- Secondo un nuovo studio pubblicato sulla rivista Nutrients, bere birra non ha influenzato i marcatori di composizione corporea come la perdita di grasso nei partecipanti che hanno fatto regolarmente allenamenti HIIT.
- L’American Heart Association (AHA) raccomanda non più di un drink-12 once (oz) di birra o 5 oz di vino-al giorno per le donne e due drink della stessa quantità al giorno per gli uomini, che è in linea con quanto consumato dai partecipanti allo studio.
- Sebbene non si debba eccedere nel consumo di alcol, aderire alle linee guida dell’AHA può essere compatibile con una dieta sana.
Se c’è una cosa che la maggior parte dei corridori può essere d’accordo, è il nostro amore collettivo di birra, soprattutto dopo un allenamento estenuante. Ma per coloro che stanno cercando di perdere peso o tenerlo sotto controllo, troppe birre possono distruggere i benefici per la salute dei tuoi intervalli o sessioni di palestra, giusto?
Forse no: Una nuova ricerca condotta in Spagna mostra che bere regolarmente birra non ha influenzato i risultati della composizione corporea di chi fa allenamenti di tipo HIIT.
Lo studio, pubblicato sulla rivista Nutrients, ha seguito 72 persone per 10 settimane. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi principali: non-allenamento e allenamento HIIT. Mentre quelli del gruppo di non allenamento hanno dovuto bere alcolici per il bene dello studio, quelli del gruppo di allenamento HIIT hanno potuto scegliere se volevano o no. A quelli che hanno scelto di bere è stata assegnata in modo casuale la birra (una lager al 5,4% ABV) o l’acqua frizzante mescolata alla vodka. Quelli che non hanno scelto di bere sono stati assegnati a caso alla birra analcolica o alla normale acqua frizzante.
Per cinque giorni alla settimana, gli uomini del gruppo di allenamento HIIT hanno bevuto circa 11 once della bevanda loro assegnata sia a pranzo che a cena, mentre le donne hanno bevuto circa 11 once della bevanda loro assegnata solo a cena.
Le sessioni HIIT si svolgevano due giorni a settimana (per un totale di 40-65 minuti a settimana) a un tasso di sforzo percepito (RPE) di 8 o superiore su una scala da 1 a 10 – in altre parole, a un’intensità molto difficile.
I ricercatori hanno misurato la composizione corporea di ognuno – massa corporea, circonferenza vita, rapporto vita/fianchi, grasso addominale e densità minerale ossea – all’inizio e alla fine delle 10 settimane di studio.
Ecco cosa hanno trovato: Nessuno dei gruppi ha sperimentato alcun cambiamento negativo nella composizione corporea. Inoltre, tutte le fazioni del gruppo di allenamento HIIT – anche se bevevano alcol – hanno perso grasso corporeo e guadagnato massa muscolare magra.
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Non è sorprendente che l’allenamento HIIT abbia innescato questi cambiamenti della composizione corporea – le ricerche precedenti sono piuttosto chiare sul fatto che può aiutare a stimolare la perdita di grasso e a costruire muscoli, ha detto l’autore principale dello studio Cristina Molina-Hidalgo, Ph.D.(c) dell’Università di Granada.
Ma perché l’alcol non ha incasinato questi cambiamenti? Tutto si riduce alle calorie totali, o a quante calorie stai assumendo rispetto a quante ne stai bruciando, ha detto Amy Goodson, M.S., R.D., specialista di dietetica sportiva con certificazione di bordo.
“I cambiamenti nella composizione corporea avvengono tipicamente con il miglioramento dei modelli alimentari e l’inizio e/o il mantenimento di un programma di esercizio. L’alcol può essere una parte di un modello di dieta sana, ma deve rientrare nei bisogni calorici totali di qualcuno”, ha detto. “Molte volte, quando le persone consumano alcol – con o senza esercizio – e non prendono in considerazione le calorie aggiuntive, si verifica un aumento di peso che porta a effetti negativi sulla composizione corporea complessiva.”
Lo studio non ha guardato come i partecipanti stavano mangiando durante questo periodo: Spesso, quando le persone iniziano un nuovo programma di allenamento, iniziano anche a mangiare più sano, secondo Goodson. Se questo era il caso tra i partecipanti, che potrebbe giocare un ruolo nei loro miglioramenti di composizione corporea. Mangiare più sano in generale potrebbe aver dato loro un po’ più di margine di manovra per aggiungere qualcosa di più calorico, come la birra, senza metterli in un surplus calorico, che può portare ad un aumento di peso.
Inoltre, come sottolinea Goodson, lo studio comprendeva individui precedentemente non allenati, “quindi, è probabile che i miglioramenti nella composizione corporea e massa muscolare magra erano dovuti all’avvio di un programma di allenamento HIIT 10 settimane, non correlati all’assunzione di alcol”. Spiacente, bere birra da solo non sta andando per aiutarvi a bruciare i grassi o costruire il muscolo – che è dove dieta ed esercizio entrano in.
Il takeaway, però, sembra cadere in linea con qualcosa che abbiamo sottolineato tutto il tempo: moderazione. Le persone possono, infatti, vivere una vita normale mentre si allenano, dice Molina-Hidalgo.
“Se questo include la birra in quantità moderate mentre si mangia, possono farlo – se gli piace la birra, naturalmente – senza distruggere i loro progressi”, ha detto Molina-Hidalgo.
Basta non esagerare – questo può danneggiare i tuoi obiettivi di perdita di peso e la tua salute. L’assunzione moderata di alcol può essere inclusa in una dieta sana, dice Goodson, ma assicuratevi di attenersi alle raccomandazioni dell’American Heart Association (AHA), che è in linea con quanto consumato dai partecipanti allo studio. Per le donne, non bere più di un drink (12 once di birra o 5 once di vino) al giorno. Per gli uomini, limitarsi a due.