Se hai mai provato ad andare in palestra dopo un pasto pesante, probabilmente sai che non è una bella sensazione e probabilmente vorresti aver saltato lo spuntino pre-allenamento. Ma questo non significa che dovresti allenarti a stomaco completamente vuoto. Ecco perché probabilmente è meglio fare il pieno di carburante prima di andare a correre o fare delle super serie in palestra.
La scienza
Diciamo che è il momento del tuo allenamento quotidiano. Mangiate qualcosa prima? O lo rimandi a quando hai finito il tuo solito regime? I sostenitori dell’allenamento a “digiuno”, o in uno stato di fame, suggeriscono che così facendo si può accelerare la perdita di peso. Uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha scoperto che i partecipanti che si sono esercitati a digiuno hanno bruciato quasi il 20 per cento di grassi in più rispetto a quelli che hanno mangiato prima. E un altro studio, pubblicato sull’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, ha avuto risultati simili, suggerendo che l’allenamento aerobico a digiuno abbassa maggiormente la percentuale di grasso corporeo, oltre al peso corporeo, rispetto all’allenamento a digiuno.
Perché bruciare grassi extra? Come dice Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., specialista in dietologia sportiva, il tuo corpo sta cambiando le fonti di carburante. Per eseguire azioni fisiche intense come la corsa a lunga distanza o il sollevamento pesi, il tuo corpo deve bruciare il glicogeno, o i carboidrati immagazzinati. Se il tuo corpo esaurisce le riserve di glicogeno, come farebbe in uno stato di fame e digiuno, deve usare qualcos’altro per andare avanti. In questo caso, è il grasso in eccesso che hai immagazzinato.
Ma c’è una fregatura, beh, alcune di esse. Per cominciare, il tuo corpo non ama essere affamato, e gli piace avere riserve di grasso. Quando bruci i grassi rapidamente, il tuo corpo comincia a regolare il tuo metabolismo per compensare quella perdita. In pratica, entra in una sorta di modalità di sopravvivenza e inizia a bruciare meno calorie, dice Pritchett. Bruciando così tanto grasso, il tuo corpo pensa che ha bisogno di immagazzinarne di più quando mangi il prossimo pasto, contrastando completamente quei benefici di bruciare i grassi. E come ha scoperto un altro studio sull’American Journal of Clinical Nutrition, periodi prolungati di digiuno possono portare a un calo del tasso metabolico a riposo. Quindi non ci sono reali vantaggi nel rinunciare al cibo in questo tipo di scenario.
L’esercizio pre-caricato può anche sopprimere l’appetito più dell’esercizio a digiuno, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Appetite. Tutto sommato, i partecipanti hanno speso la stessa quantità di energia al giorno, ma quelli che hanno mangiato prima di allenarsi hanno sentito meno la voglia di mangiare di più in seguito. Considerando il fatto che la perdita di peso dipende in gran parte da come si mangia, non da cosa si fa, questo può essere un fattore importante per chi si allena per perdere peso.
Cosa fa ai tuoi muscoli
L’esercizio a digiuno può causare la perdita di alcuni muscoli oltre al grasso in alcune circostanze. Se il tuo corpo ha bruciato i suoi depositi di glicogeno, può anche ottenere energia scomponendo le proteine muscolari oltre ai grassi. L’allenamento intenso rompe sempre il muscolo in modo che possa diventare più forte attraverso la sintesi proteica, ma facendolo a digiuno si raccolgono più muscoli prima, rendendo più difficile recuperare la massa persa.
Detto questo, questo si verifica solo quando si aumenta l’intensità del vostro allenamento oltre la vostra normale routine. Se, ad esempio, si dovesse fare un normale allenamento come prima cosa al mattino, i muscoli avrebbero probabilmente ancora sufficienti riserve di glicogeno avanzate dal pasto precedente. E secondo uno studio del Journal of Applied Physiology, essere a digiuno non aumenta o diminuisce il rendimento fisico o lo sforzo durante un tipico esercizio submassimale. In sostanza, che tu ti alleni affamato o no, puoi fare le tue solite cose alla solita intensità senza preoccuparti della perdita muscolare.
Non il tuo miglior allenamento
Questo può portare ad un altro problema, però. Sebbene tu possa superare un allenamento a digiuno, non avrai l’energia per spingere te stesso più duramente, e quindi, è improbabile che tu possa migliorare allo stesso ritmo se mangiassi prima. Uno studio separato, pubblicato nel Journal of Science and Medicine In Sport, suggerisce che l’allenamento a digiuno è significativamente inferiore all’allenamento alimentato quando si tratta di esercizio massimale, o di raggiungere nuovi record personali. Spingere se stessi è ciò che porta all’aumento della massa muscolare e a tempi di corsa più veloci, quindi è meglio farlo il più possibile. Alla fine dei conti, mangiare prima di un allenamento può effettivamente aumentare il tuo metabolismo a lungo termine.
In breve, sì, è possibile allenarsi a stomaco vuoto e andare avanti bene. Alcune persone lo preferiscono perché si sentono più leggeri, sono più attenti e sperimentano una maggiore concentrazione. Ma al di là delle preferenze personali, non ci sono molti benefici. È meglio mangiare un pasto denso di carboidrati circa un’ora prima dell’allenamento e seguirlo con un pasto ad alto contenuto proteico e leggero di carboidrati dopo. Inoltre, non mangiare ti mette di cattivo umore. È meglio che tu finisca i tuoi allenamenti sentendoti felice e rinfrescato, non miserabile e pronto a uccidere per il cibo.
Questa storia è stata originariamente pubblicata nel 2017 e aggiornata con nuove informazioni il 21 ottobre 2020.