Costruire i muscoli richiede uno sforzo diligente di allenamento della forza (come il sollevamento pesi) e la regolazione della tua dieta. E mentre mangiare un sacco di proteine è importante – le proteine sono il blocco di costruzione del muscolo e aiutano a costruire e riparare i tessuti – c’è un macronutriente che è spesso trascurato quando si tratta di fare guadagni muscolari: i carboidrati.
Molti appassionati di fitness pensano che si debbano eliminare del tutto i carboidrati o mangiare una dieta super povera di carboidrati per mettere su muscoli, ma è vero il contrario. Infatti, i carboidrati sono super importanti per alimentare non solo la tua mente e i tuoi livelli di energia, ma anche la costruzione del tessuto muscolare nel tuo corpo. Ecco perché.
Perché hai bisogno di carboidrati per costruire muscoli
Prima di entrare nel dettaglio di come i carboidrati hanno un impatto sulla crescita muscolare, è importante notare che i carboidrati sono la fonte preferita di energia nel tuo corpo. Quindi, quando il tuo corpo ha bisogno di energia, ad esempio per un allenamento intenso, attinge alle sue scorte di glicogeno (i carboidrati/zuccheri vengono convertiti in glucosio e il tuo corpo li brucia prima come fonte di energia). Detto questo, mangiare carboidrati ti mantiene pieno di energia e alimenta i tuoi allenamenti rigorosi. Se stai passando più tempo in palestra per costruire muscoli, vorrai questa energia.
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Class FitSugar
“Avere bassi livelli di glicogeno muscolare, che deriverebbero da una dieta povera di carboidrati, influenzerebbe negativamente le prestazioni per gli esercizi ad alta intensità”, ha detto a POPSUGAR il dietologo e personal trainer registrato Jim White, RDN, ACSM, proprietario di Jim White Fitness and Nutrition Studios.
Ma c’è anche un elemento biologico in gioco quando si mangiano carboidrati per i muscoli. Jim raccomanda una dieta ad alto contenuto di carboidrati per la crescita muscolare, poiché i carboidrati aiutano il corpo a elaborare le proteine per la crescita muscolare. “I carboidrati hanno un effetto di risparmio per le proteine”, ha spiegato Jim, il che significa che il tuo corpo elabora meglio le proteine se i carboidrati sono disponibili. Ha continuato a spiegare che quando si mangia in una restrizione estrema di carboidrati per un lungo periodo di tempo, i muscoli non raccolgono i benefici delle proteine che stai mangiando. Soprattutto dopo l’esercizio, i carboidrati sono importanti per la riparazione e il rinnovamento dei muscoli in un processo chiamato “risintesi del glicogeno muscolare”.
Quanti carboidrati dovresti mangiare per costruire muscoli
Jim raccomanda una dieta ad alto contenuto di carboidrati per le persone che cercano di costruire muscoli. Se stai contando i macro, ha detto di iniziare con circa il 55% di carboidrati, il 25% di proteine e il 20% di grassi. Naturalmente, queste quantità potrebbero dover essere regolate in base ai tuoi obiettivi e a come il tuo corpo risponde. Per trovare il tuo obiettivo esatto per costruire il muscolo, incontrati con un dietista sportivo che può mettere insieme un piano macro esatto per te.