Il termine “senza glutine” si è liberato della sua reputazione di tendenza dietetica e ora è un termine familiare grazie al crescente numero di persone con sensibilità al glutine e malattia celiaca (1). Tuttavia, senza glutine e senza grano sono spesso usati in modo intercambiabile quando non sono affatto la stessa cosa. Mischiare questi termini non solo crea confusione, ma ha anche il potenziale di creare seri problemi a coloro che sono sensibili al glutine.
Cos’è una dieta senza glutine?
Chiariamo subito la differenza principale tra grano e glutine: il glutine è una proteina presente in molti cereali, compreso il grano, mentre il grano è semplicemente un cereale che contiene glutine. Una dieta senza glutine sarà priva di grano e di tutti i cereali e gli alimenti trasformati che contengono glutine, ma una dieta senza grano non sarà necessariamente priva di glutine.
Sensibilità al glutine vs. malattia celiaca
Una sensibilità al glutine è diversa da una vera allergia al glutine, conosciuta anche come malattia celiaca (2)(3).
Se sei sensibile al glutine puoi sperimentare sintomi simili alla sindrome dell’intestino irritabile (IBS), come nebbia cerebrale, gas, diarrea e costipazione, nonché condizioni della pelle come eruzioni cutanee quando mangi cibi contenenti glutine (4). Poiché le sensibilità alimentari spesso producono reazioni ritardate piuttosto che risposte immunitarie improvvise, i segni della sensibilità al glutine possono impiegare fino a 36 ore per manifestarsi.
Si stima che 18 milioni di americani abbiano una sensibilità al glutine non celiaca, che si avvicina all’intera popolazione di New York (5).
A differenza di una sensibilità alimentare, i celiaci avranno una reazione immunitaria completa quando entrano in contatto con il glutine. Questo può provocare crampi improvvisi e diarrea, diversi giorni di gravi sintomi digestivi, vomito, stanchezza, irritabilità e, col tempo, un’estrema perdita di peso (6).
La Celiac Disease Foundation stima che ogni 1 persona su 100 ha la celiachia, e la maggior parte non viene diagnosticata.
Quali alimenti contengono glutine?
Il glutine è la “proteina appiccicosa” che dà a pane, muffin e dolci la loro capacità di allungarsi e staccarsi, il che rende facile differenziarli dai cereali senza glutine. Per esempio, un croissant leggero e soffice si allungherà quando ne spezzerete un pezzo per il vostro amico, perché il glutine gli conferisce le desiderabili proprietà elastiche.
Al contrario, un pezzo di pane di riso senza glutine o una pasta senza glutine saranno densi e si sbricioleranno quando cercherete di staccarli (ecco perché raramente vedrete un croissant senza glutine, anche se esistono).
Oltre al grano, il glutine si trova in altri cereali come kamut, farro, orzo e segale. L’avena è naturalmente senza glutine, ma spesso viene contaminata dal glutine quando viene lavorata. Questo è il motivo per cui si dovrebbe sempre presumere che l’avena contenga glutine, a meno che non sia certificata senza glutine sull’etichetta.
La cosa complicata del glutine è che non si trova solo nei cereali, ma in molti cibi lavorati, salse e condimenti. Questo può renderlo difficile da evitare se non si è sicuri di dove cercarlo. Ecco alcuni altri alimenti in cui si nasconde il glutine:
- Bevande: lievito di birra (birra), alcune varietà di vino, succo di mela (se contiene colorante caramello)
- Condimenti: salsa di soia, ketchup, tamari, nama shoyu, altre salse come il chipotle, mayo
- Cibi da ristorante: sushi (la polpa di granchio artificiale contiene glutine), uova strapazzate (alcuni ristoranti “gonfiano” le loro uova con la pastella dei pancake, ma le uova sono altrimenti naturalmente senza glutine
- Carni lavorate: salsicce, salumi
- Sostituti della carne: hamburger vegetariani, sostituti della carne fatti con seitan (che è glutine di frumento), alcune varietà di formaggio vegano comprato in negozio
- Cibi comprati in negozio: zuppe pre-preparate (molte usano la farina come addensante), cioccolato
- Dolcificanti: Qualsiasi cosa dolcificata con sciroppo di malto o sciroppo di riso integrale, che può contenere enzimi d’orzo (barrette di muesli, caramelle, tutto ciò che contiene “colore caramello” come additivo, che si trova comunemente nelle bevande al caffè e soda)
Il glutine non è solo limitato alle fonti alimentari. I prodotti per la cura del corpo e i cosmetici contengono glutine, che può essere assorbito attraverso la pelle e produrre la stessa reazione come se lo avessimo mangiato.
Chi dovrebbe seguire una dieta senza glutine?
Ovviamente, chiunque abbia una diagnosi medica di celiachia dovrebbe seguire una dieta senza glutine per evitare di entrare in contatto con il glutine. Ma cosa succede se non hai la celiachia? Dovresti comunque seguire una dieta senza glutine?
Con il crescente numero di sospette sensibilità al glutine, chiunque abbia il glutine nella propria dieta e sperimenti sintomi come disturbi digestivi, irregolarità intestinale, problemi cutanei, appannamento cerebrale, gonfiore o affaticamento, può beneficiare di una dieta senza glutine, anche se non ha una vera allergia al glutine. Chiunque abbia la sindrome dell’intestino che perde dovrebbe anche evitare il glutine.
La sindrome dell’intestino che perde (conosciuta anche come iperpermeabilità intestinale) è anche una condizione digestiva che è stata dimostrata essere causata e peggiorata dal glutine (7). Questo perché il glutine innesca il rilascio di una proteina chiamata zonulina, che rompe le giunzioni strette nel tratto digestivo quando viene prodotta in eccesso (8). Nel corso del tempo, questo esatto meccanismo è ciò che permette la formazione di piccoli buchi nel rivestimento intestinale, facendolo diventare “leaky”.”
Siccome l’intestino leaky è ora riconosciuto come una causa di fondo di condizioni autoimmuni, condizioni infiammatorie della pelle e sintomi digestivi, rimuovere il glutine dalla vostra dieta può non solo migliorare i sintomi, ma anche prevenire lo sviluppo di leaky gut lungo la strada (9).
Ci sono test di intolleranza alimentare (come il test IgG) che possono testare una sensibilità al glutine, ma questi test non sempre possono rilevare sensibilità lievi che causano sintomi come gonfiore o crampi. Quando si tratta di determinare se sei sensibile al glutine, può essere uno di quei casi in cui “il corpo conosce meglio”.
Step #1: Prova a eliminare completamente il glutine dalla tua dieta per almeno 3 settimane, e segui attentamente i tuoi livelli di energia, l’umore, la digestione e qualsiasi altro sintomo (come irritazioni cutanee o eruzioni cutanee) in un diario alimentare e dei sintomi (anche le note sullo smartphone funzionano).
Step #2: Reintrodurre il glutine dopo un minimo di 3 settimane, e vedere se qualche sintomo appare o peggiora (ricordate: una reazione a un’intolleranza alimentare può richiedere fino a 36 ore). Se ti senti annebbiato, fiacco, o noti dei cambiamenti nella tua digestione, potresti avere una lieve sensibilità al glutine e potresti anche beneficiare dal seguire una dieta senza glutine.
Cosa puoi mangiare in una dieta senza glutine?
Una dieta senza glutine può sembrare restrittiva, ma in realtà si tratta solo di mangiare meno cibi lavorati e cereali e concentrarsi su cibi integrali come frutta, verdura, grassi sani e proteine magre, che è il modo migliore per sostenere la vostra salute generale in ogni caso.
- Cereali senza glutine: riso integrale, grano saraceno, riso gelsomino, quinoa, teff, amaranto, riso selvatico, e farina di noci come la farina di cocco e di mandorle
- Condimenti: aminoacidi di cocco (un eccellente sostituto a basso contenuto di sodio per la salsa di soia), la maggior parte delle varietà di senape normale e senape di Digione, la maggior parte delle marche naturali di ketchup sono senza glutine
- Dolcificanti: miele grezzo, sciroppo d’acero puro, stevia a foglia verde, zucchero di cocco, zucchero di datteri
Siccome il glutine si nasconde nella maggior parte dei cibi lavorati, inscatolati e confezionati, è più facile seguire una dieta senza glutine quando si preparano i pasti a casa dove si può controllare esattamente quali condimenti, dolcificanti e cereali vanno nei pasti (questo è importante per evitare la contaminazione incrociata, se si ha la malattia celiaca).
E non dimentichiamo: senza glutine non è più solo una parola d’ordine. Con l’aumento delle sensibilità, molti ristoranti e negozi di alimentari hanno a disposizione opzioni senza glutine.
Nota: anche se molti cibi confezionati e pre-preparati hanno un’etichetta senza glutine, tieni presente che senza glutine non significa sempre “sano”. La maggior parte degli alimenti trasformati contiene ancora elevate quantità di zucchero raffinato, additivi alimentari e conservanti.
Cos’è una dieta senza grano?
Come abbiamo detto sopra, una dieta senza grano non è una dieta senza glutine – è una dieta senza prodotti contenenti grano. Pertanto, gli alimenti che contengono glutine sono ancora consentiti, purché siano privi di frumento.
Alcune persone sono allergiche o sensibili al grano, ma possono tollerare benissimo altri alimenti contenenti glutine. Questo è più comune in Nord America, dove il grano viene lavorato in modo diverso. La maggior parte del grano disponibile oggi negli Stati Uniti è chiamato “grano nano”, una versione ibridata del grano che è stata sviluppata negli anni ’60 (10).
Il problema del grano nano, che può essere collegato all’aumento della sensibilità e delle allergie al grano, è che è più ricco di acido fitico, un rivestimento protettivo che si trova sui cereali e che è difficile da digerire per il nostro corpo (11).
Chi dovrebbe seguire una dieta senza grano?
Tutti coloro che sono allergici al grano dovrebbero evitare prodotti che contengono grano. Per coloro che hanno una vera allergia al grano, mangiare prodotti che hanno anche la più piccola traccia di grano può scatenare una reazione allergica alle IgE in pochi minuti, che è accompagnata da starnuti, prurito, gonfiore e, in casi gravi, anafilassi (12). Anche i sintomi digestivi possono manifestarsi e durare per giorni.
Proprio come le sensibilità al glutine, le sensibilità al grano e le vere allergie possono essere testate utilizzando i test di sensibilità alimentare igG, o gli esami del sangue per le allergie IgE (13)(14).
Se non hai una vera allergia al grano ma avverti sintomi digestivi come gonfiore o gas dopo aver mangiato grano, puoi anche trovare sollievo dai tuoi sintomi seguendo una dieta senza grano. Simile al glutine, la sensibilità al grano può anche produrre nebbia cerebrale, gonfiore, irregolarità intestinale e condizioni della pelle come l’acne.
Siccome la versione più comune di grano negli Stati Uniti è altamente lavorata, spruzzata con pesticidi e può essere difficile da digerire, non è esattamente un alimento sano. Infatti, non conosciamo gli effetti a lungo termine sulla salute del consumo di una versione ibridata del grano o dell’ingestione dei pesticidi con cui viene spruzzato, il che lo rende un alimento da considerare per evitare del tutto, indipendentemente dal fatto che tu abbia un’intolleranza al grano (15).
Quali cereali sono senza grano?
I cereali senza grano includono:
- Farro
- Kamut
- Avena
- Orzo
- Segale
- Millet
E naturalmente, tutti i cereali senza glutine e le alternative di farina elencati sopra, come la quinoa e il riso integrale e selvatico.
Si può anche avere una più ampia varietà di condimenti in una dieta senza grano rispetto a una senza glutine – per esempio, il tamari senza grano è disponibile, e la maggior parte dei condimenti (come la senape o la maionese) non contengono grano.
La linea di fondo: il glutine è una proteina presente in molti cereali e alimenti trasformati, che può causare gravi risposte immunitarie e reazioni allergiche in alcune persone, e continua ad essere una sensibilità alimentare crescente. Una dieta senza grano rimuove il grano, che è una comune allergia alimentare, ma include ancora altri cereali e cibi che contengono glutine.
