Hai appena finito un grande allenamento, e ora sei pronto per un po’ di carburante. Dato che ti sei appena fatto il culo, sei tentato di premiarti con qualsiasi cibo tu voglia. Ma secondo i personal trainer, scegliere il pasto post-gym sbagliato può annullare tutto il duro lavoro che hai fatto.
Come spiega Ashley Guarrasi, celebrity trainer e modello di fitness di Rumble Boxing, l’obiettivo dopo un allenamento è quello di reidratarsi, mantenere il metabolismo alto e “ricostituire il glicogeno del corpo” (la forma di glucosio che il nostro corpo conserva nel fegato e nei muscoli). Ma ci sono alcuni alimenti che possono effettivamente disidratarti, ancora di più, rallentare il tuo metabolismo e inibire altre funzioni importanti.
Quindi quali alimenti specifici dovremmo evitare dopo l’allenamento? Come si è scoperto, non sono così intuitivi. (In effetti, molti di questi alimenti sembrano del tutto sani.) Così abbiamo consultato una serie di allenatori femminili tosti per aiutarci. Continua a scorrere per imparare i migliori e peggiori cibi da mangiare dopo l’esercizio fisico.
Alimenti post allenamento
1. Cibi oleosi
I cibi ad alto contenuto di grassi, sia che si tratti di fonti di grassi sani come l’olio di cocco o di quelli tossici come le patatine fritte, non sono quello che vuoi dopo un allenamento. “Mangiare grassi post-allenamento rallenta la rapida digestione che il tuo corpo sperimenta”, dice Courtney Bentley, personal trainer certificato, esperto di nutrizione sportiva e creatore del Fit and Fabulous Club. “Il tuo corpo impiega nove calorie di energia per digerire un grammo di grasso.”
2. Noci e burro di noci
Consumare proteine dopo l’allenamento è fantastico, ma non se sono accompagnate da alti livelli di grasso. Noci crude e burro di noci, come il burro di mandorle e di anacardi, sono ottime opzioni di spuntino, ma a causa dello stesso rallentamento digestivo descritto sopra, è meglio evitarli dopo la palestra.
3. Carne rossa
Un allenamento seguito da un brunch è una delle nostre attività preferite, e anche se potreste pensare di esservi guadagnati un piatto di pancetta o salsiccia da colazione, Kyra Williams, personal trainer certificato e allenatore di sollevamento pesi, vi incoraggia ad evitare qualsiasi “carne grassa”. I grassi saturi che contengono non solo rallentano la funzione metabolica, ma compromettono anche l’apprendimento e la memoria entro 10 minuti dal consumo, dice il medico di famiglia Christopher Calapai, DO. Questo è particolarmente spiacevole considerando il fatto che il tuo allenamento ha appena fatto così tanto per migliorare le funzioni cerebrali. Uno studio del Dipartimento di Scienze dell’Esercizio dell’Università della Georgia ha dimostrato che anche 20 minuti di esercizio accelerano l’elaborazione delle informazioni e la memoria, proprio le operazioni che un piatto di pancetta può annullare.
4. Caffè
Molte persone raggiungono il caffè dopo un allenamento mattutino, ma Diana Mitrea, personal trainer certificato e istruttore di fitness di gruppo di NYC, lo sconsiglia. “Sei super disidratato a questo punto, e aggiungere qualcosa come il caffè nel mix può disidratarti di più”, dice. “Attieniti all’acqua!” (PS: consumare alcol dopo l’allenamento avrà lo stesso effetto negativo.)
5. Frullati zuccherati
Un allenamento e un frullato – sembra sano, vero? Non secondo gli allenatori. “Certo, alcuni frullati sono ottimi per te dopo un allenamento: Una macchina piena di proteine e fibre può davvero aumentare la tua energia e aiutarti a reintegrare alcune delle vitamine di cui hai bisogno”, chiarisce Mitrea. “Tuttavia, la maggior parte delle persone prende i tipi sbagliati di frullati. Se hai appena bruciato circa 300 calorie in una lezione di spin, avere un frullato di bacche da 600 calorie è un problema.”
Erika Hammond, personal trainer di Rumble Boxing, è d’accordo: “Dopo un allenamento, hai bisogno di H20 (ed elettroliti!) per reidratarti, non di fruttosio e bevande zuccherate che sono controproducenti per il tuo allenamento”, dice.
Davvero buono:
1. Banane
I frullati ad alto contenuto di zucchero non sono consigliati dopo l’allenamento, ma se sei un amante della frutta, sei fortunato: sia Mitrea che Hammond dicono che le banane sono una delle cose migliori che puoi mangiare dopo aver fatto palestra. Le banane sono ricche di “potassio e carboidrati … entrambi i quali hanno bisogno di essere reintegrati” dice, Hammond.
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Tutti gli allenatori concordano sul fatto che le proteine magre e a rapida digestione sono la cosa migliore da mangiare dopo l’allenamento. “Le proteine devono essere reintegrate dopo l’allenamento e aiutano a costruire muscoli magri”, spiega Hammond.
Secondo Williams, “le proteine del siero di latte in polvere sono la migliore forma di proteine che puoi assumere dopo l’allenamento. Entra rapidamente nel flusso sanguigno e nel tessuto muscolare per aiutare il processo di recupero”. (Prova Raw Organic Whey’s 100% Grass Fed Whey Protein Powder, $20.)
Se non mangi prodotti animali, prova un integratore di proteine del pisello. È ricco di ferro e aiuta la crescita muscolare, la perdita di peso e la salute del cuore.
3. Amidi
Williams dice che è una buona idea accompagnare la tua fonte proteica con “un carboidrato amidaceo”. Raccomanda di sceglierne uno come il riso, il mais o le patate, che contengono maltodestrina, un carboidrato complesso che viene assorbito direttamente attraverso l’intestino e “aiuta il corpo a digerire la proteina più velocemente” senza il “potenziale di aumento di grasso”.
Ecco un ottimo pasto post-allenamento: un pezzo di salmone selvaggio con riso, seguito da un frullato verde a base di banana.
Avanti, guarda l’allenamento di 15 minuti che tonificherà il tuo corpo in sole tre settimane.
Immagine di apertura: Higor Bastos per Elle Sudafrica