La velocità del miglio è una delle statistiche più comunemente monitorate tra tutti i corridori, dai maratoneti d’élite che si allenano a tempo pieno agli hobbisti che fanno il giro dell’isolato per sudare.
Tracciare il tuo tempo medio sul miglio è un ottimo modo per monitorare la tua progressione e l’aumento della forma fisica durante l’allenamento. Inoltre, quando si raggiunge una nuova barriera – come la prima volta che si corre più veloce di un miglio da 10 minuti, per esempio – si possono cercare nuovi obiettivi nel proprio percorso di corsa.
Ma definire un tempo medio sul miglio per tutti i corridori può essere difficile; la velocità sul miglio varia in base a diversi fattori. Prima di parlare del ritmo medio di corsa, tocchiamo alcuni dei molti fattori che possono influenzare questa statistica.
Che cosa influenza il tempo medio sul miglio?
I seguenti fattori giocano un ruolo importante nella velocità del miglio di ogni corridore:
- Gender
- Età
- Meteo/vento
- Nutrizione e idratazione
- Infortuni
- Altezza
- Peso
- Terraggio
La lista potrebbe continuare. Anche ciò a cui pensi può influenzare la tua velocità di corsa, e questo è sotto il tuo controllo. Altri fattori, invece, come l’altezza e l’età, sono cose che ovviamente non puoi cambiare.
E secondo una recente analisi dei numeri di Runner’s World, basata su dati provenienti da piattaforme come MapMyRun, anche il tipo di anno che si sta vivendo ha un effetto sul tempo e sul ritmo medio del miglio. Da metà aprile a metà settembre – durante l’inizio e la metà della pandemia di coronavirus – il ritmo medio del miglio registrato è stato dell’8,5% più lento rispetto allo stesso intervallo del 2019, che il team di MapMyRun attribuisce a un effetto corridore nuovo o di ritorno.
Per esempio, quando si tratta di età, un’analisi dei dati eseguita nel 2010 e basata su 10.000 corridori statunitensi che hanno completato un 5K ha mostrato i minuti medi per miglio per corridori di età diverse. La media complessiva? Era di 11:47 per miglio. Gli uomini nella fascia di età 16-19 anni hanno finito la corsa con un ritmo medio di 9:34; le donne nello stesso gruppo di età hanno finito in 12:09. I numeri sono aumentati gradualmente man mano che i gruppi di età diventavano più vecchi.
Nella maggior parte dei casi, i divari tra i tempi di arrivo dei diversi gruppi di età non erano drastici. E non è detto che si diventi più lenti con l’età. Come riportato da Runner’s World, molti corridori professionisti e corridori medi raggiungono il picco a 30 anni, e anche i corridori settantenni possono continuare a migliorare con l’età.
A causa delle molte variabili associate al ritmo di corsa, può essere difficile stabilire una velocità media generale, ma non è impossibile.
Tempo medio sul miglio per i corridori in generale
In base ai dati più reali di oltre 300 milioni di corse caricate sull’app di allenamento Strava nel 2018, il ritmo medio di corsa in tutto il mondo è di 9 minuti e 48 secondi (9:48). Quel numero si regola in base al sesso – 9:15 per gli uomini; 10:40 per le donne – e negli Stati Uniti con 9:44 complessivo (9:07 per gli uomini e 10:21 per le donne).
Non preoccupatevi se il vostro tempo medio attuale è un po’ lontano da questi segni. Tenete a mente che, anche se considerevole, la comunità Strava dedicata non rappresenta l’intera comunità che corre. Healthline.com riporta anche che i nuovi corridori possono impiegare 15 minuti per correre solo un miglio, pari a quattro miglia all’ora.
Quanto veloce dovrei correre in una gara?
Se stai cercando di scoprire quale dovrebbe essere il tuo ritmo medio di corsa per raggiungere un obiettivo di tempo specifico in una gara, sei fortunato. Il nostro Runner’s World Pace Charts (sia in minuti per miglio che per chilometro) mostra quale tempo un dato ritmo produrrà per sei distanze di gara comuni: 5K, 5 miglia, 10K, 10 miglia, mezza maratona e maratona. Come esempio nel grafico qui sotto, se vuoi correre sotto 1 ora e 45 minuti per una gara di 10 miglia, dovresti avere un ritmo medio di 10 minuti e 29 secondi per miglio per raggiungere il tuo obiettivo.
Utilizza le nostre tabelle come punto di riferimento dopo aver iniziato l’allenamento, così potrai sapere quale ritmo medio è necessario (e realistico) per il tuo prossimo obiettivo di gara.
Come puoi migliorare la tua velocità sul miglio?
Se vuoi che il tuo ritmo medio di corsa sia più veloce, ci sono diversi passi che puoi fare per migliorare, come capire come respirare correttamente e mescolare i tuoi tipi di corsa. Dovresti anche riconoscere l’importanza della nutrizione e dell’idratazione e rifornirti di buon cibo al momento giusto per massimizzare le tue prestazioni. Resta anche idratato, bevendo molta acqua e consumando gel energetici durante le corse lunghe e le gare.
Adotta un approccio olistico al tuo allenamento, facendo allenamenti regolari di condizionamento per migliorare la tua forza e flessibilità oltre alla corsa – un corpo più forte può aiutarti a correre più velocemente ed evitare lesioni. Infine, non dimenticare di essere sempre consapevole della tua forma; avere una tecnica corretta può anche prevenire gli infortuni.
La velocità sul miglio più veloce di sempre
Il miglio più veloce mai registrato è stato stabilito da Hicham El Guerrouj, un corridore marocchino che ha corso un miglio in 3:43.13 nel 1999. Guerrouj aveva 24 anni all’epoca. Per le donne, il miglio più veloce di sempre è stato corso da Sifan Hassan, che ha segnato un 4:12.33 nel 2019. Se stai cercando i passi di corsa medi più veloci nel corso di 26,2 miglia, non guardare oltre i detentori del record mondiale della maratona-Eliud Kipchoge (4:38.4 per miglio) e Brigid Kosgei (5:06.8 per miglio).
Guarda: I corridori tentano di mantenere il ritmo di Eliud Kipchoge di 4:38 per miglio.
E solo per divertimento, se Usain Bolt dovesse mai mantenere il suo sprint mozzafiato per un intero miglio alla sua massima capacità, la velocità massima del giamaicano nel 2009 durante il suo record mondiale di 9.58 nei 100 metri lo avrebbe messo poco più di 27 miglia all’ora.
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