A causa di campagne pubblicitarie e di marketing multimilionarie dell’industria farmaceutica, i pazienti e i medici sembrano associare l’infarto e il rischio di ictus solo al colesterolo. I farmaci che abbassano il colesterolo (statine), hanno creato una cascata di profitti per le aziende farmaceutiche, con il farmaco statina di una singola azienda che spesso supera diversi miliardi di dollari in vendite annuali. Tuttavia, il rischio cardiovascolare comporta molto di più di livelli elevati di colesterolo.
In effetti, il fenomeno noto come resistenza all’insulina offre un collegamento diretto tra le malattie metaboliche e il rischio cardiovascolare, ed è un colpevole spesso trascurato alla base del diabete e delle malattie cardiache. Impara come e perché queste due malattie comuni sono intimamente collegate e come districarle dalla tua vita.
Come sono correlati zucchero nel sangue e placca?
Il diabete e le malattie cardiache sono intrecciati fin dall’inizio, condividendo un complesso pannello di fenomeni nascosti che gettano le basi per entrambe le condizioni. Se il diabete è presente, è molto più probabile che si sviluppi una malattia cardiaca. Se la malattia cardiaca si sviluppa, è molto più probabile che lo faccia anche il diabete.
La sfortuna condivisa del diabete e delle malattie cardiache è emersa con il rapporto del 1998 del dottor Steven Haffner dell’Università del Texas, secondo cui le persone con diabete che non hanno malattie cardiache hanno lo stesso rischio di infarto delle persone con malattie cardiache conclamate – il rischio è lo stesso.1 Nel 1999, l’American Heart Association ha continuato a etichettare il diabete come “una malattia cardiovascolare”.
Da allora, più studi hanno stabilito questo legame. Uno studio del 2001 su persone con malattia cardiaca stabile, ma senza una precedente storia di diabete, ha scoperto che circa il 50% dei soggetti aveva appena diagnosticato disturbi del metabolismo del glucosio (il 16% aveva il diabete completo e il 36% aveva una ridotta tolleranza al glucosio).2 Un altro studio recente su persone ricoverate con sintomi di malattia cardiaca più avanzata e instabile (“angina instabile”) ha scoperto che il 66% di coloro che rispondevano ai criteri del diabete non erano stati diagnosticati come tali dal loro medico curante.3 Inoltre, più estesa era la malattia cardiaca identificata, più alti erano gli zuccheri nel sangue. Queste intuizioni ci forniscono strategie che potrebbero aiutare a diminuire la probabilità di diabete e malattie cardiache.
Cosa devi sapere: Resistenza all’insulina
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La maggior parte delle persone con malattie cardiache e diabete sono insulino-resistenti, che è una causa principale della sindrome metabolica che porta alla stessa destinazione-aumento della glicemia, aumento dei trigliceridi, HDL ridotto, infiammazione aumentata, e un aumentato rischio di attacco di cuore, ictus e diabete.
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Diabete e malattie cardiache sono strettamente connessi. I diabetici senza malattie cardiache hanno lo stesso rischio di infarto dei non diabetici con malattie cardiache conclamate.
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Il primo passo per proteggersi dalla sindrome metabolica è valutare il rischio di insulino-resistenza attraverso semplici esami del sangue come trigliceridi, insulina, HDL, CRP e DHEA.
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La resistenza all’insulina e l’infiammazione possono di solito essere ridotte efficacemente senza la necessità di prescrizione di farmaci, utilizzando il giusto supplemento nutrizionale e strategie di stile di vita.
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Gli integratori alimentari che sono efficaci per ridurre la resistenza all’insulina includono olio di pesce, cromo, estratto di fagioli bianchi, DHEA, vitamina D, acido lipoico, magnesio, cannella, beta glucani, resveratrolo e i polifenoli presenti nel cacao, nel tè verde e nelle mele.
Resistenza all’insulina – La radice del problema
La maggior parte delle persone con malattie cardiache e diabete hanno, spesso sepolto anni prima nel loro passato, un modello di scarsa reattività all’insulina, o “insulino-resistenza”. Una volta che questo fenomeno si stabilisce, il palcoscenico è pronto.
L’insulina è l’ormone che aiuta le cellule e i tessuti del corpo a utilizzare il glucosio. Un processo autoimmune, per cui il sistema immunitario del corpo attacca le cellule del pancreas che producono insulina, è il difetto alla base del diabete di tipo 1. Si tratta di un processo diverso dal cosiddetto diabete “da adulti”, o di tipo 2.
Il diabete di tipo 2 negli adulti rappresenta uno squilibrio metabolico sia della secrezione che dell’azione dell’insulina a livello cellulare, in contrasto con la carenza assoluta di insulina osservata nel diabete di tipo 1. Nei pazienti con diabete di tipo 2, una serie di fattori porta a una scarsa risposta all’insulina nei muscoli, nel grasso e nel fegato. In sostanza, le cellule dei tessuti diventano meno reattive all’insulina. Questo innesca il pancreas a sovracompensare producendo maggiori quantità di insulina. I livelli di insulina nel sangue raddoppiano, triplicano o addirittura quadruplicano mentre il pancreas lotta per sopraffare la scarsa reattività del corpo all’insulina. Questa è la situazione chiamata “resistenza all’insulina”.
Per ragioni ancora da capire, un pancreas sovraccarico non può soddisfare a lungo l’aumentata richiesta di insulina. Dopo pochi anni, le cellule beta del pancreas che producono insulina cominciano a “bruciarsi” e la glicemia aumenta. L’aumento della glicemia è quindi un segno di resistenza all’insulina.
La resistenza all’insulina è presente nel 90% o più delle persone con diabete diagnosticato.4 In pratica, il diabete di tipo 2 è sinonimo di scarsa sensibilità all’insulina.
La resistenza all’insulina è una causa di fondo di una serie di anomalie metaboliche che sono raggruppate in una condizione chiamata sindrome metabolica. Questo disturbo è associato a una serie di conseguenze indesiderate come l’aumento della glicemia, l’aumento dei trigliceridi, che portano a una riduzione delle benefiche lipoproteine ad alta densità (HDL) e un aumento delle pericolose, piccole particelle di lipoproteine a bassa densità (LDL), un maggior rischio di coagulazione del sangue e la pressione alta.4,5
L’elenco dei fenomeni metabolici innescati dalla resistenza all’insulina dovrebbe apparire familiare – questi sono anche fattori di rischio per l’aterosclerosi coronarica.4
Proteina C-Reattiva (CRP)-Che cos’è?
Una CRP alta significa che i processi infiammatori sono attivi nel tuo corpo. Potresti avere una fonte ovvia, come un recente attacco di bronchite virale, un’artrite dolorosa al ginocchio sinistro o la gotta all’alluce destro. Tuttavia, un CRP aumentato dice anche a voi e al vostro medico che l’infiammazione può essere attiva nei vostri vasi sanguigni.
Un CRP aumentato (>3.0 mg/L) raddoppia o triplica il rischio di attacco di cuore, indipendentemente dai livelli di LDL.80 Quando CRP è alto, la placca aterosclerotica coronarica è più incline alla rottura, il temuto evento che scatena un attacco di cuore. Quando la CRP alta si verifica in compagnia di particelle LDL di piccole dimensioni, uno dei fenomeni associati alla resistenza all’insulina (una misura delle lipoproteine,81 il rischio di un attacco di cuore è quasi sette volte maggiore.82
La proteina C-reattiva deve essere vista nel contesto di altre misure di salute e malattia. Se elevata, il rischio di condizioni multiple aumenta.
Più sulla sindrome metabolica
La sindrome metabolica è conosciuta con una serie di nomi diversi – sindrome di resistenza all’insulina, sindrome X, diabete borderline, tra gli altri – ed è tipicamente associata a trigliceridi aumentati, HDL ridotta, infiammazione aumentata, rischio tre volte maggiore di attacco cardiaco6 , rischio maggiore di ictus e diabete.
La sindrome metabolica può guidare la crescita della placca aterosclerotica anche quando tutto il resto, come le LDL, è corretto a livelli perfetti. Anche con ottimi livelli di LDL, per esempio, la malattia cardiaca aterosclerotica nascosta può continuare a crescere a un ritmo allarmante.
Il primo passo per difendersi dall’insulino-resistenza e dalla sindrome metabolica è valutare il proprio rischio attraverso semplici test come trigliceridi, insulina, pressione sanguigna, HDL, proteina C reattiva e dehyroepiandro-sterone (DHEA). Tu e il tuo medico dovreste sospettare la resistenza all’insulina e la sindrome metabolica se:
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HDL è <50 mg/dL nelle donne, <40 mg/dL negli uomini
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Trigliceridi sono >150 mg/dL
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Pressione sanguigna supera i 130/85 mmHg
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La glicemia a digiuno è >100 mg/dL
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C’è un eccesso di grasso addominale.
La probabilità di sviluppare la sindrome metabolica aumenta bruscamente sopra un indice di massa corporea (BMI) di 27. Tenete a mente che questi cut-off sono in qualche modo arbitrari e che gradi minori di resistenza all’insulina possono essere presenti prima che questi cut-off siano completamente raggiunti.
Alcuni importanti ricercatori sostengono di rilevare il rischio di resistenza all’insulina e la sindrome metabolica misurando la circonferenza della vita. Se la circonferenza della vita è > 35 pollici in una donna o > 40 pollici in un uomo, allora la sindrome metabolica è un rischio elevato.7,8
Resistenza all’insulina e infiammazione
La resistenza all’insulina è anche associata all’infiammazione, come risulta dall’aumento dei livelli dei marcatori infiammatori del fattore nucleare kappa B, dell’interleuchina-6 e della proteina C-reattiva (CRP).5,9 La proteina C-reattiva è l’esame del sangue che è emerso come un valido strumento per valutare l’infiammazione nascosta e impercettibile. Gli studi hanno costantemente dimostrato che più alta è la CRP, più luminosa è la fiamma dell’infiammazione che brucia nel corpo e maggiore è la probabilità di infarto e diabete.10-12
Inoltre, la resistenza all’insulina innesca anomalie in un gruppo recentemente riconosciuto di molecole di segnalazione chiamate adipochine.13 Le cellule di grasso, in particolare quelle nell’addome (“obesità centrale”), assumono una vita propria e iniziano ad agire proprio come un nuovo organo indipendente del corpo, producendo decine di queste sostanze uniche. L’adipochina, la leptina, per esempio, è prodotta dalle cellule adipose addominali e induce i globuli bianchi chiamati macrofagi ad afferrare le particelle di colesterolo, un fenomeno che si crede aggiunga all’aterosclerosi coronarica. Il fattore di necrosi tumorale-alfa (TNF-alfa), un’altra potente adipochina, attiva risposte infiammatorie nel tessuto vascolare e aumenta il rilascio di molecole adesive, entrambi i quali si aggiungono all’aterosclerosi.5,14,15 L’aumento della massa del tessuto adiposo contribuisce ad aumentare la secrezione di citochine proinfiammatorie, soprattutto TNF-alfa.15
Aumentare la sensibilità all’insulina e ridurre l’infiammazione
La chiave per ridurre o eliminare molte delle minacce della sindrome metabolica/insulino-resistenza e delle malattie cardiache è quella di eliminare la causa principale di entrambe e aumentare la sensibilità all’insulina. Correggere questo difetto fondamentale e la correzione di molteplici altri fenomeni seguirà – l’HDL aumenterà, le piccole particelle LDL saranno ridotte e i trigliceridi precipiteranno. Anche la proteina della coagulazione del sangue, il fibrinogeno, diminuirà, mentre la resistenza fisica e l’energia aumenteranno.
Anche l’infiammazione nascosta che alimenta le malattie cardiache e la sindrome metabolica sarà fortemente ridotta.
Nella maggior parte dei casi, la resistenza all’insulina, l’infiammazione e la CRP possono essere ridotte efficacemente e drasticamente – di solito fino alla normalità – semplicemente usando gli integratori alimentari e le strategie di stile di vita discusse di seguito. Inoltre, il raggiungimento del controllo glicemico nei pazienti con insulino-resistenza attraverso lo stile di vita e gli interventi nutrizionali può efficacemente prevenire o ritardare lo sviluppo di problemi e complicazioni cardiovascolari.
Come leggerete, dato il giusto tipo di informazioni, i farmaci non sono sempre necessari, forse raramente.
Le strategie dello stile di vita che aiutano a correggere la sensibilità all’insulina, a ridurre l’infiammazione nascosta (CRP) e quindi a ridurre la probabilità di malattie cardiache e diabete includono:
L’esercizio fisico. Per migliorare la sensibilità all’insulina, sono necessari almeno 30 minuti di attività fisica al giorno per ottenere dei benefici, preferibilmente 60 minuti. Inoltre, più frequenti sono gli sforzi, meglio è. L’esercizio fisico può anche ridurre l’infiammazione. Un’esperienza israeliana su 28 pazienti con malattia coronarica ha mostrato che 12 settimane di esercizio aerobico al 70-80% della frequenza cardiaca massima hanno ridotto il CRP del 19% nei non diabetici e del 40% nei diabetici.16 Anche l’allenamento della forza con pesi o macchine da resistenza aiuta aumentando il tasso metabolico basale e accelerando la perdita di grasso. Venti minuti due volte alla settimana di allenamento della forza possono accelerare i progressi in modo straordinario.
Perdita di peso (se in sovrappeso). La perdita di peso produce l’effetto più drammatico di tutti sia per migliorare la risposta insulinica che per ridurre l’infiammazione. La riduzione del peso produce un drastico calo della CRP.17-19 Il principale fattore determinante è la quantità di peso perso, non il mezzo con cui lo si ottiene.18-20
Cibi sani. Scegliete cibi ricchi di fibre solubili e con un carico glicemico inferiore (cioè la quantità totale di zucchero e calorie di carboidrati). Gli alimenti migliori sono noci e semi crudi, crusca d’avena, proteine magre e acidi grassi omega 3. Alcuni approcci dietetici possono avere un effetto maggiore di altri (vedi sotto). Strategie dietetiche come la sostituzione dei grassi saturi con oli sani come l’oliva, la canola e i semi di lino (per i monoinsaturi); la scelta di alimenti a basso carico glicemico come le proteine magre, i prodotti integrali e le verdure; e l’evitare alimenti come la farina bianca lavorata e gli alimenti carichi di zucchero bianco come biscotti, cracker, caramelle e torte aiuteranno a ridurre l’infiammazione e migliorare la risposta insulinica.21-23
La dieta mediterranea è un approccio efficace per migliorare la risposta insulinica e ridurre l’infiammazione. Lo studio greco ATTICA di oltre 3.000 uomini e donne ha prodotto una riduzione del 20% della CRP nei partecipanti che hanno aderito più strettamente a una dieta mediterranea tradizionale. La dieta comprende abbondante olio d’oliva (una ricca fonte di grassi monoinsaturi), verdura e frutta, noci e pesce, con pochi o nessun alimento trasformato.24 Diversi altri studi hanno dimostrato un miglioramento delle risposte insuliniche e una riduzione della glicemia con la dieta mediterranea.23,25,26
Un aumento importante nell’assunzione di fibre solubili può anche aumentare il successo nella riduzione delle risposte infiammatorie e insuliniche. David Jenkins, MD, PhD, DSc, presso il Clinical Nutrition & Risk Factor Modification Center di Toronto ha acquisito un’esperienza affascinante utilizzando un approccio che chiama “il portafoglio alimentare” di alimenti che abbassano il colesterolo.
In uno studio, 46 partecipanti hanno seguito un programma nutrizionale di quattro settimane che ha aggiunto i seguenti nutrienti per 1.000 kcal di assunzione totale dei soggetti: 1,0 grammi di fitosteroli (ad alto contenuto di steroli vegetali), 9,8 grammi di fibre viscose, o solubili, come la crusca d’avena e prodotti di avena, orzo e semi di psyllium, 21,4 grammi di proteine della soia e 14 grammi di mandorle crude. (Una dieta media di 2.400 kcal fornirebbe 2,4 grammi di fitosteroli, 24 grammi di fibre viscose, 51 grammi di proteine della soia e 34 grammi di mandorle). I partecipanti hanno assunto in media 78 grammi di fibre al giorno, cioè cinque volte più fibre di quelle consumate dall’americano medio.27 Un gruppo di controllo ha seguito una dieta a basso contenuto di grassi saturi, latticini e cereali integrali, piuttosto che cibi contenenti fibre viscose e steroli vegetali.28
Il portafoglio alimentare del dottor Jenkins ha ottenuto una riduzione delle LDL del 29% e una riduzione del 28% della CRP, rispetto al gruppo di controllo che ha ottenuto solo una riduzione dell’8% delle LDL e del 10% della CRP. Un altro gruppo di trattamento con la dieta di controllo ha ricevuto il trattamento con il farmaco per il colesterolo, la lovastatina (Mevacor®), ma non ha ottenuto risultati migliori rispetto al gruppo del portfolio dietetico.28
Il portfolio dietetico del dottor Jenkins e altri studi hanno anche dimostrato che un’abbondante assunzione di fibre, soprattutto fibre viscose o solubili, rallenta il rilascio di zuccheri nel sangue e quindi smorza le risposte insuliniche eccessive. Miglioramenti nella sensibilità all’insulina e nelle risposte alla glicemia sono stati dimostrati anche in diversi altri studi.29,30
Sonno. La mancanza cronica di una notte intera di sonno compromette la funzione insulinica e contribuisce all’accumulo di grasso viscerale (all’interno del contenuto addominale) tipico della sindrome metabolica.31 Mantenere da sette a otto ore di sonno per notte aiuta a migliorare le risposte insuliniche.31,32 L’integrazione di melatonina per ripristinare i normali cicli sonno-veglia può aiutare a migliorare la sindrome metabolica e l’infiammazione.33
Qual è il tuo livello di resistenza all’insulina?
Un misuratore di glucosio nel sangue può essere un’utile aggiunta ai tuoi strumenti di salute domestici. I produttori spesso forniscono un coupon per coprire il costo del misuratore, anche se le strisce reattive monouso corrono circa $1 ciascuna.
Secondo l’American Diabetes Association,83 se il sangue viene analizzato dopo un digiuno notturno e il numero si legge:
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>126 mg/dL – Rivolgiti al tuo medico per una conferma, poiché 126 mg/dL è il valore limite per la diagnosi di diabete.
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100-125 mg/dL – Potrebbe essere presente un glucosio a digiuno alterato (IFG), il che significa che le cellule del tuo corpo stanno diventando resistenti all’insulina.
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100-110 mg/dL – Una zona grigia. Non perfetto, ma non ancora nella gamma ufficiale di resistenza all’insulina o IFG. Se questa è la tua lettura, allora è il momento di iniziare ad agire per evitare che la malattia metabolica si materializzi.84
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<100 mg/dL – “Normale” (idealmente, i ricercatori e gli scienziati di Life Extension ritengono che la glicemia a digiuno dovrebbe essere nell’intervallo 70-85 mg/dL per una longevità ottimale).
Siccome la resistenza all’insulina fa sì che il pancreas produca troppo insulina, misurare il livello di insulina a digiuno può anche identificare la resistenza ai suoi effetti. I livelli saranno alti, di solito >10 µU/mL, anche se spesso 30, 40 o più, anche quando il glucosio è normale (<100 mg/dL).
Quali sono le probabilità?
Il National Health and Nutrition Examination Survey nel 1999-2002 ha mostrato che:85
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Un terzo degli adulti con diabete non sa di averlo. Questo significa più di 6 milioni di persone.
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Sulla popolazione totale degli Stati Uniti, un adulto su quattro ha il glucosio a digiuno alterato (IFG) e la percentuale aumenta con l’età.
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Fino al 35% degli adulti americani ha il diabete (diagnosticato e non diagnosticato) o l’IFG.
E i numeri stanno crescendo man mano che gli americani diventano più sovrappeso e sedentari.85
Integratori nutrizionali
I seguenti integratori possono aiutare a ridurre la resistenza all’insulina e l’infiammazione nel corpo:
Olio di pesce. Gli acidi grassi Omega-3 contenuti nell’olio di pesce aiutano in numerosi modi.34 Gli Omega-3 riducono efficacemente i trigliceridi inevitabilmente elevati della sindrome metabolica, aumentano le HDL e riducono l’infiammazione.35-38 Di tutti i loro benefici, il potere di riduzione dei trigliceridi degli omega-3 rappresenta il loro effetto più potente, che è probabilmente responsabile della drastica riduzione di infarti e ictus osservata con l’integrazione.39-41 Circa 1.400 mg di acido eicosapentaenoico e 1.000 mg di acido docosaesaenoico sono consigliati ogni giorno per mantenere un cuore sano.
Cromo. Dosi di cromo supplementare che vanno da 200 mcg/giorno a 1.000 mcg/giorno migliorano lo zucchero nel sangue migliorando gli effetti dell’insulina.42,43 Gli integratori di cromo offrono anche un utile complemento ai pazienti diabetici in terapia con sulfonilurea, che è normalmente associata ad un aumento di peso quando viene presa da sola. In uno studio recente su diabetici adulti, l’abituale aumento di peso osservato con la terapia con sulfonilurea è stato significativamente ridotto integrando con cromo picolinato, 1.000 mcg/giorno.43 Altri studi hanno dimostrato che l’integrazione di cromo riduce in modo sicuro i livelli di colesterolo e trigliceridi, e può ridurre le richieste di farmaci antidiabetici orali.44
Estratto di fagiolo bianco. Questo estratto del fagiolo bianco comune, Phaseolus vulgaris, è un bloccante dell’amido che blocca l’assorbimento intestinale dei carboidrati fino al 66%. Un recente studio randomizzato e controllato con placebo ha dimostrato che 445 mg di estratto di fagioli bianchi due volte al giorno in adulti in sovrappeso hanno portato a 6,4 libbre di perdita di peso (mantenendo la massa corporea magra) dopo 30 giorni rispetto a solo 0,8 libbre in soggetti non trattati.45
L’estratto di fagioli bianchi migliora anche la risposta all’insulina riducendo l’assorbimento di zucchero e attraverso la perdita di peso.45
DHEA. Se assunto al momento di coricarsi, questo ormone della ghiandola surrenale migliora la mobilitazione del grasso addominale che contribuisce alla sindrome metabolica, alla resistenza all’insulina e all’infiammazione.46 Life Extension raccomanda che la dose abituale per uomini e donne in età avanzata sia di 15-75 mg al giorno. Idealmente, i livelli ematici di DHEA-S dovrebbero essere ottenuti da tre a sei settimane dopo il dosaggio per valutare la risposta individuale.46 Uomini e donne con tumori ormono-responsivi dovrebbero integrare il DHEA solo dopo l’autorizzazione del loro medico personale.
Vitamina D. I numerosi ed entusiasmanti rapporti sulla miriade di effetti benefici della vitamina D includono recenti osservazioni che la carenza di vitamina D contribuisce alla resistenza all’insulina e all’aumento della pressione sanguigna (aumentando la renina, l’ormone che aumenta la pressione).47 La carenza di vitamina D è estremamente comune, soprattutto nei climi nordici, dove fino al 90% delle persone ha una carenza da moderata a grave. Nei climi privi di sole, possono essere necessarie 1.000-4.000 UI/giorno per portare i livelli ematici alla normalità, a volte anche di più. La maggior parte delle persone che non si espongono al sole possono assumere tranquillamente 2.000 UI al giorno.48 Tuttavia, un’adeguata esposizione al sole non garantisce necessariamente livelli ottimali di vitamina D.49 Lo stato della vitamina D può essere valutato facendo analizzare il sangue. I livelli ottimali sono considerati nell’intervallo di 30-50 ng/mL (75-125 nmol/L) di 25-idrossivitamina D nel sangue. (Discutete l’integrazione di vitamina D con il vostro medico se avete malattie renali, calcoli renali, o una storia di alti livelli di calcio).
La vitamina D sta anche guadagnando il riconoscimento come un modulatore cruciale dell’infiammazione. Uno studio dell’Università di Londra ha dimostrato una drastica riduzione delle proteine infiammatorie CRP e della metalloproteinasi di matrice (MMP), dopo l’integrazione in 171 adulti sani, con una sorprendente riduzione del 68% della MMP.50
Magnesio. Questo minerale è necessario per più di 300 reazioni biochimiche ed è riconosciuto come un importante mediatore dell’azione dell’insulina e nella riduzione dell’infiammazione. In diversi studi, l’integrazione quotidiana di magnesio per via orale ha migliorato sostanzialmente la sensibilità all’insulina del 10% e ha ridotto la glicemia del 37%.51-53 Il Women’s Health Study, che include quasi 12.000 partecipanti, ha dimostrato che le persone che non assumono l’adeguato apporto di magnesio raccomandato di 320-420 mg/giorno sono più inclini ad avere sia la sindrome metabolica che un aumento della CRP.54 Il miglioramento della sensibilità all’insulina generato dalla sostituzione del magnesio può ridurre drasticamente i trigliceridi fino a 75 mg/dL.53 La ridotta disponibilità di trigliceridi, a sua volta, riduce le particelle ricche di trigliceridi, le lipoproteine a densità molto bassa (VLDL) e le piccole LDL, che sono potenti contributori alle malattie cardiache. L’integrazione di magnesio può anche aumentare i livelli di HDL benefiche.55,56
La carenza di magnesio è comune non solo da un punto di vista dietetico, ma sta anche diventando un problema ancora più grande in quanto le persone si rivolgono all’acqua in bottiglia, che contiene a malapena magnesio, e in quanto il trattamento dell’acqua comunale “addolcisce” più intensamente la sua acqua rimuovendo il magnesio.
Anche il governo federale ammette che molti americani non ottengono la quantità di magnesio raccomandata, che è di 320 mg/giorno per le donne e 420 mg/giorno per gli uomini.57 L’integrazione di magnesio è quindi un requisito fondamentale per la salute della maggior parte delle persone. (Discutetene con il vostro medico se avete malattie renali o disturbi elettrolitici).
Flavonoidi. I composti flavonoidi presenti in natura sono importanti per sopprimere l’infiammazione. Ricerche emergenti suggeriscono che alcuni flavonoidi migliorano anche la risposta all’insulina e riducono la resistenza all’insulina. Delle migliaia di flavonoidi noti identificati, alcuni, tra cui i polifenoli e il resveratrolo, si distinguono per questi benefici.
I polifenoli derivati dal tè verde, dal cacao e dalle mele stanno emergendo come potenti facilitatori della risposta insulinica, oltre ad essere potenti composti antinfiammatori.58-60 Uno studio che ha confrontato gli effetti del cioccolato fondente, contenente i benefici polifenoli del cacao, con il cioccolato bianco (non cacao), 100 grammi al giorno per 15 giorni, ha dimostrato che solo il cioccolato fondente ha migliorato la sensibilità all’insulina.61 Un altro studio su 10 volontari sani ha dimostrato che 37 grammi di cioccolato fondente (contenente 148 mg di procianidine) hanno prodotto una diminuzione del 29% dei leucotrieni infiammatori e un aumento del 32% della prostaciclina antinfiammatoria rispetto ai soggetti che hanno ricevuto cioccolato contenente solo 33 mg di procianidine.58 Questa diminuzione netta del rapporto leucotrieni-protacicline nel plasma, una misura dell’equilibrio eicosanoidi pro-infiammatori-anti-infiammatori, si è dissipata sei ore dopo che i soggetti hanno ingerito il cioccolato, suggerendo che il consumo di fonti di flavonoidi più volte al giorno ha maggiori probabilità di produrre il massimo beneficio.58
I polifenoli del cacao lavorano anche in sinergia con i beta glucani, che offrono una fonte eccellente di carboidrati a basso contenuto glicemico. I beta glucani sono un’eccellente forma di fibra alimentare solubile che aiuta a modulare la risposta del corpo agli alimenti contenenti carboidrati,62-64 promuovono la sazietà e la perdita di peso,65 e abbassano i livelli di CRP.66
I ricercatori hanno anche scoperto che la cannella aiuta a diminuire il pericoloso aumento di glucosio nel sangue dopo i pasti,67 grazie ai polifenoli idrosolubili contenuti in questa spezia.68
Anche il resveratrolo, un flavonoide presente nella buccia dell’uva e concentrato nel vino rosso, ha attirato l’attenzione della ricerca. Si è scoperto che il vino rosso, 12 once al giorno, migliora la risposta all’insulina nelle persone con diabete. Il resveratrolo sopprime i mediatori infiammatori e inibisce potentemente la metalloproteinasi di matrice, un fattore scatenante la rottura della placca aterosclerotica che provoca infarto e ictus.69 Nei dati estrapolati dagli studi sugli animali, sono necessarie dosi di resveratrolo di almeno 20 mg/giorno per proteggere dalle malattie cardiache.70 Un bicchiere di vino rosso (circa 6 once o 180 mL) contiene in media solo 500 mcg di resveratrolo.71 Inoltre, il contenuto di resveratrolo nei vini rossi varia enormemente a seconda del tipo di uva, delle caratteristiche del terreno, dei metodi di imbottigliamento, ecc., ma la media è di soli 2,5 mg/L.71 I non bevitori e coloro che cercano protezione per un cuore sano possono ottenere il resveratrolo come integratore a sé stante, o mescolato con altri flavonoidi.
Il potente integratore antiossidante, l’acido lipoico, è anche una strategia utile per ridurre le risposte infiammatorie e migliorare le risposte insuliniche.72-78 Anche se molte delle ricerche sull’acido lipoico 600-1.800 mg/giorno si sono concentrate sul miglioramento delle condizioni nervose dolorose associate al diabete di tipo 2, l’acido lipoico sopprime anche i mediatori infiammatori, come l’interleuchina-6 e l’attivatore del plasminogeno-1.79
Rottura della connessione con la resistenza all’insulina e abbassamento del rischio di malattie cardiache e diabete
Scegliere cibi a basso carico glicemico e ricchi di fibre solubili, dormire una notte intera il più costantemente possibile, fare esercizio e prendere integratori alimentari come l’olio di pesce, la vitamina D (soprattutto se si è privati del sole), l’acido lipoico, il magnesio, la cannella, i beta glucani, il resveratrolo e i polifenoli che si trovano nel cacao, nel tè verde e nelle mele sono parte di un potente piano integrativo per rompere la connessione con la resistenza all’insulina.
Puoi tracciare i tuoi progressi misurando periodicamente una serie di importanti fattori metabolici e cardiovascolari.
Vuoi ottenere:
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Glicemia a digiuno: <100 mg/dL
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Proteina C-reattiva: < 0,55 mg/L per gli uomini e < 1,5 mg/L per le donne
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Trigliceridi nel sangue a digiuno: <100 mg/dL
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Blood HDL: >40-50 mg/dL per gli uomini e >50 mg/dL per le donne
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Circonferenza vita: <40 pollici per gli uomini e <35 pollici per le donne.
Se hai fatto un’analisi delle lipoproteine, ad es, un test VAP® (vertical auto profile) o NMR (nuclear magnetic resonance), ridurre le piccole LDL al <15% delle LDL totali può essere una misura secondaria utile. Raggiungere una pressione sanguigna di ≤130/85 mmHg è un altro obiettivo importante.
Ricorda, diminuire il rischio di malattie cardiache è molto più che prendere semplicemente una statina o assicurarsi che il tuo LDL sia in un range ottimale. Concentrandosi sul miglioramento della sensibilità all’insulina, è possibile contribuire a ridurre il rischio di infarto e rompere la connessione letale tra malattie cardiovascolari e metaboliche!
Il dottor William Davis è un cardiologo praticante a Milwaukee, Wisconsin. È il fondatore del programma Track your Plaque, un programma di prevenzione delle malattie cardiache che mostra come utilizzare le scansioni cardiache CT per controllare la placca coronarica. Può essere contattato attraverso www.TrackYourPlaque.com.
Se avete domande sul contenuto scientifico di questo articolo, si prega di chiamare un Life Extension Health Advisor al 1-800-226-2370.