È un alimento fondamentale in molte cucine del mondo e quello che nutre più della metà della popolazione mondiale. Per essere un chicco così piccolo, il riso ha avuto un enorme impatto sull’uomo nel corso della storia.
Nativo del sud-est asiatico, ci sono molte varietà tra cui scegliere: a chicco lungo, medio o corto; bianco, marrone, gelsomino, basmati, selvatico, risotto… e la lista continua.
Mentre nel corso degli anni si è discusso del valore nutrizionale del riso (in particolare del riso bianco, che è una varietà più lavorata), si tratta in realtà di un alimento che riempie e ha alcuni benefici per la salute. La fibra da sola è un ottimo strumento per sostenere il sistema digestivo e la regolarità, mentre le concentrazioni di vitamine del gruppo B forniscono ulteriore energia. Il riso ha anche alcune sorprendenti qualità positive, come il miglioramento della salute della pelle e l’abbassamento della pressione sanguigna.
Ma con tutte le opzioni, a chi ti rivolgi per il tuo prossimo pasto? Vediamo le differenze tra due dei tipi più comuni di riso al gelsomino e il tradizionale riso bianco.
Più sul riso al gelsomino
Il riso al gelsomino, leggermente profumato, è la scelta più popolare in Thailandia e in gran parte del Sudest asiatico. È un riso a grana lunga che ha note floreali ed è spesso servito con frutti di mare e curry. Infatti, mescolando un po’ di latte di cocco si può aggiungere ancora più sapore. Come tutti i tipi di riso, il riso al gelsomino è disponibile sia nella varietà bianca che in quella integrale, anche se la versione integrale è stata pubblicizzata come quella con più valore nutritivo.
La nutrizione del riso al gelsomino
Molti chef sostengono che il riso al gelsomino è meglio cotto al vapore, che fa risaltare il sapore del chicco e previene l’appiccicosità indesiderata. Oltre al gusto e alla consistenza unici, solo una tazza di riso al gelsomino fornisce più di cinque grammi di proteine e concentrazioni di vitamine tiamina e niacina (B1 e B3) che aiutano a convertire il cibo in energia. Altri minerali essenziali come il fosfato, il magnesio e il fosforo si trovano anche in una tazza di riso integrale al gelsomino.
Salute del riso al gelsomino
Ci sono altri benefici del consumo di riso al gelsomino, come l’alto contenuto di fibre, che può aiutare a regolare lo zucchero nel sangue e aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo. La fibra agisce anche come un riempitivo che fornisce una sensazione di sazietà dopo il consumo, che impedisce i morsi della fame che portano a mangiare troppo e a fare spuntini con cibi ipercalorici. Per questo motivo, molti medici professionisti raccomandano il riso (in particolare il riso integrale meno lavorato) come parte di un programma di alimentazione sana che può aiutare a migliorare le percentuali di successo della perdita di peso.
Cucinare con il riso al gelsomino
Il riso al gelsomino è spesso preferito nelle ricette di frittura o come contorno a carni alla griglia e brasate. È anche utile nelle zuppe e nei piatti spessi a base di curry, ma è meglio non usare il gelsomino per piatti di riso fritto perché può diventare troppo molliccio in questa applicazione. Ecco un paio di modi preferiti di Thrive Market per usare il riso al gelsomino.
Riso e pollo allo zenzero e peperoncino
Basta una sola pentola per fare questo pasto completo. Lo zenzero fresco, i peperoncini e l’aglio forniscono tonnellate di sapore potente, e mentre il riso al gelsomino cuoce, rende il pollo più tenero. Aggiungete del brodo di pollo e dello scalogno per una maggiore densità e, una volta cotto, aggiungete l’aminoacido di cocco per un gusto incredibile.
Curry rosso tailandese con verdure verdi
Questo curry rosso piccante è ottimo con un lato di riso al gelsomino per temperare tutto il calore extra che viene dalla combinazione di pasta di curry, aglio, zenzero e salsa di pesce. Mescolate broccoli, bok choy e fagiolini per aggiungere consistenza e una buona dose di verdure.
Riso al gelsomino per la salute e la bellezza
L’acqua di riso è stata usata nella cura della pelle e in altri regimi di bellezza per secoli, soprattutto tra le donne in Asia. Le donne Yao che vivono nel villaggio cinese di Huangluo sono famose per usare l’acqua che rimane dopo la cottura del riso al gelsomino per curare i loro capelli. Il Guinness dei primati ha persino documentato la comunità come il “villaggio con i capelli più lunghi del mondo”, dove i residenti non vedono di solito ciocche grigie fino ai tardi 80 anni. Le donne usano l’acqua di riso fermentato per lavare i loro capelli, assicurandone la pulizia e la forza; si dice anche che l’acqua di riso mantenga i capelli senza grovigli.
Più sul riso bianco
Il riso bianco tradizionale è più comune nelle diete americane, con molte famiglie che ricorrono a prodotti come il riso istantaneo per maggiore comodità. In contrasto con il riso integrale, il riso bianco ha un po’ più carboidrati ed è più raffinato perché viene sottoposto a un processo di macinazione che rimuove lo spesso strato esterno chiamato crusca.
Questo si traduce in un sapore meno nocciolato ma anche nella perdita di diversi nutrienti e in un valore dell’indice glicemico leggermente più alto. Questa è la classificazione data ai carboidrati per come influenzano i picchi di zucchero nel sangue. Il riso bianco ha un indice glicemico di 67, mentre il riso integrale ha un indice di 50, e quindi ha un impatto minore. Gli alimenti che hanno valori di IG più alti possono aumentare le possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2 nel tempo, quindi è meglio goderseli con moderazione o trovare un’alternativa più salutare.
La nutrizione del riso bianco
Una tazza di riso bianco arricchito ha molti degli stessi nutrienti del riso al gelsomino, con quattro grammi di proteine e aggiunta di tiamina, niacina, acido folico e ferro. È meglio cucinarlo con acqua calda bollente.
Salute del riso bianco
Alcune ricerche hanno scoperto che il riso bianco è in realtà una fonte sana di inibitore della tripsina (un importante enzima digestivo) così come i minerali fitato e emagglutinina-lectina, che aiutano l’assorbimento dei nutrienti. A causa di questi attributi, si discute sul fatto che il riso bianco possa effettivamente essere una buona opzione da includere in una dieta sana.
Cucinare con il riso bianco
A differenza del riso gelsomino, la consistenza più corta e ferma del riso bianco lo rende ideale per friggere. È anche ottimo come semplice contorno per carne, pollame e pesce, oltre che per le verdure. Il riso bianco è spesso usato anche nei dolci, come il budino di tapioca e l’horchata. Ecco un paio di modi preferiti di Thrive Market per utilizzare il riso bianco.
Kimchi Fried Rice
Preparatevi per un’esplosione di sapori. Il kimchi piccante, il nori salato e i semi di sesamo croccanti si combinano in questo piatto che è un’ottima cena o anche colazione (basta aggiungere un uovo in camicia). Sostituite il riso integrale richiesto nella ricetta con del riso bianco a chicco lungo per ottenere una densità ancora maggiore, che si friggerà bene se combinato in una padella con del ghee fuso.
Tigernut Horchata
Anche se questa ricetta prepara la bevanda saporita alla maniera spagnola (con le tigri), potete anche tornare a preparare la bevanda alla vecchia maniera con del riso bianco. Aggiungete acqua, una stecca di cannella, miele grezzo e cannella macinata per i risultati più cremosi.
Usi di bellezza del riso bianco
Come il riso al gelsomino, anche l’acqua di riso bianco può essere un sorprendente strumento di bellezza. In particolare, è un ottimo trattamento per l’acne e l’eczema e per alleviare il dolore di una scottatura o di un’eruzione cutanea pruriginosa. Gli ingredienti magici sono antiossidanti come l’acido ferulico e l’allantonina, che hanno effetti idratanti e antinfiammatori.
Pensieri finali su riso gelsomino e riso bianco
Il riso bianco normale e il riso gelsomino integrale hanno entrambi un valore nutrizionale e anche usi di bellezza. Ed entrambi sono un carboidrato senza glutine facilmente accessibile per coloro che soffrono di celiachia, allergie al grano o sensibilità al glutine.
Mentre la preferenza può dipendere dal gusto (il riso bianco ha meno note di testa floreali e di noci), il riso integrale al gelsomino ha anche alcuni chiari vantaggi. Innanzitutto, è considerato un alimento integrale che fornisce una serie di nutrienti che mancano nelle varietà più raffinate. È ricco di selenio e manganese, che aiutano a combattere le cellule tumorali e a promuovere la salute generale. Il riso Jasmine ha anche oli naturali, che aiutano a ridurre il colesterolo e il diabete. E le sue proprietà antiossidanti hanno lo stesso punteggio di alimenti come i mirtilli e altri frutti.
Il riso gelsomino integrale rilascia anche gli zuccheri più lentamente nel corpo, il che tiene a bada i livelli di zucchero nel sangue. Infatti, gli studi dimostrano che coloro che mangiano una tazza di riso integrale al giorno possono abbassare la loro predisposizione al diabete di un incredibile 60 per cento a causa delle sue carene naturali e della crusca che forniscono più valore nutrizionale.
Mentre il riso integrale al gelsomino è un’ottima scelta, è stato citato come una fonte di arsenico. Piccole quantità di arsenico non sono necessariamente dannose per gli esseri umani (infatti, può essere un preventivo per il cancro e/o combattere le cellule tumorali che sono già attive). Ma le donne in particolare dovrebbero essere prudenti perché una quantità eccessiva può causare problemi riproduttivi.
In generale, il riso è uno degli alimenti più sicuri e più abbondanti che si possano mangiare-e continuerà ad essere uno degli alimenti di punta del mondo per molto tempo ancora.
Photo credit: Alicia Cho