Ci siamo passati tutti. Sono le 14 e il pranzo è finito da un pezzo. Ma invece di sentirti ricaricato e concentrato, sei pronto a rannicchiarti in un angolo, spegnere le luci e fare un pisolino. Nessuno se ne accorgerà, giusto?
Mentre è del tutto normale avere il temuto crollo pomeridiano, cosa succede quando questa sensazione dura tutto il giorno, ogni giorno?
L’affaticamento sul posto di lavoro non è solo stanchezza fisica, ma anche mentale.
Non solo i tuoi livelli di energia sono bassi, ma anche la tua motivazione. Quando siamo affaticati in questo modo, può essere difficile concentrarsi e rimanere organizzati. E quando dura per giorni o settimane, nonostante un sonno adeguato, può lasciarti ansioso, depresso e sulla strada del burnout.
Tutti possono sentirsi stanchi al lavoro. È quando queste sensazioni di stanchezza persistono che bisogna agire. Diamo uno sguardo più da vicino a ciò che causa la stanchezza sul lavoro e cosa puoi fare per smettere di essere così assonnato al lavoro.
Che cos’è l’affaticamento da lavoro e come è diverso dall’essere semplicemente stanchi?
Se sei stanco, potresti sentirti così per un giorno o due, ma di solito si risolve dopo un paio di notti di sonno di qualità. La stanchezza, invece, è un po’ più complicata.
Cos’è dunque la fatica del lavoro?
La Mayo Clinic definisce la fatica del lavoro come “un’inesorabile spossatezza che non viene alleviata dal riposo, uno stato quasi costante di stanchezza che si sviluppa nel tempo, riducendo l’energia, la motivazione e la concentrazione”
Molto simile al burnout, la fatica del lavoro è uno stato costante di stanchezza che non va via. Alla fine, si infiltra in altri aspetti della tua vita e rende più difficile concentrarsi, sentirsi motivati e persino disconnettersi dal lavoro.
Cosa fa sì che la stanchezza di base diventi fatica lavorativa?
Gli scienziati non sanno effettivamente perché lavorare alla scrivania ci faccia sentire affaticati, ma ci sono diverse variabili che potrebbero giocare un ruolo in questa condizione.
Per prima cosa, la natura mutevole del lavoro sta ridefinendo i nostri orari quotidiani e rendendo più difficile ri-energizzarsi anche nei nostri giorni di riposo.
In effetti, il lavoratore americano medio lavora 137 ore in più all’anno di qualcuno nello stesso settore in Giappone (e quasi 500 ore in più all’anno dei dipendenti in Francia!) Mentre la maggior parte delle persone lavora almeno un’ora nel 50% dei fine settimana.
Anche il lavoro a distanza gioca un ruolo in questo cambiamento. Mentre i lavoratori a distanza sostengono di essere più produttivi, sono anche più propensi a fare gli straordinari e meno propensi a prendersi un giorno di riposo. I lavoratori a distanza tendono anche a lavorare senza un programma, rendendo ancora più difficile mantenere un sano equilibrio tra lavoro e vita privata che prevenga la fatica e il burnout.
Questo non vuol dire che la fatica del lavoro sia una conseguenza della cultura lavorativa moderna. Infatti, ci sono molti altri fattori che contribuiscono alla nostra stanchezza quotidiana. Eccone alcuni:
Non si dorme abbastanza o male
Una delle cause più comuni (e ovvie) della fatica lavorativa è la mancanza di sonno adeguato. Negli Stati Uniti, circa il 40% degli impiegati sperimenta la perdita di sonno. In effetti, così tante persone non dormono abbastanza che il CDC ha dichiarato che si tratta di un’emergenza di salute pubblica.
I moderni orari di lavoro spesso ci costringono a ignorare i nostri normali schemi di sonno con più del 43% dei lavoratori che dicono di sentirsi regolarmente privati del sonno.
Se sei solo stanco al lavoro, una notte o due di buon sonno di solito risolvono il problema. Ma se stai sperimentando la fatica del lavoro, non ti sentirai meglio, non importa quanto dormi.
Insufficienti tempi morti
L’americano medio passa più di 10 ore al giorno a fissare uno schermo. Anche se possiamo dare la colpa in parte al lavoro, la maggior parte di noi trascorre anche il tempo libero con il naso saldamente attaccato al proprio dispositivo mobile o portatile.
Non solo questo ha un impatto sulla nostra capacità di riposare correttamente (i dispositivi che emettono luce blu come telefoni, tablet e computer portatili possono ridurre la qualità del sonno e aumentare la depressione, l’ansia e lo stress) ma gli studi dimostrano che non essere in grado di disconnettersi completamente dal lavoro è una delle principali fonti di stanchezza continua legata al lavoro e persino di burnout.
Andare contro la tua naturale “curva di produttività”
Tutti noi passiamo attraverso una serie di alti e bassi di energia durante il giorno. Questo grazie a qualcosa chiamato ritmo circadiano, un orologio interno che ciclicamente attraversa periodi di allerta e di stanchezza.
Andare contro questo ciclo può aumentare la probabilità di affaticamento sul lavoro e anche di sentirsi frustrati ed esauriti.
Peggio di tutto, la fatica del lavoro può portare rapidamente al burnout
Il problema principale qui non è che questi fattori ti fanno sentire stanco al lavoro, ma che possono diventare così stressanti da farti arrivare al burnout. Più che essere stanchi e demotivati, il burnout è una fatica costante accompagnata da un senso di cinismo, distacco dal lavoro e mancanza di realizzazione.
5 modi per combattere la fatica del lavoro e recuperare le energie per tutto il giorno
Tutti ci sentiamo stanchi al lavoro. Tuttavia, se il problema è a lungo termine, è il momento di esaminare i modi per recuperare la tua energia. Per prima cosa, determina la causa della tua stanchezza. Poi, individua una soluzione che funzionerà per te.
Trova e lavora nelle tue ore di massima produttività
Una volta determinato il naturale ritmo circadiano del tuo corpo, puoi imparare a lavorare nelle ore in cui sei più vigile. In poche parole, questo significa programmare un lavoro profondo e mirato quando i tuoi livelli di energia sono naturalmente più alti.
Quando i tuoi livelli di energia sono bassi, come durante il crollo pomeridiano, sposta la tua attenzione su compiti meno importanti come rispondere alle email e rispondere alle telefonate.
Gestisci la tua motivazione
Abbiamo detto prima come la mancanza di motivazione possa influire sui tuoi livelli di energia e causare stanchezza. Ma la motivazione è una cosa volubile. Se aspetti che appaia, ti ritroverai ad aspettare per sempre.
Invece, devi progettare il tuo spazio di lavoro e il tuo cervello per auto-motivarti. Inizia a cambiare il tuo spazio di lavoro per ridurre il disordine e renderlo più orientato all’azione. Il disordine crea distrazione e tende a renderci demotivati.
Puoi anche iniziare a motivarti implementando la regola dei cinque minuti. Se vi trovate a procrastinare un progetto, dedicateci solo cinque minuti. Dopo cinque minuti, di solito finirai comunque per fare tutto.
Infine, crea rituali e routine per segnalare al tuo cervello che è ora di iniziare qualcosa di nuovo.
Il tuo cervello ama la ripetizione, quindi se passi cinque minuti a pulire la tua scrivania prima di iniziare a lavorare, o cinque minuti a rispondere alle email dopo ogni pausa, stai allenando il tuo cervello ad aspettarsi questa attività prima di iniziare qualcosa di più faticoso a livello mentale.
Fai più pause durante il giorno
Se sei stanco al lavoro, perché non fare una pausa? Un pisolino, solo 15-20 minuti di sonno, può aumentare la vigilanza e migliorare le prestazioni (mentre sonnellini più lunghi, chiamati sonno a onde lente, sono eccellenti per le capacità decisionali).
Fare pause durante il giorno non è solo un bene per la tua produttività o per combattere la stanchezza – è istintivo. Il ricercatore del sonno Nathaniel Kleitman ha scoperto che il corpo umano segue un ciclo di riposo-attività ogni 90-120 minuti. Di notte, questo ciclo ti porta attraverso le diverse fasi del sonno. Durante il giorno, gestisce i tuoi livelli di energia e di allerta.
Questo significa che il tuo corpo desidera una pausa per riposare e recuperare dopo circa 90 minuti di lavoro. Una volta compreso questo ritmo, puoi usarlo a tuo vantaggio programmando le tue pause in modo da riposare e recuperare quando il tuo corpo ne ha più bisogno.
Fissa dei limiti al tuo tempo di lavoro
L’equilibrio tra lavoro e vita privata è fondamentale per combattere la fatica del lavoro. Eppure poche persone pongono dei limiti adeguati alla loro giornata lavorativa. Invece, lasciamo che i nostri telefoni e le e-mail si infiltrino nel nostro tempo personale e non ci disconnettiamo mai completamente dal lavoro.
D’altra parte, il tempo libero – specialmente quello dedicato agli hobby e ad altri compiti significativi – aiuta a diventare più creativi, concentrati e anche più produttivi il giorno dopo.
Uno dei modi più semplici per avere più tempo per queste attività è quello di utilizzare un dispositivo di impegno come RescueTime Alerts.
Ecco un esempio: Diciamo che vuoi dedicare più tempo al tuo hobby musicale. Invece di esercitarti da solo potresti invitare un amico a suonare con te. Oppure, potresti impostare un RescueTime Goal di più di 1 ora sull’editing audio al di fuori dell’orario di lavoro.
Sviluppa una routine di meditazione
Infine, alcuni studi hanno dimostrato che attività come la meditazione e lo yoga possono aiutare a ridurre lo stress e l’ansia che portano alla fatica del lavoro.
Un programma regolare, al mattino o prima di andare a letto, può avere effetti a lungo termine, con i praticanti di yoga che riportano l’86% di chiarezza mentale in più rispetto alle loro controparti non praticanti.
Smetti di sentirti così assonnato al lavoro
Non devi relegarti a sentirti sempre stanco al lavoro. Invece, determina la causa della tua stanchezza sul lavoro e prova una di queste soluzioni.
Crea un programma di sonno che sia in sintonia con il tuo ritmo circadiano. Assicurati di fare delle pause regolari e di concentrarti su te stesso, anche se sono solo 30 minuti. E cerca di incorporare nella tua routine quotidiana l’esercizio fisico e la meditazione, che possono aumentare naturalmente l’energia e la positività.
Fare queste cose dovrebbe aiutarti a sentirti più riposato e meglio in grado di affrontare qualsiasi cosa ti riservi la giornata.