L’allenamento più spesso a settimana equivale automaticamente a risultati migliori? Alcune persone possono andare in palestra cinque o sei giorni a settimana, mentre altre riescono a malapena a gestirne due o tre. È possibile ottenere gli stessi benefici?
Se sei come me, potresti non avere problemi ad andare in palestra 4 volte a settimana per allenarti e sollevare pesi. Ma, anche io devo ammettere che manco un giorno qua e là. Ehi, la vita succede, e più sono impegnato con la mia famiglia e la mia carriera, meno tempo sono in grado di dedicare all’allenamento della forza.
In questo articolo, ti porterò attraverso la ricerca per rispondere alla vecchia domanda, “quante volte a settimana dovresti sollevare pesi?”
Cosa dice la ricerca?
Gli studi dimostrano che in alcuni casi il numero di volte a settimana in cui si sollevano pesi fa la differenza, mentre in altri no.
Negli adulti più anziani non c’è molta differenza nella forza 1 se l’individuo si allena una o due volte a settimana2, ma c’è un aumento significativo della forza quando il tempo speso per l’allenamento salta a 3 volte a settimana.3
Quando si guardano gli studi sui bambini che si allenano una o due volte a settimana, c’è un aumento significativo della forza dei bambini che si allenano due volte a settimana.
Cosa significa la ricerca?
La ricerca indica il “punto dolce” dell’allenamento della forza tra 2 e 3 volte a settimana.
In genere consiglio alla maggior parte delle persone di allenarsi con la forza più o meno 3 giorni a settimana per assicurarsi di raggiungere la dose minima efficace, soprattutto se non si svolgono altre attività durante la settimana.
Si potrebbe anche considerare di aggiungere un quarto giorno se si ha un programma flessibile e si hanno obiettivi di forza o specifici per lo sport. In questo caso, assicurati di delocalizzare il tuo allenamento e prenditi una settimana di recupero ogni mese o giù di lì.
3 regole se sollevi pesi 2-3 volte a settimana
Non c’è niente di male ad allenarsi solo 2 o 3 volte a settimana, e la maggior parte delle ricerche mostra che questa è la quantità perfetta per la maggior parte degli adulti. Come ho detto, dovresti sforzarti di sollevare i pesi 3 volte a settimana, ma se riesci a farlo solo due volte, otterrai comunque la maggior parte dei benefici.4
Allenamenti a corpo intero
Sarà possibile allenarsi più duramente ad ogni sessione, poiché il corpo della maggior parte delle persone tende a recuperare più velocemente dagli allenamenti a corpo intero.
Allena ogni movimento durante ogni allenamento
Pensa in termini di movimenti, non di muscoli. Vuoi premere e tirare sia orizzontalmente (panca o fila) che verticalmente (pull up o military press). Per le gambe, assicurati di fare squat, deadlift, e di allenare esercizi a gamba singola.
Puoi allenare il tuo core ogni giorno, purché tu scelga un esercizio diverso (plank, plank laterali, prese antirotazione.)
Cambia ogni 3-4 settimane
Il tuo corpo si adatta a certi programmi o esercizi nel tempo, quindi assicurati di rendere i tuoi allenamenti progressivamente più difficili facendo diverse variazioni di esercizi, cambiando i set e le ripetizioni, e diminuendo il tempo di riposo.
Cercate di sfidare continuamente il vostro corpo e i vostri limiti.
4 regole se sollevate pesi 4 volte a settimana
Se avete un programma più flessibile, vi state allenando per uno sport, o state cercando di apportare dei seri cambiamenti al vostro fisico, allenarvi 4 volte a settimana potrebbe essere la strada da seguire. Ancora una volta, non è necessario per ottenere risultati sorprendenti dalla vostra routine di allenamento. Ma, ehi, non fa neanche male.
Allenamenti per tutto il corpo o parti del corpo divise
Quando ti alleni 4 giorni a settimana puoi ancora allenarti per tutto il corpo ogni giorno, ma se ti stai allenando per migliorare la forza ti consiglio di dividere la parte superiore e inferiore del corpo. Questo significa che ti allenerai in alto/basso/alto/basso per tutta la settimana.
Allena ogni movimento 1 volta/settimana
Consiglio di concentrarsi ogni giorno su un modello di movimento specifico e di scegliere 2-3 esercizi che allenano quel movimento.
Giorno 1: Spinta/trazione orizzontale (es. bench press e dumbbell rows)
Giorno 2: Squat e Lunges
Giorno 3: Vertical Push/Pull (es. pull ups e 1arm dumbbell military press)
Giorno 4: Deadlifts e Hip Thrusts
Prova a non allenarti più di 2 giorni di fila
Va bene allenarsi 2 giorni di fila, ma non consiglierei più di così. Fare troppe sessioni di sollevamento consecutive potrebbe influenzare le tue prestazioni e aumentare il rischio di lesioni.
Il riposo è una componente critica per migliorare la tua forza, la tua forma fisica e la tua composizione corporea. È durante il riposo che il tuo corpo ricostruisce e ripara il tessuto muscolare, quindi è sempre una buona idea prendersi dei giorni di riposo per garantire un recupero adeguato. Questo ti permetterà di continuare ad allenarti pesantemente settimana dopo settimana.
Scarico ogni 4-6 settimane
Scarico non significa non sollevare affatto, solo alleggerire un po’. Puoi diminuire il numero di serie che fai, la quantità di peso usato, o anche saltare alcuni allenamenti durante questa settimana per permettere al tuo corpo di recuperare più pienamente e riparare i tessuti danneggiati. Che tu ci creda o no, questo aiuterà effettivamente i tuoi progressi.
Per vedere i risultati – solleva i pesi nel modo in cui funziona per te
Il numero ottimale di giorni per sollevare i pesi a settimana dipende in definitiva dai tuoi obiettivi e dal tuo programma, ma la pianificazione delle sessioni di allenamento in anticipo ti permetterà di ottenere i migliori risultati possibili per te. Il numero migliore da raggiungere è di tre giorni a settimana, con due come minimo e quattro come massimo.
Aggiungo anche un disclaimer che dovresti fare di più per rimanere attivo che sollevare solo pesi! Tre giorni di allenamento della forza sono ottimi, ma assicurati di uscire, goderti la vita e usare quei muscoli guadagnati con fatica!
Mostra 4 riferimenti