per renderlo più facile, ciò che fa funzionare l’hollow body è l’atto di premere la parte bassa della schiena aggressivamente a terra. Puoi farlo solo flettendo aggressivamente i tuoi addominali, e non lasciando mai andare quella flessione.
Alcuni movimenti addominali, come i situp, possono causare un livello di flessione spinale, ma non preoccupatevi di questo nel corpo cavo. Il terreno piatto su cui siete sdraiati impedirà alla vostra spina dorsale di flettersi troppo. Usalo a tuo vantaggio e fletti davvero gli addominali nel terreno.
Lame delle spalle fuori dal terreno
Eb dice: Quando si tratta della posizione della parte superiore del corpo, non pensare alle braccia da terra – concentrati sulle scapole da terra. È facile staccare le braccia da terra, ma questo non crea alcuna tensione sul tuo core.
Per creare tensione sul tuo core hai bisogno di una leva della parte superiore del corpo direttamente collegata al tuo core. La ottieni sollevando le scapole da terra. Non c’è bisogno di alzare molto le scapole, basta un millimetro. Basta che non cadiate nella trappola di pensare che state attraversando il corpo vuoto perché le vostre scapole sono comodamente a terra.
Non piegare il mento
Eb dice: Si è tentati di piegare il mento al petto su questo, perché si potrebbe pensare che vi aiuterà a mantenere le scapole da terra, ma è necessario resistere a questo impulso.
Ci sono molteplici ragioni per questo. Prima di tutto, stai portando il tuo collo fuori dal suo normale allineamento neutrale. Mantenendolo al suo posto, si riduce qualsiasi possibilità di affaticamento del collo. In secondo luogo, piegando il mento, si riduce lo sforzo sul vostro nucleo, che improvvisamente ha un po’ meno peso da bilanciare. Non fatevi mancare nulla in questo modo. Tenete il mento in posizione neutra e guardate verso l’alto mentre incavate il corpo.
Dopo aver imparato la forma di base, provate queste variazioni.
- Weighted Hollow Hold
- Uneven Hollow Hold
- Hollow Body Rock
- Gator Roll
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