Quale esercizio preferisci fare per i tuoi allenamenti delle gambe, squat o leg press?
Quando è il giorno delle gambe in palestra, di solito scegli un solo tipo di esercizio o lo mischi?
Vuoi avere una migliore definizione della parte inferiore del corpo, ma non sei sicuro su quale esercizio sarebbe meglio concentrarsi?
Se fai un mix di diversi esercizi per la parte inferiore del corpo, come gli squat e le leg press, ma non sei sicuro che uno sia meglio dell’altro, non sei solo.
Negli anni ’70, nella Golden Era, gli squat erano l’esercizio principale per le gambe, non solo per i bodybuilder ma per qualsiasi atleta che si allenava con i pesi. Gli squat erano riconosciuti come il miglior esercizio per costruire la massa muscolare e la forza nelle gambe e nei glutei e come un grande movimento per la potenza e lo sviluppo della parte inferiore del corpo.
Durante l’epoca d’oro del bodybuilding, i bodybuilder si concentravano su corpi esteticamente piacevoli che enfatizzavano la simmetria e le proporzioni insieme alle dimensioni e alla definizione dei muscoli. A differenza dei bodybuilder di oggi, l’obiettivo non era la dimensione estrema rispetto alla bellezza del fisico. Allenare le gambe era importante per mantenere le proporzioni del corpo simmetriche e piacevoli alla vista.
No Pain, No Gain?
Tutto questo è cambiato nel mondo del bodybuilding e del powerlifting di oggi.
La maggior parte dell’attenzione oggi è rivolta a fare molte ripetizioni e serie con pesi pesanti per forzare i muscoli oltre il loro punto di rottura. Dopo tutto, sembra aver funzionato per molti altri nel corso degli anni, quindi come potrebbe non funzionare anche per te?
Soprattutto quando l’obiettivo è quello di guadagnare enormi quantità di muscoli per essere in grado di competere con altri bodybuilder e powerlifter.
All’epoca non c’erano molti studi scientifici che aiutassero a determinare il modo migliore per allenarsi non solo per raggiungere i propri obiettivi, ma per perfezionare la forma ed evitare gli infortuni. Ora, possiamo rivedere gli studi e vedere cosa funziona per gli altri in palestra per concentrarsi davvero e ottenere guadagni muscolari massicci, per essere in grado di competere con i migliori del mondo, se questo è uno dei tuoi obiettivi.
Se usi esercizi di squat o leg press dipenderà dai tuoi obiettivi e da qualsiasi problema di salute tu possa avere. Le persone con certe lesioni alla schiena o al ginocchio probabilmente vorranno scegliere qualcosa a basso impatto in modo da non rischiare di farsi più male.
Assicuratevi di lavorare con il vostro medico per formare un piano a cui potete attenervi fino a quando non sarete in grado di allenarvi di nuovo completamente.
Ci sono vantaggi nel fare squat e leg press. Diamo un’occhiata e vediamo quali potrebbero essere i migliori esercizi da fare per raggiungere i tuoi obiettivi.
Benefici della leg press
Le leg press sono un ottimo esercizio da fare quando si punta alla forza e allo sviluppo delle gambe. La maggior parte delle persone non sono in grado di fare squat usando molto peso all’inizio perché non hanno la forza del core e delle gambe per essere in grado di alimentare gli esercizi.
Ci sono due tipi principali di macchine leg press:
- Macchina leg press a slitta diagonale o verticale – l’utente si siede sotto la slitta ponderata e spinge in alto con i piedi per completare l’esercizio
- Macchina leg press a 45 gradi o seduta – l’utente si siede in posizione verticale e spinge la piattaforma con i piedi, con i pesi attaccati alla piastra da un lungo cavo
Entrambi i tipi di macchine leg press si vedono nelle palestre e possono essere usate per l’allenamento della forza. A causa del design della pista inclinata, più peso può essere usato sulla macchina a slitta diagonale rispetto alla macchina leg press seduta.
Utilizzare la macchina leg press può aiutare a massimizzare le ripetizioni pesanti per creare quad ben definiti che sono in grado di gestire un peso notevole senza piegarsi e causare lesioni al ginocchio.
Preoccupazioni per la sicurezza
Sei mai stato in palestra e hai visto qualcuno che sembrava stesse per essere schiacciato dai pesi sulla schiena durante uno squat? Puoi immaginare la punizione che stanno subendo le loro ginocchia e la parte bassa della schiena mentre tremano sotto quella pressione?
Se sei un principiante, è particolarmente importante ottenere una forte base per le gambe prima di iniziare ad aggiungere pesi ai tuoi esercizi di squat. Senza questa base, si rischia di essere sbilanciati, o di causare lesioni alla schiena o al ginocchio.
È anche importante avere una forma corretta quando si fanno gli esercizi di leg press seduti perché si possono causare lesioni al ginocchio a causa della quantità di peso tipicamente aggiunto alla macchina. Assicuratevi di controllare con un allenatore o qualcuno in palestra che esegue questo esercizio in modo impeccabile per avere consigli su come posizionare la schiena, le gambe e le ginocchia per essere sicuri di farlo correttamente e ottenere i migliori risultati.
Benefici degli squat
Gli squat sono un ottimo allenamento per tutto il corpo che può essere fatto solo con il peso del corpo, il che lo rende un ottimo esercizio da fare a casa o ovunque si abbia un po’ di spazio per completare l’esercizio. Se vuoi fare squat con i pesi per guadagnare muscoli o per prepararti a competere nella tua prossima gara, puoi scegliere tra manubri, bilancieri o kettlebells.
Ci sono molte varianti diverse dello squat che possono essere fatte, e tutte hanno dei benefici per l’utente. Qui ci sono solo alcune delle varianti dello squat:
- Back squat
- Front squat
- Hack squat
- Sumo squat
- Box squat
- Salto squat caricato
- Split squat
- Bulgarian squat
- Overhead squat
- Goblet squat
- Smith squat
- Trap bar squat
- Squat con peso corporeo
- Hindu squat
- Jump squat
- Pistol squat
La leggenda del bodybuilding dell’era d’oro Tom Platz crede così tanto nel potere dello squat che tiene persino delle cliniche nella sua palestra per mostrare alla gente come completare l’esercizio in modo efficace e sicuro.
Gli squat non solo sviluppano la forza del core, ma tonificano anche la schiena, le cosce e aumentano la stabilità dell’anca. Aumenteranno anche le dimensioni e la forza delle gambe. È considerato un esercizio molto versatile perché si può fare solo con il proprio peso corporeo o con un carico pesante, come nelle competizioni di bodybuilding e powerlifting.
Leg Press vs Squat Weight
Quando si tratta di quanto peso la persona media può gestire quando si confronta la leg press con gli squat, il chiaro vincitore è la leg press.
Questo è dovuto al fatto che si lavora in pendenza con la macchina leg press in posizione seduta, con la parte bassa della schiena e la panca contro cui è premuta che prende parte del peso.
Essere in posizione seduta e usare solo le gambe per spingere il peso permette di aumentare il peso fino a tre volte la quantità che si può comodamente accovacciare. Questo vale anche per la macchina slitta leg press dove la pista inclinata permette un carico di peso maggiore.
Quando si fa squat con i pesi liberi, bisogna lavorare per tenere il peso in alto quando ci si accovaccia. Poi, quando si risale, i muscoli devono non solo spingere verso l’alto il proprio peso corporeo, il peso libero aggiunto, ma devono anche lottare contro la gravità che tira tutto verso il basso, verso il pavimento.
Confrontando quanto si può fare leg press vs squat si dovrebbe sempre mostrare che si può fare leg press di più, ma questo non è un indicatore che il leg press sia superiore allo squat. Significa solo che siete in grado di trarre vantaggio dal fatto che la macchina vi aiuti con la distribuzione del peso, piuttosto che sia tutto su di voi come quando fate gli squat.
Squat vs Leg Press per i glutei
Quando si confrontano squat vs leg press e quanto bene lavorano i glutei, non c’è dubbio che il vincitore è lo squat.
La leg press seduta è un ottimo modo per esercitare tutti i quattro gruppi muscolari dei quadricipiti – retto femorale, vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio. Ma i muscoli lavorati finiscono qui con questo tipo di allenamento.
Squat però, possono lavorare tutto il corpo e fornire un allenamento completo, a seconda del tipo di esercizio squat che stai facendo. Le cosce, i fianchi, i glutei, i quadricipiti, i tendini del ginocchio, la schiena e il core vengono tutti attivati e utilizzati per eseguire la perfetta manovra di squat.
Gli squat aiutano anche a migliorare la stabilità e a proteggere le ossa, i legamenti e i tendini se fatti correttamente.
Squat vs. Leg Press Muscle Activation
È stato fatto uno studio per determinare l’effetto sulla biomeccanica del ginocchio confrontando diverse tecniche durante lo squat e la leg press su 10 sollevatori maschi esperti usando diversi posizionamenti dei piedi:
- Posizione alta del piede nella leg press
- Posizione bassa del piede nella leg press
- Stanza larga
- Stanza stretta
- Piede diritto
- Piede girato 30°
I risultati dello studio hanno mostrato che gli squat hanno fornito una maggiore attivazione del quadricipite e del bicipite femorale sopra tutte le tecniche e il posizionamento del piede rispetto alla leg press. La maggiore attivazione porta a un migliore sviluppo muscolare nei quadricipiti e nei bicipiti femorali.
Ha anche scoperto che il ginocchio prende una forza maggiore con lo squat, che è da aspettarsi quando si usano pesi liberi più pesanti rispetto alla macchina leg press seduta. Anche il posizionamento del piede gioca un ruolo importante, poiché il posizionamento del piede basso si concentra maggiormente sul muscolo quad, mentre il posizionamento del piede più alto farà lavorare di più i glutei e i tendini del ginocchio.
Questo studio fatto su 14 donne sostiene che il posizionamento del piede e la posizione cambiano i muscoli attivati quando si fanno le leg press. Ha concluso che le seguenti forme di leg press sono migliori per certi gruppi muscolari:
- L’attivazione dei glutei è stata maggiore durante la pressa alta
- L’attivazione del retto femorale (muscolo interno della coscia) e del polpaccio è stata maggiore durante la pressa bassa e la pressa a 45°
- L’attivazione dei quadricipiti è stata maggiore durante la leg press bassa
Risposta ormonale Peso libero vs peso macchina
Come per tutti gli esercizi, i livelli ormonali possono cambiare a seconda di quello che fai e come lo fai. L’aumento dei livelli di testosterone e dell’ormone della crescita può aiutare a ridurre la massa corporea e il grasso, mentre aumenta la resistenza, le dimensioni e la forza dei muscoli.
C’è qualche vantaggio nel fare squat a peso libero rispetto alla macchina leg press quando si tratta di aumentare gli ormoni?
Dieci uomini che erano allenati in esercizi di resistenza ricreativa sono stati valutati dopo aver completato sei serie di 10 ripetizioni ciascuna di squat posteriore e leg press. Il loro sangue è stato prelevato a diversi intervalli per determinare l’impatto degli esercizi sui loro livelli di testosterone, ormone della crescita e cortisolo.
Sono stati raccolti campioni di sangue:
- Prima dell’esercizio
- Immediatamente dopo
- Quindici minuti dopo
- Trenta minuti dopo
Una volta analizzati, i risultati hanno scoperto che indipendentemente dal tempo in cui i campioni sono stati raccolti, i livelli di testosterone, ormone della crescita e cortisolo hanno tutti mostrato una maggiore concentrazione con lo squat rispetto alla leg press.
Lo squat ha aumentato la loro forza reattiva, il che significa che la loro velocità di accelerazione, l’agilità e la velocità in cui cambiano direzione erano tutte aumentate.
La conclusione dello studio è stata: “gli esercizi a peso libero sembrano indurre maggiori risposte ormonali agli esercizi di resistenza rispetto agli esercizi a macchina.”
Squat vs. Leg Press forza massimale e velocità
Nel corso di un periodo di otto settimane, 78 persone sono state studiate per determinare come gli squat posteriori si confrontano con le leg press utilizzando la macchina a 45 gradi. Metà del gruppo era il controllo e l’altra metà è stata poi divisa in gruppi. Un sottogruppo si è concentrato sugli squat durante il periodo di otto settimane e l’altro sottogruppo si è concentrato sugli esercizi di leg press.
Sono stati testati per determinare le loro prestazioni di salto dopo il periodo di allenamento di otto settimane dove entrambi i sottogruppi sono stati testati prima di iniziare e dopo aver finito.
Il gruppo dello squat parallelo ha visto un aumento del 12,4% nelle prestazioni del salto dello squat e un aumento del 12% nelle prestazioni del salto contromovimento.
Il gruppo della leg press ha visto una differenza molto meno notevole nelle prestazioni con salti dello squat al 3,5% e salti contromovimento allo 0.5%.
Quando si tratta di forza massimale e di velocità, gli squat posteriori offrono un aumento delle prestazioni molto più elevato rispetto alla leg press.
Allenamento della forza nelle donne anziane
Non c’è dubbio che l’allenamento della forza abbia reali benefici per la salute, e questo è vero indipendentemente dall’età o da quanto ci si sente vecchi.
Quando le donne anziane sono state studiate sulla loro forza funzionale dopo aver completato vari esercizi, tra cui la pressa per le gambe, hanno visto risultati promettenti.
Forty five donne hanno completato un programma di allenamento di 12 settimane tra cui la pressa per le gambe che non solo ha aumentato la loro capacità funzionale e le prestazioni muscolari, ma la loro qualità di vita complessiva. Sono state divise tra un gruppo ad alta velocità e un gruppo a bassa velocità.
Entrambi i gruppi hanno visto un miglioramento clinicamente significativo nel lancio della palla, negli sprint da 10 metri e nel test 8-foot-up-and-go. Il miglioramento era molto maggiore nel gruppo ad alta velocità rispetto al gruppo a bassa velocità.
Uno studio più recente fatto su 58 donne, tutte sane e di età compresa tra i 62 e i 72 anni, divise in tre gruppi diversi, supporta questa teoria. Rispetto al gruppo tradizionale e al gruppo di potenza, il gruppo di forza rapida ha mostrato il maggior sviluppo funzionale di tutti i gruppi.
E’ chiaro che la leg press può fornire alcuni benefici se usata correttamente, e sembra che l’allenamento ad alta intensità possa portare a una migliore funzionalità generale.
Treadmill vs Squat
Abbiamo pensato di inserire questa sezione per vedere se siete attenti!
Mentre il tapis roulant può essere un ottimo modo per fare un po’ di cardio in un giorno in cui il tempo non è dei migliori, non c’è proprio paragone con i benefici degli squat.
Soprattutto le donne sono inclini a rifuggire dai pesi liberi e dal sollevamento pesante, ancora di più se non vogliono creare una grande massa muscolare e vogliono solo tonificare. Anche se è vero che gli squat aumentano la massa muscolare, la quantità è limitata da quanto peso viene utilizzato durante l’esercizio squat.
Se si preferisce fare il tapis roulant, ci sono studi che sostengono un certo guadagno muscolare aumentando la pendenza del tapis roulant durante l’esercizio. Il modo migliore per ottenere risultati reali dal tapis roulant è quello di fare degli intervalli, dove si aumenta la velocità per un minuto e poi si fa una pausa di 30 secondi a una velocità inferiore, e poi si aumenta di nuovo.
Fare questo anche per 15 minuti può fornire un beneficio molto più grande per la salute che camminare a una pendenza zero per un’ora. Il tapis roulant fa lavorare i quadricipiti e i bicipiti femorali, quindi può essere considerato un esercizio alternativo a basso impatto, specialmente quando ci si sta riprendendo da un infortunio.
Formula da squat a leg press
Non esiste una formula unica per calcolare il peso da squat a leg press. Ci sono troppe variabili che entrano in gioco come il peso, l’altezza, il tipo di esercizio, il peso usato, la pendenza della macchina leg press.
Se sei un bodybuilder e non stai già usando Strength Level, potrebbe essere qualcosa che vale la pena controllare. Potete tenere traccia dei vostri risultati e anche confrontarvi con altri bodybuilder che fanno lo stesso.
È possibile calcolare la vostra forza in base al vostro sesso personale, al peso e al tipo di esercizio, peso e ripetizioni. Ci sono anche grafici che mostrano la quantità media di leg press in base al sesso e al peso per vedere come si impila.
Conclusione
Che tu preferisca gli squat o la macchina leg press, entrambi ti forniranno benefici per la salute, maggiore capacità funzionale e guadagno muscolare.
Sebbene ci sia un posto reale per la leg press in qualsiasi palestra, dovrebbe essere fatta in combinazione con una routine di squat in modo da poter raccogliere i benefici di entrambi i modi per definire le gambe e aumentare la massa muscolare.
Gli squat vinceranno sempre perché forniscono un allenamento più completo del corpo rispetto alla leg press, che si concentra sulla parte inferiore del corpo. Se stai cercando una sessione di palestra più veloce, fare alcune serie di squat ti darà il maggior ritorno dell’investimento di tempo.
Tuttavia, non scartare la leg press, soprattutto se ti stai riprendendo da un infortunio o non hai imparato a fare gli squat correttamente. La pratica rende perfetti e se questo significa costruire più muscoli delle gambe e la stabilità per essere in grado di eseguire davvero al massimo quando si fanno gli squat, colpire la pressa per le gambe per costruire e poi andare per esso.