Ah, il push-up. L’esercizio che tutti amano o odiano. Credo che tutto risalga alla lezione di ginnastica del liceo, quando ci veniva detto che per vedere quanto eravamo forti dovevamo buttarci a terra e vedere quante flessioni riuscivamo a fare. Beh, che tu le ami o le odi, le flessioni possono fare meraviglie per la parte superiore del corpo.
“…gli uomini che sono stati in grado di completare 40 flessioni consecutiveups avevano una riduzione del 96% nell’incidenza di eventi CVD (malattie cardiovascolari)”
Studio di Harvard
Un push-up è un esercizio perfetto a casa o in viaggio. Le flessioni hanno come obiettivo il petto (pettorali), le spalle (deltoidi) e le braccia (tricipiti). Mentre il push-up è un esercizio efficiente ed efficace, ho notato che molte persone possono lottare con le flessioni e persino provare dolore alle spalle durante e dopo l’esercizio.
Parte di questo articolo è stata utilizzata nell’articolo How Stuff Works sulle flessioni.
Errori comuni e posizioni sbagliate
Spalle –
Un errore comune quando si esegue un push-up è quello di lasciare le spalle scivolare in avanti mentre ci si abbassa a terra. Quando si esegue un push-up, vogliamo che le scapole si ritraggano dietro di noi mentre ci abbassiamo a terra. Questo metterà la spalla nella posizione corretta e sposterà più tensione nei muscoli del petto invece che nella parte anteriore delle spalle.
Il secondo errore comune nelle flessioni è quando i gomiti si estendono ai lati. Con i gomiti in questa posizione, la scapola tende ad arrotondare in avanti e un maggiore stress è posto sull’articolazione della spalla e sulla muscolatura. Per risolvere questo problema assicuratevi di tenere i gomiti puntati dietro di voi (un angolo di 45 gradi lontano dal corpo)
Quando vi abbassate a terra lasciate che le vostre scapole si stringano e che i vostri gomiti puntino dietro di voi. Tieni le spalle indietro mentre guidi attraverso i gomiti e premi le mani nel terreno.
Core/Glutes –
Quando il nostro core inizia ad affaticarsi le nostre anche inizieranno a gocciolare. Questo causerà una curvatura nella parte bassa della schiena che vogliamo evitare. Quando non siamo in grado di tenere il nostro core e i nostri glutei stretti e in linea retta, è il momento di riposare o di passare a una posizione più alta della mano poiché non possiamo completare l’esercizio con la forma corretta.
Scalare il Push-up
Il modo più comune in cui le persone scalano (rendono più facile) un push-up è di scendere fino alle ginocchia. Questo riduce la quantità di peso che dovrete spingere perché il punto di leva (le ginocchia) è più vicino alle vostre mani. Tuttavia, quando le persone eseguono le flessioni in questo modo, tendono a tenere il sedere in aria e ad abbassare il viso e le spalle verso terra. Questo può portare ad un esercizio inefficace e potenzialmente a dolori o lesioni alle spalle.
Un modo migliore per scalare il push-up è quello di mettere le mani su una superficie più alta del terreno, come un divano, una panchina, o anche un piano di lavoro. Questo ti permetterà di tenere i piedi uniti, il sedere (glutei) e il core (addominali) stretti durante tutto il movimento. Mantenere i fianchi e il core stretti durante il movimento aiuterà a mantenere la colonna vertebrale nella forma corretta durante l’esecuzione di questo esercizio. Mano a mano che si sviluppa la forza, sarete in grado di eseguire le flessioni ad un livello sempre più basso.
Per un ottimo allenamento, inizia con le mani a terra ed esegui il maggior numero di ripetizioni con una buona forma possibile. Quando la vostra forma inizia a rompersi, allora passate a una posizione più alta delle mani e ripetete. Continua questo processo fino a quando non riesci a completare un push-up con una buona forma, o se finisci le posizioni delle mani più alte.
Puntare a diversi muscoli
Quando eseguiamo una flessione colpiamo tre gruppi muscolari principali (petto, spalle e braccia). A volte vogliamo concentrare l’attenzione su un particolare gruppo muscolare rispetto agli altri. Per ottenere questo possiamo fare piccoli aggiustamenti alla nostra forma per spostare l’enfasi sull’area desiderata.
Spalle
Per spostare la nostra attenzione sulle spalle, alzeremo le anche in aria. Il vostro corpo assomiglierà ad una A-Frame, questo è comunemente indicato come una posizione pike o downward dog. Da qui abbasseremo la testa verso terra lasciando che i nostri gomiti si pieghino. I nostri gomiti dovrebbero essere rivolti verso il lato mentre ci abbassiamo con attenzione (non vogliamo fare faceplant) verso il suolo. Una volta che ci siamo abbassati fino a quando le nostre braccia o la testa ce lo permettono, premiamo le nostre mani nel terreno e torniamo alla posizione del Pike. Durante l’esecuzione di questa versione dell’esercizio assicuratevi di mantenere le scapole tirate indietro e verso il basso.
Petto
Un push-up tradizionale concentrerà la maggior parte della tensione sul nostro petto. Tuttavia, se vogliamo mettere una tensione ancora maggiore sul nostro petto non cambieremo la nostra posizione, ma cambieremo la nostra intenzione. Mentre eseguiamo un push-up, invece di concentrarci solo sul premere le mani lontano da noi e nel terreno, ci concentreremo sui nostri gomiti e cercheremo di spingere le mani insieme.
Per attivare correttamente il petto vogliamo avvicinare i gomiti alla linea mediana del nostro corpo. Questo è facile da fare con esercizi come il chest fly o il pec deck, ma dato che le nostre mani sono fisse a terra con un push-up le nostre braccia possono viaggiare solo così lontano. Invece quello che faremo è pensare di premere i nostri gomiti verso il basso e verso l’altro. I muscoli del petto sono attaccati alla parte superiore del braccio. Quando concentriamo la nostra attenzione sui gomiti invece che sulle mani, sentiremo una contrazione più forte nel petto.
Anche pensando di premere i gomiti l’uno verso l’altro, attiverete di più la muscolatura del petto rispetto alle spalle.
Tricipiti
Per mirare ai tricipiti porterete le mani più vicino al vostro corpo. Un errore comune è quello di mettere le mani a forma di diamante per eseguire il push-up. Mentre questo metterà una maggiore quantità di tensione sui vostri tricipiti, può portare ad uno sforzo del gomito e del polso. Un modo migliore per spostare l’attenzione sui tricipiti è posizionare le mani alla larghezza delle spalle e al centro della gabbia toracica.
Quando si esegue un push-up in questo modo è imperativo mantenere le spalle retratte e i gomiti vicini al corpo. Invece di abbassarsi fino a terra, cosa che sposterebbe l’attenzione sulla spalla, ci abbasseremo solo fino a quando le braccia saranno a 90 gradi o pari al busto. Premi il tallone del tuo palmo nel terreno, pensa alla parte posteriore del tuo braccio che si stringe, e ritorna alla posizione di partenza.
La tua sfida di flessioni
Questa settimana vorrei che tu vedessi quante flessioni puoi fare con una forma corretta. Questo può avvenire da terra, dal divano o anche da un piano di lavoro, se necessario. Durante la settimana vorrei che tu prendessi il tuo numero iniziale di flessioni (diciamo 10) e lo dividessi per 2. Ti sfido a fare quel numero di flessioni 3 volte al giorno.
Per esempio: Numero iniziale di flessioni = 10
La tua sfida: 3 serie di 5 flessioni al giorno.
Alla fine della settimana, voglio che ritesti le tue flessioni per vedere come il tuo numero è aumentato. Ora potreste dire “perché importa se posso fare 1 o 40 flessioni?”.
Sono contento che tu l’abbia chiesto. In un recente studio di Harvard, hanno scoperto che gli uomini che sono stati in grado di completare 40 flessioni consecutive hanno avuto una riduzione del 96% nell’incidenza di eventi CVD (malattie cardiovascolari) rispetto a quelli che hanno completato meno di 10 flessioni.
Ora, sto dicendo che se si possono fare flessioni non si avrà un episodio cardiaco? No. Penso che la correlazione tra le flessioni e gli eventi cardiaci sia più strettamente legata al peso corporeo dell’individuo. Dopo tutto, più pesano, più difficili sono le flessioni.
Ma, se mai aveste bisogno di un motivo per imparare ad amare le flessioni, questo è abbastanza buono per me.