Macronutrienti
Proteine
Le arachidi sono state riconosciute come una preziosa fonte di proteine fin dal 1800. Inoltre, il burro di arachidi è diventato molto apprezzato durante la seconda guerra mondiale, quando la carne non era facilmente disponibile. Una porzione da un’oncia di arachidi – circa una manciata – è considerata una buona fonte di proteine secondo il database dei nutrienti del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti. Quante proteine ci sono nelle arachidi? Le arachidi forniscono 7 grammi di proteine vegetali di alta qualità alla tua dieta.
Le arachidi sono classificate sia come legumi dal punto di vista botanico che come noci dal punto di vista nutrizionale, il che significa che godono del meglio dei due mondi. Per esempio, le arachidi contengono più proteine di qualsiasi altra noce, con livelli paragonabili o migliori di una porzione di fagioli.
Siccome la proteina delle arachidi è di origine vegetale, porta con sé componenti aggiuntivi che promuovono benefici per la salute come fibre e bioattivi unici, a differenza delle proteine animali. Le arachidi sono ricche di arginina, un aminoacido che è uno dei mattoni delle proteine. Questo aminoacido è un precursore dell’ossido nitrico, un composto che espande i vasi sanguigni. Può aiutare a diminuire la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache.
In effetti, uno studio iniziale, chiamato Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health (OMNIHeart), ha confrontato tre diete per determinare gli effetti sulla pressione sanguigna e il modello di dieta ottimale per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. La prima dieta era basata sulla dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), che ha sottolineato i carboidrati. La seconda dieta aveva un più alto livello di grassi da grassi insaturi sani. La terza dieta aveva livelli più alti di proteine, più della metà delle quali provenivano da fonti vegetali, tra cui arachidi e burro di arachidi.
Lo studio OMNIHeart ha dimostrato che, oltre ai benefici della sostituzione dei grassi sani con i carboidrati nella dieta DASH, la sostituzione delle proteine sane ha anche ridotto ulteriormente la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache.
Aggiungere le arachidi alla tua dieta è un ottimo modo per aggiungere proteine sane. Inoltre, consumerai nutrienti chiave e bioattivi come l’arginina che possono migliorare la tua pressione sanguigna, diminuire il rischio di malattie croniche e promuovere la longevità.
Oltre ai benefici per la salute come fonte di proteine, le arachidi hanno anche guadagnato attenzione per la loro incredibile sostenibilità. Infatti, per sostenere il pianeta e la salute della sua popolazione prevista di 10 miliardi entro il 2050, il rapporto EAT-Lancet del 2019 ha consigliato di raddoppiare il nostro consumo di proteine di origine vegetale (come noci e legumi), e di dimezzare il nostro consumo di carne rossa e zuccheri.
Grassi sani: grassi monoinsaturi e polinsaturi
Le arachidi, il burro di arachidi e l’olio di arachidi sono pieni di grassi sani. Più dell’80% dei grassi contenuti nelle arachidi provengono da grassi insaturi salutari per il cuore. Almeno la metà di questi grassi sono monoinsaturi, come quelli che si trovano nell’olio d’oliva e nell’avocado. Inoltre, più del 30% è grasso polinsaturo, un altro grasso buono chiave per il cuore.
Una “raccomandazione chiave” nelle 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans è di mangiare più proteine a base vegetale come le arachidi perché contengono grassi sani monoinsaturi e polinsaturi e altri importanti nutrienti.
Alla Penn State University, è stato condotto uno studio umano che fornisce alle persone diete che includono arachidi e burro o olio di arachidi come fonti di alti grassi monoinsaturi. Lo studio ha confrontato questa dieta con 1) una dieta a basso contenuto di grassi più alta in carboidrati, 2) una dieta ad alto contenuto di olio d’oliva, anche alta in grassi monoinsaturi, o 3) una dieta americana tradizionale ad alto contenuto di grassi saturi. Rispetto alla dieta americana, i soggetti che hanno seguito la dieta a base di arachidi ad alto contenuto di grassi monoinsaturi hanno abbassato i loro livelli di colesterolo totale dell’11% e i livelli di colesterolo LDL “cattivo” del 14%, mentre i loro livelli di colesterolo HDL “buono” sono stati mantenuti. I benefici delle diete a base di arachidi sui livelli di colesterolo erano paragonabili alla dieta a base di olio d’oliva. Inoltre, le diete a base di arachidi hanno ridotto i livelli di trigliceridi, che erano aumentati nella dieta a basso contenuto di grassi.
I dati mostrano chiaramente che la quantità e il tipo di grassi che mangiamo possono avere un impatto sulla salute in vari modi. Scegliere le arachidi, il burro di arachidi e l’olio di arachidi vi aiuterà a consumare più grassi sani, il tipo migliore per la salute del cuore.
Grassi cattivi: grassi saturi e trans
In parole povere, poiché le arachidi sono ricche di grassi sani, ciò significa che sono povere dei cosiddetti grassi cattivi, quelli che potrebbero non essere altrettanto favorevoli alla nostra salute. I grassi “cattivi” includono i grassi saturi e i grassi trans; i grassi saturi si trovano più spesso nei prodotti animali, mentre i grassi trans derivano dalla lavorazione che consiste nell’aggiungere idrogeni agli oli insaturi.
Le arachidi, il burro di arachidi e l’olio di arachidi sono tutti poveri di grassi saturi. Le arachidi e il loro olio non hanno naturalmente alcun grasso trans. Inoltre, uno studio del 2001 del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti ha testato 11 marche commerciali di burro di arachidi e ha scoperto che in tutte le marche i livelli di grassi trans non erano rilevabili. Le maggiori organizzazioni sanitarie come l’American Heart Association e l’Institute of Medicine raccomandano anche di mantenere l’assunzione di grassi saturi e trans il più basso possibile.
Studi scientifici dimostrano che quando i grassi sani sostituiscono quelli cattivi nella nostra dieta, il rischio di malattie cardiovascolari può essere ridotto. Ma non è tutto: questo scambio può anche ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche e ridurre l’infiammazione. Le arachidi, il burro di arachidi e l’olio di arachidi sono opzioni naturali che possono aiutarvi a rispettare le linee guida e ad aggiungere grassi sani alla vostra dieta. Inoltre, dato che le arachidi sono un alimento vegetale, sono prive di colesterolo!
Carboidrati
Quando si tratta di carboidrati, ciò che ne ricavi dipende molto da dove li prendi. Si trovano in una varietà di cibi sani e non, e le forme più comuni sono zuccheri, fibre e amidi. I carboidrati forniscono al corpo il glucosio, che è ciò che il tuo corpo converte in energia e usa per sostenere le funzioni corporee e l’attività fisica.
Per oncia, le arachidi contengono molte proteine con pochi carboidrati. Con soli 6 g per oncia, le arachidi sono considerate un alimento a basso contenuto di carboidrati, il che significa che contengono meno del 2% del valore giornaliero suggerito (DV).
In uno studio che ha esaminato la relazione tra l’assunzione di carboidrati e la mortalità, i ricercatori hanno scoperto che la sostituzione dei carboidrati con grassi e proteine di origine vegetale (comprese le arachidi e il burro di arachidi) ha diminuito significativamente la mortalità.
Indice glicemico delle arachidi
Le arachidi sono anche un cibo a basso indice glicemico (IG). L’indice glicemico è una scala di punti usata per misurare i picchi di zucchero nel sangue e di insulina dopo aver mangiato la stessa quantità di carboidrati da diversi alimenti, ed è estremamente importante per le persone che vivono con il diabete. Gli alimenti a basso IG sono più sani perché vengono digeriti più lentamente e rilasciano lo zucchero gradualmente nel flusso sanguigno. Il contenuto di IG è misurato su una scala di 100 punti, con 100 che rappresenta gli alimenti con IG più alto. Le arachidi contengono un IG di appena 14, che è circa la metà di quello che si trova in altri legumi come lenticchie o ceci.
Alimenti a basso IG come le arachidi hanno anche dimostrato di migliorare significativamente il controllo del glucosio nei pazienti con diabete di tipo 2, rivaleggiando con le quantità ottenute con i farmaci. Infatti, mangiare arachidi e burro di arachidi a colazione ha persino dimostrato di prevenire i picchi di zucchero nel sangue e di aiutare a sopprimere l’appetito durante il pranzo.
Controllo del glucosio delle arachidi contro le mandorle
In uno studio che ha confrontato i benefici del controllo del glucosio di mandorle e arachidi per quelli con diabete di tipo 2, si è scoperto che le arachidi erano altrettanto benefiche delle loro alternative più costose. Nel corso di 12 settimane, i ricercatori hanno scoperto che entrambe le noci hanno mostrato un miglioramento dei livelli di emoglobina A1c e di glucosio. Le arachidi hanno anche migliorato sia i livelli di glucosio a digiuno che quelli postprandiali a 2 ore (livelli di glucosio testati 2 ore dopo aver mangiato).
Ultima revisione: Marzo 2019
Fonti
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