Che cosa sono gli esercizi di forza?
Un esercizio di forza è qualsiasi attività che fa lavorare i muscoli più duramente del solito, che aumenta la loro forza, dimensione, potenza e resistenza. Si tratta di usare il peso del corpo o di lavorare contro qualche tipo di resistenza, per far lavorare gruppi muscolari specifici.
Sollevare pesi, salire le scale, camminare in collina, andare in bicicletta, fare sit-up, squat, flessioni e usare macchine per la forza in palestra sono tutti esempi di esercizi di forza.
Le attività di rafforzamento muscolare aiutano a mantenere la capacità di svolgere le attività quotidiane e a rallentare il tasso di perdita ossea e muscolare associato all’invecchiamento. I professionisti della salute credono anche che migliorare la flessibilità può migliorare la postura, ridurre i dolori e abbassare il rischio di lesioni. Anche se non è sempre possibile prevenire una caduta, costruire la forza muscolare attraverso l’esercizio può aiutare a ridurre la probabilità di cadute e lesioni nelle persone oltre i 50 anni. Gli esercizi di forza possono migliorare anche l’equilibrio, il che può aiutare a ridurre il rischio.
“Con l’età – dai 30 in poi – perdiamo lentamente la massa muscolare scheletrica e la forza. Questo rende importante eseguire regolarmente un allenamento di forza per assicurarsi di rallentare questo processo il più possibile. Questo a sua volta ci permette di continuare a svolgere le attività quotidiane, come alzarsi da una sedia o salire le scale, in età avanzata”, dice il dottor Leigh Breen, docente senior in fisiologia dell’esercizio e metabolismo presso l’Università di Birmingham.
“Più muscoli e forza conserviamo, meno probabilità abbiamo di soffrire di fragilità, disabilità, malattie metaboliche come il diabete di tipo 2 e morte precoce. Gli anziani più forti con alti livelli di massa muscolare hanno una qualità di vita molto migliore”, aggiunge. Con l’avanzare dell’età, un regolare esercizio aerobico come la camminata veloce può aiutare a sostenere la forma cardiorespiratoria e la salute metabolica, ma non fa molto per la massa muscolare e la forza”.”
Alistair Hughes, personal trainer, aggiunge che una migliore forza muscolare, un migliore supporto alla struttura scheletrica, una migliore coordinazione e un fisico più definito sono solo alcuni dei benefici dell’esercizio della forza.
“C’è sempre una possibilità per chiunque, dai principianti totali agli atleti esperti. L’allenamento della forza non si traduce solo nell’essere in grado di sollevare pesi più grandi in palestra – può migliorare enormemente la qualità della vita quotidiana aiutando la postura e la stabilità”, aggiunge.
“Non solo, ma un muscolo più magro brucia più calorie, il che significa che userai più energia semplicemente andando avanti nella tua normale giornata.”
Le nostre scelte per Quali sono i benefici degli esercizi di forza? Quali sono gli sport peggiori per la tua salute?
Nonostante i loro molti benefici per la salute, molti sport possono portare a lesioni se non stai attento. Ma…
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L’esercizio di forza sostiene una buona salute mentale?
Quando facciamo esercizio, il nostro corpo rilascia sostanze chimiche del cervello chiamate endorfine che aiutano ad alleviare il disagio e ad aumentare il nostro umore. Uno studio del 2017 del Black Dog Institute ha scoperto che l’esercizio regolare di qualsiasi intensità può aiutare a prevenire la depressione – e solo un’ora a settimana può aiutare. Inoltre, l’allenamento della forza può aiutare a migliorare la salute mentale e l’autostima, soprattutto se possiamo vedere noi stessi diventare gradualmente più forti.
“Una mia ex cliente è venuta da me sentendosi debole ed esausta per la maggior parte del tempo, credendo che potesse a malapena fare qualsiasi esercizio”, dice Hughes. “Nel corso di quattro settimane, con una combinazione di sollevamento pesi e yoga di base, ha più che raddoppiato molti dei suoi pesi iniziali e mi ha detto che si sentiva già di nuovo come il suo vecchio io”.
“Un corpo forte può farci sentire più sicuri di noi stessi e ci fa sentire più capaci di portare a termine qualsiasi compito fisico ci venga posto davanti”, aggiunge.
Perché dovremmo fare sia esercizi cardio che di forza?
Molti di noi si concentrano più sul bruciare calorie che sull’assicurarsi che il nostro corpo sia forte. Tuttavia, i nostri stili di vita sempre più sedentari significano che non stiamo facendo nessuno degli allenamenti di forza regolari di cui abbiamo bisogno per mantenere un sano equilibrio, dice Hughes. È una buona idea mescolare i tipi di esercizi che si fanno e questo può renderli anche più divertenti, piuttosto che fare sempre la stessa cosa.
“L’esercizio cardio è fantastico per migliorare la funzione del cuore e dei polmoni, mantenere la pressione sanguigna sana e bruciare un’alta quantità di calorie nel processo”, dice Hughes. “Ma se consideriamo la forza e l’estetica del corpo, l’allenamento cardio ti porterà solo fino a un certo punto.
“Dal punto di vista della salute, il tuo scheletro richiede il supporto di muscoli forti per farti muovere senza problemi e senza dolori durante la vita. Questo tipo di forza si può trovare solo facendo allenamento di resistenza e può essere semplice come eseguire squat o flessioni.”
Gli esercizi di forza aiutano anche a migliorare negli esercizi cardiovascolari come la corsa o il jogging.
“Atleti come Usain Bolt passano attraverso un rigoroso allenamento di forza per assicurarsi di poter creare la potenza necessaria per correre così velocemente”, spiega Hughes. “Se il vostro obiettivo è più incentrato sulla corsa a distanza, l’allenamento della forza può aiutarvi molto nella prevenzione degli infortuni.
“Se vi accorgete di avere dolori alle caviglie, agli stinchi, alle cosce, ai fianchi o anche alla schiena durante la corsa, è probabile che il rafforzamento del gruppo muscolare corrispondente vi aiuterà ad alleviarli e a migliorare le vostre prestazioni.”
Come iniziare l’allenamento della forza
Per la salute generale, cerca di fare almeno 150 minuti di attività aerobica di moderata intensità alla settimana, oltre ad attività di rafforzamento muscolare per due giorni alla settimana. Ma se stai facendo un’attività aerobica di intensità vigorosa, dovresti essere in grado di ottenere tutti i requisiti aerobici e di rafforzamento muscolare della tua settimana da 75 minuti di attività. Tutti quelli che hanno più di 50 anni dovrebbero fare una combinazione di esercizi aerobici e per gruppi muscolari specifici, secondo il Dipartimento della Salute.
Se sei nuovo all’allenamento della forza, le lezioni in palestra con i pesi possono essere un buon modo per iniziare, perché un istruttore può mostrarti come usarli correttamente per evitare lesioni.
Puoi anche fare esercizi che coinvolgono solo il peso del tuo corpo, come sit-up, squat e affondi. Ci sono molti video facili da seguire su YouTube. Le macchine per i pesi in palestra sono facili da usare una volta che ti è stato mostrato come da un istruttore di fitness e puoi adattarle alle tue capacità.
“Se non sei mai sicuro, c’è una ricchezza di informazioni online o, ancora meglio, cerca l’aiuto di un allenatore professionista che sarà in grado di aiutarti a costruire un piano che funzioni per te”, dice Hughes.