Certo, correre potrebbe sembrare facile: basta allacciare le scarpe da ginnastica e andare. Ma il pensiero di allenarsi davvero per una gara può essere intimidatorio.
Ecco perché dovresti iniziare con un 5K. A 3,1 miglia, questa distanza è totalmente fattibile, anche se sei stato attaccato all’ellittica dal test di corsa sul miglio al liceo. Abbiamo chiesto a Dorothy Beal, allenatrice certificata, 31 volte maratoneta (!!) e creatrice di I Run This Body di mettere insieme un piano di allenamento di quattro settimane che ti porterà al traguardo sentendoti un vero duro. Ecco cosa devi sapere per battere il marciapiede con i migliori.
1. Ottieni il tuo equipaggiamento
La tua prima mossa dovrebbe comportare una visita a un negozio specializzato nella corsa, dice Beal. È lì che uno specialista di scarpe da corsa analizzerà la tua andatura e ti farà indossare le scarpe migliori per il tuo passo e il tuo sport (perché le scarpe che sono biomeccanicamente progettate per il tennis non saranno strutturate allo stesso modo di quelle fatte per la corsa). “Molte persone rinunciano a correre perché gli stinchi fanno male dopo un miglio, o perché hanno un caso di ginocchio del corridore”, dice Beal. “Ma la maggior parte delle volte, questi problemi possono essere evitati indossando le scarpe giuste, o possono guarire più velocemente se si è già incorsi nella lesione.”
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2. Fai movimento
Non preoccuparti di quanta distanza percorri ogni giorno. Beal dice che è più importante per i principianti abituarsi a passare il tempo in piedi, ed è per questo che il suo piano è delineato in minuti, piuttosto che in miglia. “Quando dici a qualcuno di correre un miglio, tendono a correre velocemente per quel miglio perché vogliono che sia finito”, dice. “Ma se qualcuno deve correre per 10 minuti, è più facile rallentare ad un ritmo che può sostenere perché sa che anche se corre più veloce, l’allenamento non finirà prima.”
Vedrai anche un sacco di passeggiate nel tuo piano di allenamento. Questo è fatto apposta, dice Beal. Saltare da zero a nient’altro che la corsa è una ricetta per le lesioni. Per non parlare del fatto che l’aggiunta di queste pause rende l’allenamento meno intimidatorio. “Sapere che presto avrai una pausa di un minuto per camminare può essere la spinta di cui hai bisogno per andare avanti quando altrimenti ti saresti arreso”, dice. “Ma non influenzerà il tuo allenamento perché la tua frequenza cardiaca non si abbasserà così tanto in un minuto.”
Oh, e non dimenticare di fare stretching prima di uscire in strada. “Lo stretching dinamico riscalda i muscoli che stai per usare, e le oscillazioni delle gambe preparano i fianchi alla corsa”, dice Beal. Suggerisce un riscaldamento di cinque minuti di camminata, più 20 oscillazioni delle gambe per lato. (Vuoi metterti in forma, velocemente? Controlla la routine Ignite di Women’s Health creata dalla star del fitness Nikki Metzger.)
3. Uccidilo nel Cross-Training
Non importa quale distanza stai correndo, il cross-training è una componente importante di qualsiasi piano, dice Beal. “L’obiettivo è quello di mantenere il corpo in movimento usando muscoli diversi da quelli che si usano principalmente per correre, perché non si vuole essere indolenziti prima della prossima corsa”, dice. “Inoltre, se ti piace davvero andare in bicicletta o nuotare, non dovresti sentirti male a lavorare in questo modo nella tua routine di allenamento”. Ognuno degli allenamenti di cross-training di Beal qui sotto può essere fatto mentre si nuota, si va in bicicletta o sull’ellittica – tutti allenamenti a basso impatto che permettono al tuo corpo di recuperare attivamente – quindi scegli il tuo preferito e mettiti in movimento.
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Il giorno della gara, ricorda la regola d’oro: Non provare mai niente di nuovo. Prova la tua tenuta da gara durante l’allenamento, soprattutto nelle corse più lunghe. Beal dice che potresti non renderti conto che una maglietta ti strofina nel modo sbagliato fino a quando non ti muovi con essa per 10 minuti o più. Inoltre, vuoi apparire (e sentirti) fantastico in quella foto al traguardo, non tirando fuori una zeppa o rimettendo a posto la canottiera.
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