Non c’è bisogno di essere una nuova mamma per soffrire di diastasis recti. Ecco i segni rivelatori di questa forma di disfunzione del nucleo e cosa fare (e non fare) al riguardo.
Diastasis recti è un termine che si sente raramente a meno che non si abbia, e anche allora, la maggior parte non sa quale condizione sta causando la loro costellazione di sintomi che possono andare da una pancia grassa all’incontinenza urinaria, e una serie di altre cose in mezzo.
Mentre questo colpisce tipicamente le donne che hanno partorito nell’ultimo anno, può accadere anche a uomini e donne che non hanno avuto bambini, tipicamente come risultato di un sollevamento pesi errato o di una lesione di altro tipo.
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Che cos’è la diastasi recti?
La diastasi recti è una condizione fisica in cui il retto addominale – o la zona dove dovrebbero esserci gli addominali – subisce una separazione parziale o completa. Fondamentalmente, questi muscoli sono collegati per formare il six-pack look, e quando si verifica un danno, i muscoli possono parzialmente o completamente disconnettersi.
DR è particolarmente comune durante e dopo la gravidanza, con ben il 60 per cento delle donne che sviluppano questa condizione, e il 32 per cento ancora con un anno di postpartum. (1) Questo perché gli addominali vengono spinti di lato mentre l’utero si espande. È il modo della natura di fare spazio per la crescita del bambino, ma non tutti gli addominali rimbalzeranno indietro e si riuniranno come dovrebbero senza un piccolo aiuto extra.
Sintomi della diastasi recti
Sebbene non tutti coloro che hanno la diastasi recti avranno tutti i sintomi, il principale è avere una pancia che sporge sotto l’ombelico. Gli altri tendono ad essere più comuni nelle donne che hanno avuto più di una gravidanza o che danno alla luce due gemelli, ma chiunque può soffrire di ognuno di essi.
I sintomi comuni della diastasi recti includono:
- Gonfiore della pancia
- Dolore lombare
- Dolore pelvico o disfunzione del pavimento pelvico
- Ridotta capacità di equilibrio e stabilizzazione
- Povera postura
- Bolle, costipazione, o disturbi intestinali
- Incontinenza urinaria
- Hernia, nei casi più estremi
Potresti avere la DR? Come fare un autocontrollo
Se sospetti di avere la diastasi rettale, c’è un semplice metodo casalingo che puoi usare per fare un rapido controllo.
Per controllare il tuo core per la DR, fai quanto segue:
- Sdraiati sul pavimento, schiena in giù, ginocchia piegate, con i piedi piatti sul pavimento.
- Posiziona un braccio dietro la testa, gomito piegato, come se ti stessi preparando a fare un crunch.
- Alza leggermente la testa e il collo, mantenendo il resto del corpo in posizione. Usando la mano libera, trova il tuo ombelico e la linea del tessuto connettivo muscolare che corre verticalmente sopra e sotto.
- Premi delicatamente il dito lungo questa linea, cercando uno spazio verticale.
- Se senti uno spazio, misuralo in larghezza delle dita. Potresti essere in grado di infilarci una, due o più dita in orizzontale.
Mentre questo è un ottimo test autodiagnostico, è sempre una buona idea ottenere una diagnosi corretta. Il vostro medico può usare un calibro o un’ecografia per ottenere una misura precisa, e può raccomandare la terapia fisica per le lacune della diastasi recti che sono più grandi di circa due dita di larghezza.
3 modi per affrontare naturalmente la diastasi recti
Mentre la diastasi recti può essere molto sgradevole, è importante ricordare che è comune e trattabile. Anche se hai passato anni con la DR, può ancora essere migliorata.
Indossa un supporto addominale o un legante.
A volte, parte del problema della RD è che la pancia è completamente priva di sostegno, il che non permette ai muscoli di tornare insieme come dovrebbero. Indossare una fascia per la pancia può aiutare a mantenere i muscoli tirati strettamente insieme e può anche proteggere il peggioramento della condizione da metodi scorretti di seduta, sollevamento o postura scorretta.
Ci sono dozzine di varietà di leganti che possono essere acquistati, quindi chiedete al vostro fisioterapista, ostetrica o ginecologo per una raccomandazione che fornirà il miglior risultato per la vostra particolare situazione.
Tenete a mente che per le donne che sono post-partum, alcuni specialisti non possono raccomandare di legare o indossare il supporto fino a dopo otto settimane, mentre altri possono raccomandarlo subito. Questo può dipendere dal fatto che abbiate avuto un parto vaginale o cesareo, poiché legare l’addome dopo un cesareo potrebbe rallentare il tempo di guarigione e peggiorare il dolore.
È anche importante essere consapevoli che anche con un binder, potrebbero essere necessarie settimane per notare un miglioramento. Sii paziente e lascia al tuo corpo il tempo necessario per guarire.
Sapere quali esercizi possono aiutare – e quali evitare.
È importante capire che mentre alcuni esercizi possono essere terapeutici e utili per la diastasi rettale, altri possono peggiorare il danno. Sapere cosa evitare così come cosa fare, sono parti essenziali della guarigione degli addominali e del pavimento pelvico.
Esercizi da non fare includono:
- Crunch per lo stomaco o sit-up
- Plank
- Tutte le posizioni yoga che si basano sulla forza del core per l’equilibrio
- Lavorazioni pesanti
Invece, provate questi utili esercizi:
- Poste a ponte
- Tecnica corretta di respirazione
- Flessioni in piedi o a “muro”
Inizia a fare questi sette esercizi dolci che guariscono la diastasi recti due o tre volte a settimana, ripetendo il test DR ogni due settimane per vedere se il tuo gap si sta chiudendo.
Fino a quando il tuo core non è tornato alla normalità, fare esercizi o movimenti che si basano completamente sul core danneggerà e indebolirà ulteriormente i muscoli. È come cercare di stare in piedi su un piede rotto – avete bisogno che il piede guarisca prima di poter sopportare il peso del vostro corpo. Fino a quando gli addominali e il nucleo sono tornati alla forza e alla salute di base, fare esercizi che hanno bisogno di un nucleo forte non lo farà guarire più velocemente, ma invece allungherà il tempo necessario per guarire e può anche peggiorare il problema in modo significativo.
Seguire un programma diastasi recti o lavorare con un fisioterapista è il modo più sicuro per invertire la condizione senza aggravare il danno. È importante sapere che anche alcune fonti online offrono consigli errati su come gestire i problemi del pavimento pelvico. No, aumentare il numero di Kegel (la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico) che fai non annullerà o correggerà un problema del pavimento pelvico o della DR.
Fai terapia fisica se necessario.
Alcuni medici indirizzeranno alla terapia fisica chiunque abbia una DR di oltre due dita di larghezza. La terapia fisica può accelerare il tempo di guarigione e anche migliorare la salute del pavimento pelvico, che può includere sintomi come l’incontinenza urinaria, dolori e problemi intestinali e persino disfunzioni sessuali.
Anche se è imbarazzante parlare di problemi del pavimento pelvico, la diastasi recti non è solo un problema estetico che riguarda la vanità. È associata a sintomi fisici reali che devono essere affrontati per il benessere e la salute generale.
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