Ricordo la prima volta che ho visto un bodybuilder quando ero un ragazzino. A parte le enormi dimensioni dell’individuo in questione, la cosa che mi è rimasta in mente, più di ogni altra cosa, era come sembrava largo in piedi, totalmente rilassato, con quella impressionante forma a V, spalle e schiena super larghe, che si assottigliava fino a una piccola vita stretta. Ho pensato tra me e me che sembrava uscito da uno dei miei fumetti preferiti.
Un super-eroe vivente, che respira, che prende vita! Un uomo normale non dovrebbe avere quell’aspetto! Essere un bodybuilder, però, è ben lontano dall’essere normale.
Il bodybuilding ti distingue dal resto della folla, perché ovunque tu vada, porti il tuo sport con te. Se tu potessi lanciare una palla veloce a 90 MPH, nessuno lo saprebbe, ma in un caldo giorno d’estate, indossando solo una maglietta e un paio di pantaloncini, la gente saprà immediatamente che sei una persona che si vanta del suo aspetto… un bodybuilder!!!
La V-Shape
Una delle cose principali che fanno risaltare un bodybuilder in una folla, a mio modesto parere, è la V-shape taper! Oggi, avere una schiena a forma di V, che si assottiglia fino a un girovita da vespa, con un pacco da 6 strappato, sta rapidamente diventando una cosa del passato.
Con l’avvento della sindrome “The Bigger Is Better” nel mondo del bodybuilding di oggi, molte persone dimenticano l’estetica quando cercano la sfida di costruire un fisico formidabile. Ora non sto dicendo che uno dei vostri obiettivi non dovrebbe essere quello di provare a diventare più grande, ma sto dicendo che non si dovrebbe sacrificare la simmetria e le proporzioni nel processo. In questo articolo, delineerò un attacco a 3 punte su come costruire una parte superiore del corpo muscolosa e a forma di V. Ci sono tre gruppi muscolari principali che contribuiscono a questo look: i dorsali, i deltoidi e gli addominali.
Diamo un’occhiata più approfondita a questi gruppi e a come contribuiscono a costruire il cono.
I dorsali
La costruzione di un cono a V inizia con la costruzione dei dorsali. Una schiena larga come la porta di un granaio è essenziale quando si costruisce un cono. Tutti, dal ragazzo che ha appena iniziato ad allenarsi a casa nella sua cantina, all’atleta esperto o al concorrente, si sforzano di costruire dei dorsali più grandi e più larghi. Ci sono due modi distinti per sviluppare buoni dorsali e una schiena impressionante.
Uno degli approcci è quello di fare movimenti pull-down e chin-up, e l’altro è quello di fare movimenti di vogatore e deadlifts. Gli esercizi di tipo pull-down costruiscono la larghezza, e i movimenti di vogata costruiscono lo spessore. Non puoi avere una schiena impressionante senza una combinazione delle due cose.
Qui c’è un esempio di routine che realizzerà entrambi, se gli viene dato abbastanza tempo e se si applica uno sforzo sufficiente.
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I delti
Le spalle larghe con deltoidi a palla di cannone sono il segno distintivo di una grande forma a V. Avere una struttura naturalmente larga aiuta sicuramente in questo senso, ma sviluppare delti spessi e rotondi, che coprono le spalle è raggiungibile da chiunque. Personalmente raccomando di lavorare tutte e tre le teste del deltoide per il massimo sviluppo.
Fate sempre un movimento di pressione pesante seguito da esercizi di sollevamento della leva per colpire ogni testa in modo specifico. Un altro suggerimento da implementare nel vostro allenamento del deltoide è quello di andare il più pesante possibile, ma mai a scapito della forma. Le alzate laterali non dovrebbero essere eseguite facendo oscillare i manubri, ma sollevando e abbassando sempre sotto pieno controllo per ottenere i migliori risultati.
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Gli addominali
Un set di addominali ben cesellati è ammirato da quasi tutti. Quando sei in spiaggia, o in una gara di bodybuilding, la prima cosa a cui gli occhi sono attratti è il tuo tronco. Se è scolpito e teso, allora è una buona prima impressione da fare, e mostra anche una buona forma fisica generale.
Il mio approccio all’allenamento degli addominali differisce da quello di molti altri allenatori, ma io, così come i miei allievi, ho ottenuto buoni risultati usandolo insieme a una buona dieta sana. Non uso pesi per aggiungere resistenza quando lavoro gli addominali.
Invece faccio una serie di esercizi fatti uno dopo l’altro senza riposo. Sento che allenare gli addominali con i pesi come resistenza, aumenterà sicuramente la circonferenza della vita, risultando in una misura della vita più grande, sconfiggendo così la V-Shape che stiamo cercando di ottenere.
L’allenamento diretto degli obliqui è un grande errore per quanto mi riguarda e rabbrividisco quando vedo persone che fanno piegamenti laterali, specialmente con un manubrio pesante. Questo è un puro suicidio se le vostre aspirazioni sono quelle di ottenere una vita più piccola possibile. Qualsiasi aumento della dimensione della vita è un modo sicuro per ridurre la larghezza delle spalle e il differenziale della vita.
Gli obliqui avranno un sacco di lavoro indiretto su presse, squat, lavoro sugli addominali e una serie di altri movimenti. Molte persone non sono d’accordo con questa filosofia, ma la mia vita è stata piccola come 27 pollici a volte con il 4-5% di grasso corporeo. Da parte mia continuerò ad usare il mio approccio per allenare gli addominali!
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Conclusione
Se seguirai il mio attacco in tre punti per creare una migliore forma a V, sarai piacevolmente sorpreso dai risultati. Ricorda, mangia una buona dieta per la costruzione dei muscoli ad alto contenuto di proteine, con carboidrati moderati, pochi grassi e molta buona vecchia H2O.
La prossima volta che andrai in spiaggia, o sul palco del bodybuilding nel tuo prossimo concorso, le teste gireranno sicuramente dalla tua parte!