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Sei interessato ad aggiungere Forearm Stand (Pincha Mayurasana) alla tua pratica yoga ma non sai da dove cominciare? Non solo Forearm Stand è un’asana bella e impressionante – Forearm Stand ha grandi benefici anche per la tua mente e il tuo corpo.
Aggiungere inversioni come Forearm Stand alla tua pratica yoga può aiutare ad aumentare le funzioni cerebrali e la memoria, creare un senso di equilibrio e di radicamento, stimolare il sistema endocrino e rafforzare le braccia e le spalle.
La chiave per un forte Forearm Stand? Ottenere il controllo del proprio corpo e lasciare andare la paura.
Per raggiungere i tuoi obiettivi di Forearm Stand, è essenziale preparare correttamente il tuo corpo e la tua mente. Praticare le seguenti posizioni yoga ti aiuterà ad aumentare la consapevolezza e il controllo del corpo, a creare più stabilità e a vincere la paura nella tua pratica del Forearm Stand.
Ecco 4 posizioni yoga per prepararti al Forearm Stand:
Forearm Plank
Forearm Plank è una posizione eccellente per rafforzare le braccia, le spalle e il core. Aggiungere Forearm Plank alla tua pratica regolare di yoga ti aiuterà ad ottenere la forza necessaria per tenere Forearm Stand.
Proviamola:
- Da una posizione sul tavolo, mettete gli avambracci sul tappetino con le dita rivolte in avanti
- Stendete le gambe per arrivare in posizione Plank sugli avambracci
- Direzionate lo sguardo verso il basso tra gli avambracci
- Tenete e respirate costantemente da 30 secondi a 1 minuto
- Rilassatevi in Childs Pose per qualche respiro poi ripetete
Consigli per l’allineamento:
- Tenete le spalle impilate sopra i gomiti
- Spingete le spalle lontano dalle orecchie, e non lasciare che il tuo petto cada verso terra
- Concentrati sull’impegno del tuo core – non permettere alla tua pancia o ai tuoi fianchi di cadere verso terra
Dolphin Pose
Dolphin Pose è un’eccellente posizione yoga per sentire il peso che si sposta sugli avambracci e sulle mani. Se pratichi costantemente Dolphin Pose, rafforzerai i tuoi muscoli del core e creerai una memoria muscolare per prepararti a stare in equilibrio in questo modo a testa in giù.
Proviamoci:
- Partite dal Plank degli avambracci
- Lentamente avvicinate i piedi ai gomiti e lasciate che i fianchi si sollevino
- Mantenete le spalle impilate sopra i gomiti
- Rilasciate la testa e il collo, e guardate verso i piedi
- Spostare leggermente il peso dai piedi agli avambracci e alle mani
Consigli per l’allineamento:
- Allarga le dita e premi la punta delle dita nel tappetino
- Se hai le spalle tese, intreccia la punta delle dita per un maggiore comfort e stabilità
- Continua a spingere gli avambracci nel tappetino e premi le spalle lontano dalle orecchie
- Se i tuoi tendini sono tesi, mantieni una leggera flessione delle ginocchia
One-Legged Dolphin Pose
One-Legged Dolphin Pose aumenta la consapevolezza del tuo corpo e ti insegna a dipendere maggiormente dalla parte superiore del corpo e dagli avambracci per l’equilibrio. Sollevare una gamba aggiunge più peso nelle spalle e nelle braccia e ti dà un’idea di come ti sentirai in un completo Forearm Stand.
Proviamolo:
- Da Dolphin Pose, solleva la gamba destra verso il soffitto senza aprire l’anca
- Continua a premere gli avambracci e le mani saldamente sul tappetino
- Mantieni il tuo core impegnato in modo che la gamba rimanga sollevata con controllo, e non ti inarchi nella parte bassa della schiena
- Tieni per almeno 30 secondi, e poi cambia lato
Consigli di allineamento:
- Vieni più in alto possibile sulle punte dei piedi in piedi per portare più peso nelle spalle
- Assicurati che le tue spalle siano forti con il peso aggiunto. Continuate a spingere le spalle lontano dalle orecchie
Forearm Stand with Knee-to-Chest Variation
Quando vi sentite forti praticando il Forearm Plank e le variazioni di Dolphin Pose, è il momento di spostare il vostro peso completamente sugli avambracci e sulle mani. La variazione del ginocchio al petto ti permette di impilare i fianchi sulle spalle e di diventare più a tuo agio con lo spostamento del peso e l’equilibrio.
Proviamolo:
- Da Dolphin Pose con una gamba sola, piegate la gamba in piedi e calciate delicatamente la gamba sollevata per impilarla sui fianchi
- Il ginocchio piegato rimarrà abbracciato al petto
- Inserite attivamente il vostro core e le spalle per mantenere il corpo stabile
- Praticate alcune volte, poi passate all’altro lato
Consigli per l’allineamento:
- Se non trovi subito l’equilibrio, niente paura! Continua a lavorare per impilare i gomiti, le spalle e i fianchi per trovare la massima stabilità
- Mantieni le gambe impegnate e stringi i muscoli nella linea mediana
- Continua a premere gli avambracci nel tappetino e le spalle lontano dalle orecchie
Ora sei pronto
Forearm Stand
Sei pronto per farlo? Se e quando riesci a tenere la variazione ginocchio-petto, sei ad un piccolo passo dall’arrivare alla variazione completa del Forearm Stand.
Proviamoci:
- Trova la tua variazione stabile dal ginocchio al petto e poi impegna le gambe e il core mentre estendi lentamente la gamba piegata per incontrare la gamba dritta
- Punta o fletti le dita dei piedi per tenerle attive e continua a premere sugli avambracci
- Mantieni il core impegnato per la stabilità e per proteggere la parte bassa della schiena
- Tieni per qualche respiro o il più a lungo possibile, e ripeti quando sei pronto
Consigli per l’allineamento:
- Visualizza i gomiti, le spalle e i fianchi impilati direttamente l’uno sull’altro in allineamento
- Premi fermamente il tallone delle mani e la punta delle dita nel tappetino per aiutare l’equilibrio
Le inversioni sono una grande aggiunta alla tua pratica yoga quando sei pronto ad includerle. Assicuratevi di prendere le giuste misure necessarie per preparare la mente e il corpo ad andare a testa in giù. La pratica delle inversioni non riguarda mai la padronanza di una posa – invece, riguarda la connessione con il tuo corpo e l’apprendimento dal viaggio.
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