La proteina è un nutriente essenziale per il corpo, soprattutto se stai cercando di costruire muscoli. A seconda del tuo livello di attività, l’intervallo di distribuzione accettabile dei macronutrienti (AMDR) per le proteine è tra il 10 e il 35% del tuo apporto calorico giornaliero, secondo l’American Journal of Clinical Nutrition. Più sei attivo, più proteine ti servono.
Sebbene tu possa soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di proteine con cibi interi e ricchi di proteine, l’International Society of Sports Nutrition Journal ritiene che l’integrazione sia il modo più pratico per assicurarti abbastanza proteine prima e dopo l’esercizio.
Il modo più comune per integrare questo macronutriente è con le proteine in polvere, che sono disponibili in due varietà standard: a base di formaggio e di piante. Ognuna di queste può essere utile, supponendo che gli ingredienti siano naturali, non OGM e non contengano dolcificanti artificiali o additivi elaborati. Tuttavia, ci sono importanti distinzioni da considerare quando si sceglie tra le due opzioni.
Prima di scegliere l’una o l’altra, cerca la ripartizione tra proteine del siero di latte e proteine vegetali in modo da poter fare la scelta migliore per il tuo corpo.
Whey contiene latte/latte; Plant-based è vegan-friendly
Il siero di latte è composto da caseina, la parte solida, e siero di latte, la parte liquida. Il siero di latte viene separato dalla caseina nel processo di produzione, e questo sottoprodotto viene poi essiccato in polvere. Le due forme principali di polvere di siero di latte sono il concentrato e l’isolato, e ognuna ha i suoi benefici.
Il concentrato di siero di latte ha più composti biologicamente attivi, il che lo rende ideale per le prestazioni atletiche. Tuttavia, il siero di latte isolato è considerato la “fonte più pura disponibile” con un contenuto proteico del “90% o superiore”, secondo il Journal of Sports Science and Medicine.
Il siero di latte isolato è anche considerato sicuro da consumare per coloro che sono intolleranti al lattosio, perché contiene solo tracce dello zucchero lattosio.
Tuttavia, se sei vegetariano o vegano, o semplicemente vuoi un’opzione proteica vegetariana, le proteine vegetali sono una nutriente alternativa. Le fonti proteiche più comuni nelle polveri a base vegetale sono il riso integrale, la soia, la canapa e le proteine del pisello. In uno studio del 2015, la proteina del pisello è risultata efficace quanto quella del siero di latte nel misurare l’aumento dello “spessore muscolare”, il che la rende un’ottima opzione per gli atleti senza carne.
Il siero di latte è una fonte completa di aminoacidi; le proteine vegetali non sempre lo sono
Un importante vantaggio delle proteine del siero di latte è che contengono tutti i nove aminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo. Questo la rende una proteina completa. Il siero di latte tende anche a digerire rapidamente, quindi la sintesi proteica muscolare (MPS) attivata da questi aminoacidi può essere assorbita e metabolizzata nel corpo ad un ritmo rapido, secondo il Nutrients Journal. In altre parole, la proteina può lavorare più velocemente nel tuo corpo.
Per questo motivo, il siero di latte promuove l’energia e la resistenza durante l’allenamento, e poi aumenta la crescita muscolare e la riparazione quando hai finito.
Al contrario, nella maggior parte dei casi, la proteina vegetale è considerata una proteina incompleta, priva di alcuni dei nove aminoacidi. Gli aminoacidi più frequentemente assenti sono metionina, isoleucina, lisina, treonina e triptofano, spiega l’International Society of Sports Nutrition Journal.
Le proteine in polvere a base di soia, tuttavia, contengono tutti i nove aminoacidi perché la soia è uno degli unici alimenti vegetali considerati una proteina completa. La buona notizia è che non dovete preoccuparvi di riempire quel “vuoto” di aminoacidi con proteine complementari, dice Trinh Lee, MPH, RD:
“Mangiare una combinazione di proteine incomplete fornisce gli aminoacidi essenziali di cui il vostro corpo ha bisogno. Anche se non è necessario mangiare le proteine complementari nello stesso pasto, cercate di mangiare una varietà di proteine incomplete complementari durante la giornata.”
Sia le proteine del siero di latte che quelle vegetali possono ottimizzare l’allenamento di resistenza
Consumare proteine vegetali o del siero di latte è una scelta individuale ed entrambe sono efficaci e ricche di nutrienti in modi diversi. Un vantaggio comune è che entrambe forniscono la giusta quantità e tipo di carburante per aiutarti a ottenere il massimo dal tuo allenamento di resistenza. Infatti, una ricerca documentata nell’International Society of Sports Nutrition Journal indica che 48 grammi di proteine del siero di latte e del riso possono produrre gli stessi guadagni nello sviluppo muscolare e nella composizione corporea nel corso di un regime di fitness di due mesi.
Questo studio ha scoperto che la concentrazione di aminoacidi di un integratore altamente proteico massimizza la digestione cinetica e l’assorbimento quando viene consumato prima dell’esercizio. In altre parole, i processi interni del corpo per convertire il cibo in potenza e forza sono aumentati con le proteine, indipendentemente dal fatto che siano a base di siero di latte o di piante.
Scegliete le piante contro le whey: non potete perdere
Che preferiate le whey o le piante, l’obiettivo è quello di arricchire il vostro benessere e ottimizzare i vostri allenamenti ed entrambe le forme vi aiuteranno a farlo. Assicurati di controllare gli ingredienti e di scegliere le proteine in polvere che ti sosterranno meglio sia nei guadagni muscolari che nella salute nutrizionale generale. Questo significa evitare un eccesso di zuccheri aggiunti, ingredienti OGM e additivi. Non ti resta che fare la tua scelta e prepararti a raccoglierne i frutti.