Sperimentare un crollo energetico nel tardo pomeriggio, sentirsi famelici ore dopo un duro allenamento o fare spuntini fino a notte fonda sono tutti segni che potresti avere troppa fame. Sentirsi troppo affamati troppo spesso può portare a mangiare troppo e a una battaglia apparentemente infinita con il peso, la sazietà e i livelli di energia. Invece di essere stanchi, affamati o sazi e gonfi, lavorate per prevenire la causa di questi risultati per avere un umore equilibrato, energia, controllo del peso e migliori prestazioni atletiche.
Parte del vivere uno stile di vita sano e mangiare in modo nutriente ci richiede di essere in sintonia con i nostri livelli di fame. Essere in grado di distinguere la sensazione di fame, la sensazione di sazietà e l’intero spettro intermedio, è vitale per alimentare bene il tuo corpo. Ecco alcuni motivi comuni per cui si ha sempre fame e suggerimenti per trovare un migliore equilibrio:
Tu salti la colazione
La ricerca dimostra che mangiare di più all’inizio della giornata, noto come “front-loading”, promuove la sazietà e il mantenimento del peso a lungo termine. Alimentando il nostro corpo al mattino, mettiamo benzina nel serbatoio per un’intera giornata. Se tendi a saltare la colazione, è molto probabile che il tuo corpo alla fine si accorga di questa mancanza di carburante. Sfortunatamente, il tuo corpo segnala questa consapevolezza in modo importante; il che significa che non ti senti solo un po’ affamato e cerchi una mela, ma piuttosto ti senti affamato e cerchi tutto ciò che hai in vista.
LA TUA COLAZIONE MANCA DI EQUILIBRIO
Molti cibi comuni del mattino sono ricchi di carboidrati: granola, cereali, pancake, frutta, ecc. Questi sono ottimi per aumentare l’energia prima di un allenamento importante, ma se sei diretto in ufficio, è probabile che ti lascino con un crollo energetico a metà mattina a causa dei livelli di insulina che aumentano e diminuiscono. Aggiungere proteine come prima cosa al mattino aiuta a rifornire i muscoli dopo una notte di digiuno e i grassi aggiungono un fattore di sazietà a digestione lenta.
Un pasto bilanciato ha maggiori probabilità di promuovere l’ormone leptina, che lavora per diminuire l’appetito, limitare le voglie e promuovere il controllo dell’insulina a lungo termine; entrambi i fattori lavorano per stabilizzare il controllo del peso a lungo termine e i livelli di energia. Cercate di ottenere 20-30 grammi di proteine in questo pasto insieme a grassi e carboidrati per un pasto bilanciato di macronutrienti. Esempi di colazioni bilanciate sono: muesli, frutta e yogurt greco intero o toast integrali conditi con avocado e uova.
Non rifornisci gli allenamenti di carburante
Gli atleti che saltano o consumano poco carburante durante gli allenamenti si preparano al disastro. In primo luogo, si limita il rendimento che il corpo può produrre. In secondo luogo, l’allenamento sopprime la grelina, l’ormone che segnala la fame, e quando questo effetto si esaurisce ore dopo l’allenamento, si ha improvvisamente fame! In terzo luogo, ti stai mettendo in un enorme deficit calorico che può portare a voglie eccessive e alla tendenza a mangiare la cosa sbagliata più tardi. Invece di ingurgitare un’intera pizza tre ore dopo una lunga corsa o una corsa, mangia di più durante l’allenamento. Sarai sorpreso da quanto migliori siano le tue prestazioni e da quanto facilmente potrai passare a pasti equilibrati e di dimensioni adeguate più tardi nel corso della giornata.
Tu salti il carburante di recupero
Alcuni atleti non possono tollerare molto carburante durante i loro allenamenti o consumano così tante calorie che sostituirne abbastanza è impossibile. Oltre ad essere in un buco calorico, il tuo corpo è più suscettibile di assorbire le calorie e le sostanze nutritive necessarie per reintegrare e ricostruire immediatamente dopo l’esercizio. Saltando questo piccolo ma importantissimo spuntino di recupero, il tuo corpo rimane con la voglia di nutrirsi e non solo il tuo recupero a lungo termine ne soffrirà, ma avrai anche molte più probabilità di mangiare troppo in seguito.
Si va per ore senza mangiare
I programmi tipici prevedono una colazione alle 8, un pranzo a mezzogiorno e una cena alle 19. La maggior parte di noi può passare facilmente dalla colazione al pranzo (a condizione di fare una colazione adeguata), ma quel lungo tratto dal pranzo alla cena è troppo da gestire. Questa prolungata lacuna di carburante provoca un appetito famelico quando arriva la cena, il che porta spesso a porzioni abbondanti e a spuntini serali con opzioni meno salutari. Per ovviare a questo problema, programmate uno spuntino nel tardo pomeriggio. Mettete in valigia una mela, un burro di noci, una barretta proteica, uova sode o un’altra combinazione di proteine e carboidrati complessi per aiutarvi.
Se le vostre difficoltà con la fame e l’energia vi impediscono di raggiungere i risultati che cercate, provate queste soluzioni o rivolgetevi a un dietologo registrato.