Forse hai sentito parlare dei 3 diversi tipi di corpo, ma sapevi che è anche importante allenarsi secondo il tuo tipo di corpo? Il tuo tipo di corpo è prevalentemente genetico, ma questo non significa che sei condannato alla tua genetica. Probabilmente non otterrai mai quella figura a clessidra se hai un fisico più dritto e stretto (come me!), ma ci sono modi in cui puoi allenarti per trarre il massimo dal tuo tipo di corpo e avere il corpo che hai sempre desiderato!
Quali sono i 3 tipi di corpo?
I tre tipi di corpo sono Ectomorfo, Mesomorfo ed Endomorfo. Puoi farti un’idea di come sono fatti questi tipi di corpo e dove sono inclini ad accumulare più grasso (o muscoli) dall’immagine qui sotto.
Sei in grado di identificare quale tipo di corpo sei? Non tutti rientrano esattamente nell’uno o nell’altro, naturalmente, ma potresti notare che ce n’è uno che è più predominante. Scomponiamo un po’ di più e parliamo di ogni tipo di corpo in modo più dettagliato e di come dovresti approcciare il tuo allenamento di forza e cardio per massimizzare i risultati.
Ectomorfo
L’Ectomorfo è naturalmente molto magro, ha fianchi e spalle stretti, grasso corporeo molto basso e braccia e gambe molto sottili. L’ectomorfo potrebbe dire cose come: “Non importa quanto mangio, non riesco a guadagnare peso”. Contrariamente alla credenza popolare, non tutti stanno cercando di perdere peso.
Allenamento di forza per l’Ectomorfo:
- Allenamento con pesi pesanti e molto riposo tra le serie (2-3 minuti) e tra gli esercizi (5 minuti).
- Allena solo 1-2 parti del corpo per giorno di allenamento per evitare un eccessivo dispendio calorico.
- Punta a 5-10 ripetizioni e 6-8 serie di ogni esercizio.
- Prendi molto riposo tra gli allenamenti e non allenare mai un gruppo muscolare che è dolorante. E se ti senti davvero indolenzito, prova il foam rolling per il recupero.
Allenamento cardio per l’ectomorfo:
- Minimo cardio.
- Corse in bicicletta a bassa intensità e moderate e passeggiate a passo sostenuto (pensatele più come attività cardio rilassanti per ridurre lo stress).
Mesomorfo
Il Mesomorfo è un po’ a metà tra l’Ectomorfo e l’Endomorfo. Sono in grado di mettere su muscoli facilmente e geneticamente sono il tipo di corpo ideale per il bodybuilding. Hanno gambe molto forti, spalle larghe e una vita più stretta.
Allenamento di forza per il mesomorfo:
- Più vario è l’allenamento, migliori sono i risultati.
- Allenamento con pesi leggeri, moderati e pesanti e allenamento con pesi corporei con l’applicazione adidas Training.
- Esercizi di base (squat, affondi, deadlifts, rows, chest press, shoulder press, ecc.) con pesi pesanti, seguiti da esercizi di isolamento con pesi moderati/leggeri.
- Punta a 8-12 ripetizioni per la maggior parte degli esercizi. Quando si tratta di allenamento delle gambe, è possibile incorporare pesi davvero pesanti con circa 6 ripetizioni e pesi davvero leggeri o nessun peso a circa 25-30 ripetizioni per 3-5 set.
- Aggiungere qualsiasi altra attività di allenamento della forza che si pensa sia divertente e si vuole provare, come questo allenamento con la banda di resistenza.
Allenamento cardio per il mesomorfo:
- 3 giorni a settimana di cardio per 15-30 minuti.
- Mischia una combinazione di allenamento HIIT e LISS.
Endomorfo
L’Endomorfo è più rotondo e a forma di pera. Tendono a immagazzinare più grasso corporeo in tutto il corpo, soprattutto nelle gambe e nelle braccia. È molto più difficile per l’Endomorfo mettere su muscoli e molto più facile guadagnare peso. Tuttavia, come detto prima, non puoi sederti sul divano e dare la colpa alla tua genetica! Puoi essere grato per il corpo che hai e lavorare per diventare più in forma e sano – potrebbe solo richiedere un po’ più di tempo e sforzo rispetto al mesomorfo.
Allenamento di forza per l’endomorfo:
- Allenamenti total-body con movimenti composti per bruciare più calorie. Questo può essere un mix di allenamento con il peso corporeo con l’app adidas Training e con il sollevamento pesi moderato.
- Evitare il sollevamento di pesi pesanti con basse ripetizioni.
- Puntate su 8-12 ripetizioni e 3-5 serie per la parte superiore del corpo e 12-20 ripetizioni per la parte inferiore del corpo.
- Dopo aver raggiunto gli obiettivi iniziali di perdita di peso, va bene iniziare a isolare i muscoli che volete modellare un po’ di più.
Allenamento cardio per l’Endomorfo:
- Incorpora il cardio un minimo di 3 volte a settimana per 20-30 minuti nella tua zona target di frequenza cardiaca.
- Fai il tuo allenamento cardio facile per le ginocchia e a basso impatto (nuoto, bicicletta, escursioni, passeggiate, ellittica).
So che queste sono un sacco di informazioni, ma spero davvero che tu le trovi utili. Con così tante informazioni là fuori, può essere abbastanza confuso trovare il giusto stile di allenamento per soddisfare al meglio le tue esigenze. Questo è un ottimo punto di partenza per aiutarti a guidare nella giusta direzione. E ricordate, risultati duraturi, indipendentemente dal vostro tipo di corpo, richiedono tempo e coerenza! Continua così e ci arriverai – io credo in te!
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