È un nuovo anno, e molti uomini hanno preso l’impegno di andare in palestra più regolarmente nel tentativo di sbarazzarsi di quel fastidioso rigonfiamento della pancia e mettere il loro corpo migliore. Ma quanti muscoli si possono guadagnare in un mese? Naturalmente, iniziare un nuovo regime di allenamento può essere intimidatorio per molte ragioni diverse – ci vuole tempo, disciplina e la capacità di liberarsi dell’autocoscienza in favore di qualcosa di più grande. Questo è spesso più facile a dirsi che a farsi, visto che molte palestre sono piene di uomini che camminano in giro, flettendo i loro muscoli voluminosi in un modo che è super intimidatorio (anche se non vuole esserlo). Come sapete leggendo uno dei migliori blog maschili, cambiare le proprie routine e abitudini può avere un impatto impressionante sul corpo, ma spesso viene con un certo livello di incertezza. Certo, vuoi liberarti dei chili e costruire muscoli il più velocemente possibile, ma quanti muscoli puoi davvero costruire in un breve lasso di tempo, come, diciamo, un mese? Abbiamo messo i nostri cappelli di ricerca e siamo venuti con alcune risposte che dovrebbero aiutarvi lungo il vostro viaggio di fitness. Prima di preoccuparti di raderti prima di andare in spiaggia, devi ottenere un corpo pronto per la spiaggia.
La bellezza dell’inizio: Iniziare a guadagnare muscoli
La cosa bella di mettersi in forma è che tutto è più facile quando si inizia (almeno, in termini di perdita di peso e guadagno muscolare). Ok, potrebbe essere più difficile entrare in palestra, ma una volta che sei lì, il tuo corpo risponderà ai tuoi sforzi molto più rapidamente di quanto non faccia una volta che ci sei stato per un po’. Per i primi sei mesi o giù di lì, sarete in grado di perdere chili e costruire muscoli a un ritmo più elevato rispetto a quando avrete pompato ferro per molti anni. Ma, quanti muscoli puoi guadagnare in un mese? Secondo Men’s Health:
I sollevatori principianti possono aspettarsi di poter guadagnare più muscoli nel loro primo mese di allenamento perché stanno appena iniziando il ciclo di ipertrofia, il processo cellulare dietro la crescita muscolare. Ma man mano che i muscoli si adattano a carichi di lavoro sempre più grandi, ci vuole più sforzo per stimolare la crescita. In uno studio della University of Central Missouri, i sollevatori esperti hanno guadagnato in media da 2,18 a 2,33 libbre di muscoli nel corso di un programma di allenamento di otto settimane – non tanto quanto ci si potrebbe aspettare da un principiante che ha appena iniziato la palestra.
Questa è una grande notizia quando si è appena iniziato perché i risultati istantanei possono aiutare a mantenere la motivazione in modo da continuare su un percorso sano di fitness positivo. È importante essere consapevoli, tuttavia, che una volta che il tuo corpo ha iniziato ad adattarsi alla tua routine di allenamento, diventerà più difficile guadagnare massa muscolare, il che significa che il processo rallenta man mano che si ingrossa.
Ci sono alcune cose da considerare prima di iniziare a confrontarti con gli Incredibili Hulk che si affollano in palestra:
- Genetica. I livelli ormonali, la lunghezza dei muscoli e la struttura ossea giocano tutti un ruolo enorme nella quantità di muscoli che sarai in grado di costruire in un mese, un anno o un’intera vita. Non puoi fare molto sui geni con cui sei nato, ma puoi certamente costruire muscoli. Per alcune persone, il processo potrebbe essere un po’ più lento e difficile che per altri. Puoi imparare molto sul tuo potenziale di costruzione muscolare con il libro di Casey Butt Your Muscular Potential: How to Predict Your Maximum Muscular Bodyweight and Measurements.
- Età. Ahimè, gli adolescenti con gli ormoni impazziti sono anche pieni di una spinta extra di metabolismo che diminuisce con l’età. Se non sei più un ragazzo di 16 anni, probabilmente hai notato che le tacche della cintura sono diventate un po’ più grandi e il gelato di ieri sera tende a rimanere un po’ più a lungo. La massa muscolare, come il metabolismo, è più potente quando siamo più giovani. Man mano che invecchiamo, diventa più difficile alzare la posta su questi elementi. Un cinquantenne può assolutamente ancora costruire massa muscolare, ma potrebbe impiegare più tempo di una controparte di 21 anni.
- Dieta & Routine di allenamento. Questi sembrano ovvi, ma è facile mettere i paraocchi e avere una visione a tunnel quando si sta cercando di raggiungere un obiettivo. Le persone che prestano più attenzione alla loro dieta e all’esercizio fisico hanno maggiori probabilità di raccogliere le migliori ricompense per i loro sforzi. Ci sono alcuni alimenti e abitudini che possono aiutare il tuo corpo a crescere la massa muscolare (più avanti), quindi è importante prestare attenzione alle cose che stai prendendo nel tuo corpo, così come l’energia che stai esercitando verso l’esterno.
Quindi, quanti muscoli puoi guadagnare in un mese?
Tutto si riduce a questa domanda davvero. Quanti muscoli puoi guadagnare in un mese? Dato che ci sono molti fattori, come la genetica, l’età e la dieta, non c’è una risposta unica a questa domanda. In generale, comunque, l’uomo medio può aspettarsi di costruire tra 0,25 e 0,5 libbre di muscoli a settimana (o circa una o due libbre al mese), secondo A Workout Routine. Ma ecco la cosa, l’uomo medio naturale sarà in grado di guadagnare circa 40-50 libbre di muscoli in tutta la sua vita, secondo il sito web. Quindi, ricordate quando abbiamo detto che le grandi cose accadono all’inizio? Questo è importante da ricordare perché come si ottiene il vostro corpo in forma, la quantità di muscolo si può costruire (almeno naturalmente), arriverà ad un ritmo più lento.
C’è una quantità malsana di muscoli che si può guadagnare in un mese?
Se si sta allenando naturalmente, non è probabile che si prende più muscoli di quanto il vostro corpo può fisicamente gestire. Questo è, a meno che non ci siano condizioni anormali come una produzione eccessiva di testosterone. Se questo è il caso, è importante parlare con il tuo medico in modo che i tuoi ormoni possano essere regolati dal punto di vista medico, assicurandoti di non subire sfide inaspettate durante le tue routine di allenamento.
D’altra parte, ci sono steroidi, farmaci e pro-ormoni che possono aumentare innaturalmente la tua massa muscolare. In questi casi, il tuo corpo può produrre più massa muscolare di quella che dovrebbe assumere naturalmente, il che può mettere sotto stress il cuore e altri organi essenziali. Queste sostanze inducono il corpo a entrare in uno stato di ipertrofia innaturale. Questo, a sua volta, può causare problemi di mobilità e un aspetto contorto e squilibrato. Gli effetti fisici e psicologici dell’allenamento innaturale possono essere devastanti per alcuni uomini e dovrebbero davvero essere considerati a fondo prima che una persona si imbibisca.
Quando sai se hai bisogno di cambiare la tua dieta o routine di esercizio?
Poiché la massa muscolare può raggiungere un certo livello, è importante mantenere una dieta regolare e una routine di esercizio in modo che il tuo corpo rimanga il più possibile in forma e sano. Se hai scoperto di aver colpito un muro, per così dire, potrebbe essere il momento di incontrare un personal trainer o un nutrizionista che può aiutarti a distinguere la realtà dalla finzione. Fai attenzione a non pesarti o misurarti troppo spesso (cioè, non farlo tutti i giorni) perché il tuo corpo può avere flussi e riflussi che possono buttare fuori la tua idea di progresso se lo misuri in una brutta giornata. Piuttosto, fai delle misurazioni settimanali o anche mensili che ti daranno un quadro generale migliore dei tuoi progressi.
Se non ti sembra di fare i passi avanti di cui hai bisogno o che desideri, un professionista può valutare la tua routine di allenamento e la tua dieta per aiutarti a metterti in pista. Forse non stai assumendo abbastanza proteine, o forse dovresti alternare i giorni di gambe con i giorni di braccia più spesso di quanto tu faccia attualmente. In realtà, il fitness non è un viaggio che dovresti sentirti obbligato a fare tutto da solo; ci sono grandi persone che ti aspettano dietro le quinte e che possono aiutarti a valutare i tuoi bisogni, i tuoi progressi e gli aggiustamenti necessari.
Cosa puoi fare per costruire la massa muscolare?
Ora che sai un po’ di cosa serve per costruire la massa muscolare, probabilmente ti stai chiedendo cosa serve per rendere quei muscoli effettivamente più grandi. Dai retta a questi consigli:
Alza cose pesanti
Un regolare regime di sollevamento è essenziale per costruire i tuoi muscoli. Quando sei in palestra, inizia con un set ragionevole e confortevole per il tuo corpo, ma passa a esercizi più pesanti man mano che diventi più forte. Cerca anche dei modi per incorporare le abilità di costruzione della forza nella tua vita quotidiana. Forse puoi aiutare un vicino a spostarsi o portare il tuo cane giù per le scale invece di lasciarlo camminare sulle sue gambe.
Includere squat e deadlifts nella tua routine di allenamento
Questo tipo di esercizio mira ai muscoli di tutto il corpo, piuttosto che concentrarsi su una parte specifica del corpo. Questo focus generale ti aiuterà a mantenere la simmetria del tuo corpo in linea e contemporaneamente ti renderà più forte dalla testa ai piedi.
Target Set Reps and Stick to Them
Spara da sei a 10 ripetizioni ogni set, facendo da quattro a cinque set ad ogni intervallo.
Mangia bene
Lascia lo zucchero e l’alcol sullo scaffale, perché faranno solo cose al tuo corpo che sono avverse allo sviluppo muscolare. Al contrario, punta su un menu pieno di verdure e proteine che ti alimentano durante le tue giornate. Anche i carboidrati sono importanti, soprattutto nei giorni di allenamento. Dai un’occhiata a queste idee per iniziare la tua lista della spesa:
- Frullato proteico mirtillo-banana. Grazie ai mirtilli, non saprai mai che non stai bevendo un frullato al mattino, ma il tuo corpo ti ringrazierà per tutte le vitamine e i minerali aggiunti che riceve da questa deliziosa delizia.
- Insalata iperproteica. Le insalate sono le migliori amiche dell’uomo quando stai cercando di mettere a posto il tuo corpo. Dimenticatevi di mettere solo una noiosa lattuga su un piatto e chiamarla buona; le ricette di insalata di oggi incorporano tonnellate di profili di sapore che si adattano perfettamente a una forchetta.
- Insalata di tonno con ceci affumicati. I ceci offrono un modo piacevole per riempire la vostra dieta di proteine. Con questa ricetta, un solo morso non sarà sufficiente a soddisfare la voglia di fumare della tua bocca per il gusto affumicato che viene dalla pasta di ceci.
- Sano polpettone turco. L’ora di cena significa grandi pasti, ma non deve significare una tonnellata di grasso. Con questa ricetta, alimenterai il tuo corpo con proteine sane senza sottoporlo a ingredienti inutili.
Non privare il tuo corpo del cibo quando hai fame. Tieni a portata di mano degli snack che daranno al tuo corpo l’energia di cui ha bisogno senza creare grasso in eccesso. Tieni a portata di mano delle uova sode e cospargile con un po’ di hummus quando le tue voglie di fame iniziano a prendere il sopravvento. Mandorle, arachidi e anacardi sono ottime noci da tenere nel cassetto dell’ufficio. Il burro d’arachidi e il sedano possono allontanare la fame pomeridiana con un croccante forte e sostanzioso. Quando pianifichi i tuoi pasti e spuntini in anticipo, il tuo corpo sarà protetto da quei morsi della fame che possono prendere cattive decisioni nella foga del momento.
Mangia regolarmente
Mangiare una volta al giorno non basta. Devi mangiare piccole porzioni a intervalli regolari durante la giornata. Imposta i tuoi promemoria sul calendario in modo che suonino alla stessa ora ogni ora o due, in modo da ottenere la nutrizione di cui hai bisogno per affrontare la giornata. Ancora una volta, gli spuntini ricchi di proteine sono imperativi quando stai cercando di costruire la tua massa muscolare.
Costruire la massa muscolare non è qualcosa che accade durante la notte, ma è più facile all’inizio. Ricorda che la tua dieta e le altre abitudini sono importanti quanto il tempo che dedichi alla palestra. Metti da parte del tempo per preparare i pasti, gli spuntini e il sollevamento pesi. Quando metti il tuo impegno in un quadro generale di buona salute, comincerai a vedere presto.
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