Cosa dovresti sapere sull’assunzione di calcio per aumentare i tuoi nutrienti
Gli esperti concordano sul fatto che il modo ideale per ottenere i nutrienti di cui hai bisogno per rimanere in salute è dal cibo. Ma quando si tratta di assumere calcio, alcune persone potrebbero non trovare pratico o possibile soddisfare la dose giornaliera raccomandata (RDI) dalla sola dieta. Per gli adulti, la RDI è di 1.000 milligrammi (mg) al giorno, che sale a 1.200 mg al giorno per le donne oltre i 50 anni e gli uomini oltre i 70.
Se il tuo medico ti consiglia di prendere un integratore di calcio, come fai a scegliere tra la vertiginosa gamma di scelte disponibili, che includono pillole, compresse masticabili, masticatori aromatizzati e liquidi? Le seguenti informazioni possono aiutarti a decidere.
Quale forma di calcio?
Il calcio negli integratori si trova in combinazione con un’altra sostanza, in genere carbonato o citrato. Ognuno ha benefici e svantaggi. Gli integratori di carbonato di calcio tendono ad essere il valore migliore, perché contengono la più alta quantità di calcio elementare (circa il 40% in peso). Poiché il carbonato di calcio richiede l’acido dello stomaco per l’assorbimento, è meglio prendere questo prodotto con il cibo. La maggior parte delle persone tollera bene il carbonato di calcio, ma alcune persone lamentano una leggera costipazione o una sensazione di gonfiore. Alcuni noti prodotti di carbonato di calcio includono Caltrate, Viactiv Calcium Chews, Os-Cal e Tums.
Gli integratori di citrato di calcio sono assorbiti più facilmente del carbonato di calcio. Possono essere presi a stomaco vuoto e sono più facilmente assorbiti dalle persone che prendono farmaci per la riduzione dell’acidità. Ma poiché il citrato di calcio è solo il 21% di calcio, potrebbe essere necessario prendere più compresse per ottenere il vostro requisito giornaliero. I prodotti a base di citrato di calcio includono Citracal e GNC Calcimate Plus 800.
Quanto calcio per porzione?
Leggere le etichette con un occhio al costo e alla convenienza può aiutarti a vagliare le tue opzioni. Controlla la dimensione della porzione e la “% di valore giornaliero” per il calcio e moltiplica la percentuale per 10 per scoprire quanto calcio elementare contiene il prodotto. Per esempio, se l’etichetta dice che una porzione del prodotto contiene il 40% del valore giornaliero, ha 400 mg di calcio elementare.
Mentre i prodotti che danno un’alta quantità di calcio possono sembrare la migliore scommessa a prima vista, potrebbero non servirti meglio. Poiché il tuo corpo ha difficoltà ad assorbire più di 500 mg di calcio alla volta, la maggior parte del minerale potrebbe andare sprecato. Quindi, anche se pensi di aver soddisfatto il tuo fabbisogno giornaliero prendendo quella pillola di calcio da 1.000 mg, in realtà potresti essere solo a metà strada verso il tuo obiettivo. Calcola il tuo costo per porzione in base a quante compresse o gomme contiene la confezione, e considera se potresti trovare scomodo prendere diverse compresse al giorno.
Questi sono alcuni consigli finali per la scelta e l’assunzione di integratori di calcio come si trova nel rapporto speciale Harvard sulla salute Osteoporosi: A guide to prevention and treatment:
- Evitare i prodotti a base di guscio d’ostrica non raffinato, farina d’ossa, dolomite o corallo, perché possono contenere piombo o altri metalli tossici.
- Non superare la dose giornaliera raccomandata dal produttore – così facendo si aumenta il rischio di effetti collaterali.
- Se prendi integratori di ferro o zinco, antibiotici tetraciclini, o levotiroxina (usata per trattare l’ipotiroidismo), prendili diverse ore prima o dopo aver preso il calcio per evitare potenziali interazioni negative.
- Assicurati di avere anche abbastanza vitamina D, che aiuta il corpo ad assorbire il calcio. Se non ne stai assumendo abbastanza dalla luce del sole, dalla tua dieta o dal tuo multivitaminico, potresti voler scegliere un integratore di calcio che contenga vitamina D.
– Di Julie Corliss
Executive Editor, Harvard Heart Letter
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