L’olio di girasole è uno degli oli da cucina più comunemente usati. Molti medici e organizzazioni sanitarie promuovono l’olio di semi di girasole come un grasso sano, sostenendo che offre molti benefici per la salute, compresa la capacità di migliorare la salute del cuore, ridurre l’infiammazione, migliorare la pelle e persino proteggere dal colesterolo.
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Purtroppo, il profilo degli acidi grassi essenziali dell’olio di girasole e di altri oli vegetali – come l’olio di mais e di canola – può essere più infiammatorio che non.
Con una serie di esperti di salute che applaudono quest’olio e un altro gruppo che dice che è terribile per te – a cosa dovresti credere?
Continua a leggere per uno sguardo scientifico su quest’olio per scoprire da dove vengono queste affermazioni sulla salute e quali sono davvero gli effetti negativi a lungo termine del consumo di olio di girasole.
Cos’è l’olio di girasole?
L’olio di girasole viene dai semi di girasole (Helianthus annuus), che sono pieni di molti nutrienti, tra cui quantità significative di vitamina E, A, folato e colina.
Tuttavia, l’olio di girasole è diverso. Prima di tutto, è estratto da un tipo di seme diverso da quello che si trova nella corsia degli snack. In secondo luogo, a causa del modo in cui viene lavorato, l’olio stesso finisce per perdere gran parte del suo contenuto di nutrienti.
Ci sono due tipi di lavorazione:
- Spremuto a freddo per ottenere olio di girasole non raffinato – tipicamente usato per condimenti di insalata e salse.
- Sbiancato, de-gommato o estratto chimicamente per fare l’olio di girasole raffinato.
L’olio di girasole raffinato manca della vitamina E e dei polifenoli della sua controparte non raffinata, ma è un po’ più stabile per la cottura ad alta temperatura.
Per stabilizzare ulteriormente l’olio, i produttori lo idrogenano. L’idrogenazione trasforma l’olio liquido in un solido o semi-solido a temperatura ambiente – come la margarina, per esempio.
Anche se i grassi idrogenati non sono la stessa cosa dei grassi parzialmente idrogenati (aka, grassi trans), ci potrebbe essere ancora una piccola quantità di grassi trans nell’olio di girasole idrogenato.
I grassi trans sono collegati a malattie croniche come il cancro, il diabete e le malattie cardiache, e sono stati vietati negli Stati Uniti dal 2018. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) prevede di applicare un divieto mondiale entro il 2023.
Olio di girasole e colesterolo LDL
C’è una ricerca che mostra che il consumo di olio di girasole porta a leggere riduzioni dei livelli di colesterolo LDL (LDL-C).
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Tuttavia, ridurre il tuo LDL-C non abbassa il rischio di malattie cardiache. Le LDL-C non sono un grande predittore del rischio di malattie cardiovascolari (CVD), e oggi i medici guardano invece al numero di particelle LDL o LDL-P.
LDL-P misura il numero di lipoproteine nel sangue, in opposizione al numero di molecole di colesterolo in ogni lipoproteina (LDL-C).
Quando c’è una discordanza tra LDL-C e LDL-P, LDL-P è il miglior predittore di malattie cardiovascolari.
Quindi, quest’olio non fa molto per i vostri livelli di colesterolo. In effetti, potrebbe aumentare il rischio di malattie cardiache.
Ecco dove entra in gioco l’acido linoleico.
Acido linoleico e malattie cardiache
Per quanto riguarda il contenuto di acidi grassi, l’olio di girasole è composto da quanto segue:
- 60-65% PUFA (acidi grassi polinsaturi) – Acidi linoleici
- 20-25% MUFA (grassi monoinsaturi) – Acidi mid-acidi oleici
- 10-15% SFA (acidi grassi saturi) – acidi palmitici
Il sessanta per cento è un sacco di acidi linoleici. L’olio di girasole, infatti, ha uno dei più alti contenuti di acido linoleico tra gli oli vegetali.
L’acido linoleico è un acido grasso omega-6 che può accelerare la progressione delle malattie cardiache.
#1: Cucinare con olio di girasole = lipidi ossidati
L’olio di girasole sembra essere adatto al calore perché ha un alto punto di fumo, ma l’alto punto di fumo in realtà non ha nulla a che fare con la stabilità del grasso.
I PUFA, come l’acido linoleico, sono instabili alle alte temperature, il che significa che sono più inclini all’ossidazione, o al danno, il che potrebbe significare cattive notizie.
Quando si cucina con un olio vegetale ad alto contenuto linoleico, quei fragili PUFA possono ossidarsi nella padella calda. Una volta mangiati, i lipidi ossidati interagiscono con i radicali liberi, creando un effetto domino di infiammazione nelle arterie e, a sua volta, accelerando la formazione di placche arteriose. Queste condizioni pro-infiammatorie potrebbero accelerare non solo l’aterosclerosi, ma anche le malattie cardiache.
#2: Troppi acidi grassi Omega-6
In generale, i grassi polinsaturi non sono la migliore opzione quando si tratta di cucinare. Potresti chiederti quale sia il verdetto quando si tratta di PUFA non cotti, ma la risposta non è così semplice come potresti immaginare.
Quando si tratta di acidi grassi omega, è molto importante mantenere un equilibrio tra omega-3 e omega-6.
Gli acidi grassi omega-3 supportano la salute cognitiva e riducono l’infiammazione sistemica.
Anche gli omega-6 sono essenziali, ma un consumo eccessivo, che è molto comune nella dieta americana standard, può diventare problematico.
Un consumo eccessivo di omega-6 manda in tilt il rapporto omega-6 e omega-3 (O6:O3). Il rapporto dovrebbe essere di 1:1, ma quando gli omega 6 salgono alle stelle (20:1 è il rapporto standard americano), può verificarsi un’infiammazione.
#3: Danni al DNA, trigliceridi alti e ridotta capacità antiossidante
In uno studio europeo, i ratti sono stati alimentati per tutta la vita con olio di oliva vergine (ad alto contenuto di acido oleico) o olio di girasole (ad alto contenuto di acido linoleico).
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I risultati hanno mostrato più danni al DNA, trigliceridi più alti e una ridotta capacità antiossidante nei roditori di olio di girasole.
Olio di girasole e obesità
L’obesità può aumentare il rischio di malattie cardiache, in quanto può essere collegata a una serie di fattori di rischio di malattie cardiovascolari, dalla resistenza all’insulina e all’aumento della pressione sanguigna all’infiammazione e alla dislipidemia.
Ecco le due ragioni principali per cui così tanti americani soffrono di obesità in questi giorni:
#1: Diete ricche di zucchero
Gli americani amano lo zucchero, che può essere collegato all’obesità. Quando si mangia costantemente una dieta ricca di zuccheri, questo può portare ad un aumento cronico dello zucchero nel sangue, noto anche come iperglicemia. L’effetto collaterale di questa condizione è chiamato iperinsulinemia (insulina alta).
Quando il tuo corpo produce continuamente insulina, può sviluppare resistenza all’insulina e andare in modalità “stoccaggio di grasso”, che può portare a problemi di obesità.
#2: Consumo di olio vegetale
Seguendo le linee guida di organizzazioni come l’American Heart Association, gli americani hanno mangiato meno grassi saturi e più grassi polinsaturi dagli anni 70. Purtroppo, questo cambiamento ha portato a un aumento dell’obesità.
Come detto, il consumo eccessivo di PUFA omega-6 può contribuire all’obesità a causa del suo rapporto squilibrato con gli omega-3. Oltre a questo, l’olio di girasole ha un’alta concentrazione di acido arachidonico (un altro PUFA O6), che quando viene ingerito, attiva il sistema endocannabinoide. Questa attivazione segnala al tuo corpo di mettere su peso.
In uno studio, i topi nutriti con una dieta ad alto contenuto di linoleico sono diventati obesi, mentre i topi nutriti con una dieta a basso contenuto di linoleico non sono stati influenzati. Questo studio ha dimostrato che lo stesso numero di calorie, ma con caratteristiche diverse, può avere effetti metabolici molto diversi.
La lotta per rendere sano l’olio di girasole
L’eccesso di acido linoleico può avere effetti negativi sulla salute. Si ossida facilmente, può favorire l’obesità e può portare a malattie cardiache.
L’industria del girasole ha deciso di reingegnerizzare il prodotto in due diversi tentativi:
1) NuSun: NuSun è una formulazione brevettata, più alta in acido oleico (MUFAs) e più bassa in acido linoleico (PUFAs) rispetto al normale olio di girasole.
I sostenitori di NuSun amano dire che fa bene al cuore – indicando uno studio pubblicato nel 2005.
In questo studio, i ricercatori hanno dato alle persone con ipercolesterolemia (colesterolo molto alto) o NuSun, olio d’oliva, o una dieta americana standard. È interessante notare che la dieta NuSun ha abbassato l’LDL-C più delle altre due diete (5,8% in più).
Ma come avete già imparato, l’LDL-C non è un grande marcatore di malattie cardiache. E poiché l’olio di girasole fa peggio dell’olio d’oliva per la protezione delle LDL ossidate, qualsiasi beneficio del NuSun è piuttosto insignificante.
2) Olio di girasole alto-oleico: Questa versione potrebbe essere considerata la scelta più sana, dato che contiene almeno l’80% di MUFA come acido oleico, e poco acido linoleico.
Tuttavia, l’olio di girasole alto-oleico è spesso raffinato, spogliandolo di qualsiasi vitamina e nutriente che potrebbe renderlo utile. E quando si tratta di grassi, ci sono molte opzioni migliori dell’olio vegetale alto-oleico.
L’olio di girasole alto oleico è migliore della versione standard, ma è lontano da un superalimento.
Consigli per i grassi sani
Ora che l’olio di girasole è stato sezionato correttamente, vorrete alcuni consigli positivi per portare grassi più sani nella vostra vita.
Tip #1: Mangia e cucina con i super grassi
L’olio di girasole – anche la varietà ad alto contenuto oleico – non è un super alimento. Ma altri grassi si qualificano, come:
- Olio di cocco: Ricco di trigliceridi a catena media (un SFA keto-friendly) e acido laurico
- Olio MCT: Pieno di MCT per promuovere la chetosi
- Burro d’erba: Ricco di vitamina K2 e vitamina A
- Olio extravergine di oliva: Ricco di MUFA e oleuropeina (un potente antiossidante)
- Olio di avocado: Ricco di MUFA e vitamina E
Cucinare con grassi stabili e sani – e prevenire l’ossidazione degli acidi grassi – è facile. Qualsiasi cosa con un alto contenuto di SFA, alto MUFA e basso contenuto di PUFA andrà bene.
Tip #2: Sii prudente nei ristoranti
La maggior parte dei ristoranti usa olio vegetale ad alto contenuto di linoleico per cucinare il cibo, il che significa che ti stanno nutrendo con lipidi ossidati.
Per evitare i grassi danneggiati, trova un ristorante che cucini il tuo pasto nel burro o nell’olio extravergine d’oliva.
Evitare l’olio di girasole quando si può
L’olio di girasole è propagandato come salutare, ma i fatti presentano una storia diversa. La maggior parte dei “benefici per la salute” sono sostenuti da affermazioni troppo gonfiate sull’abbassamento del colesterolo. Ma anche questo non è accurato al 100%.
Invece, è meglio evitare questo olio ricco di PUFA, che è alto in acido linoleico infiammatorio e privo di molti nutrienti che si possono trovare in grassi migliori.
I lipidi ossidati, un rapporto O6:O3 squilibrato e livelli più alti di acido arachidonico possono portare a maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiache, obesità e altro.
Quindi, mentre è importante essere intelligenti nello scegliere i grassi giusti per aumentare la tua salute, questo diventa essenziale quando stai seguendo una dieta keto. Quando il grasso è la maggior parte della tua dieta (circa il 60% delle calorie dai grassi), devi scegliere i tuoi grassi con saggezza.
Continua a leggere di più sui grassi buoni e quelli cattivi, e assicurati di mangiare i grassi più keto-friendly e più sani possibili.
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